筋トレをやったことがある人なら一度は厚い胸板に憧れたことはないでしょうか?

胸のトレーニングと一言で言っても様々あり、何から始めたら良いかわからないと言う人もいると思います。

なので、今回は大胸筋を鍛える基本的なトレーニングから追い込み方までを徹底的に解説していこうと思います。

まずは大胸筋がどんな筋肉でどのような作用をするか基本的なことから整理していきましょう。

そもそも大胸筋ってどんな筋肉!?

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大胸筋と聞いて皆さんはどのような筋肉か想像ができますか?意外と詳しく知らないと思うので

まずは大胸筋がどこから始まって(起始)どこに付いているのか(停止)を理解してトレーニングに入りましょう。

胸の筋肉は大胸筋、小胸筋からなり、主な動きとしては

・大胸筋は肩の屈曲(初期)、水平内転、内転、内旋、上腕の内転・内旋

・小胸筋は肩甲骨下制、下方回旋

があげられます。

大胸筋は起始は3部からなり

鎖骨部:鎖骨内側半分

胸肋部:胸骨及び第2~7肋軟骨

腹部:腹直筋鞘の上端から起こり、上腕の上腕骨大結節稜に停止します。

小胸筋は肋骨前面(第3~第5前面)を起始として、烏口突起に停止します。

そのためトレーニングにおける胸の動作は大胸筋が大きく作用していると言えます。

意外と知らない!?大胸筋の鍛え方!

次に大胸筋のトレーニングを行う際のポイントを紹介したと思います。大胸筋のトレーニングは上部、中部、下部、内側部の四つに分けて行います。

なぜかというと先ほども説明しましたが大胸筋は起始が3部から構成されているため、その一つ一つを狙って行う必要があるからです。また内側部はトレーニング方法を変えて行うことで鍛えることができるため、トレーニング種目を4つに分けて行います。

初心者でも安心!器具を使ったトレーニングの紹介!

それではこれから具体的なトレーニングの説明をしていきます。まずは器具を使ったトレーニング法の説明です。

ジムにあるトレーニング器具を使うことにより、自重トレーニングよりも負荷を加えることができ、動きが固定されているため初心者でも上手に筋肉に刺激を与えることができます。

【トレーニングマシン】

大胸筋のトレーニングマシンで代表的ものはチェストプレス、バタフライ、ケーブルです。トレーニングマシンは特定の部位を狙って行えるため、初心者でも比較的やりやすく、狙ったところを鍛えることができます。

・チェストプレス

チェストプレスは胸を鍛えるマシンの中で最も代表的なマシンです。このトレーニングは大胸筋全体(中部)に刺激を与えることができベンチプレスと同様の動きをします。

マシンで行うチェストプレスは動きが一定なため初心者でも簡単に大胸筋を鍛えられます。やり方はとてもシンプルでバーを真っすぐ押して戻すというトレーニングです。

・インクラインプレス

インクラインプレスはチェストプレスに似ていますが、チェストプレスは真っすぐバーを押すのに対しインクラインプレスは斜め上にバーを押し上げるマシンです。

大胸筋上部に効果的に刺激を与えることができます。多くのマシンは座って行うものが多いですが、物によっては斜めに傾いた状態のマシンもあります。

インクラインプレスのやり方は、斜め上にバーを押し、戻すというトレーニングです。

・バタフライ

バタフライは大胸筋内側部を鍛えることができるトレーニングです。座った状態から両腕を寄せるように行います。

大胸筋内側部を鍛えるトレーニングとしてダンベルフライがありますが、初心者ではコントロールをすることが難しく、上手く大胸筋内側部に刺激を与えることができないため、このバタフライで鍛えることをお勧めします。

やり方は腕が開いた状態からバーを握り胸を絞り上げるように寄せて、再度開きます。

・ケーブル

ケーブルマシンは今ままで紹介したマシンよりも自由度が大きく、使い方によっては大胸筋全体を鍛えることができるトレーニング器具です。

今回はケーブルトレーニングの中でも代表的なケーブルクロスオーバーを紹介します。ケーブルクロスオーバーは大胸筋内側部を鍛えるトレーニングとして効果的です。

やり方は両側にあるケーブルを握り、胸の前まで寄せてくるトレーニングです。この時に姿勢は前傾位にし、胸を締めるように行います。

【スミスマシン】

スミスマシンとは、バーベルが固定されているマシンのことです。固定されていると言っても上下動作が簡単にできるように設計されたトレーニングマシンです。

スミスマシンにはフックが存在し、辛くなって腕が伸びなくなったらすぐにフックにかけられるようになっているため安心してトレーニングが行えます。

またこのスミスマシンは胸だけではなく肩や背中、脚と様々なバリエーションで行えるためとても便利な器具です。一人でも追い込んだトレーニングをしたいときはこのスミスマシンを使うことをお勧めします。

・スミスマシン・インクライン・ベンチプレス

スミスマシンのインクラインベンチプレスは可変式の椅子を30度から45度斜めにした状態で行います。インクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果があり多くのトレーニーが好んで行なっている種目です。インクライン(斜め)の状態になるように椅子の高さを調節して仰向けになります。手幅は通常のベンチプレスよりもやや狭くし、バーをフックから外しスタートします。バーベルは胸から5センチ程度までおろして再度上げます。

やり方を動画で確認する場合はこちら

・スミスマシン・ベンチプレス

スミスマシンのベンチプレスは初心者の方にお勧めです。このトレーニングでは大胸筋全体(中部)を鍛えることができます。ベンチプレスをやったことのない人でも比較的簡単に行うことができ、バーがスミスマシンに固定されているため間違った方向にいくこともありません。追い込んだトレーニングも行えます。

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・スミスマシン・デクライン・ベンチプレス

スミスマシンでのデクライン・ベンチプレスはデクライン台を用いるか写真のようにお尻を上げて行うやり方があります。デクライン台があればその方がバランスが取りやすく比較的簡単に行えます。

このトレーニングは大胸筋下部に効果があり、通常のベンチプレスよりも重い重量を扱うことができます。そのため、デクライン・ベンチプレスを行う際はベンチプレスの15〜25%ほど重い重量で設定してトレーニングをすることをお勧めします。デクライン・ベンチプレスはデクライン台があればデクライン台を用意して、もしない場合は足をベンチ台の上に乗せて行います。両方とも頭が体より低い位置になるようにし、バーをフックから外しベンチプレスを行います。

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【バーベル】

バーベルを使ったトレーニングではスミスマシンと同様のトレーニングを行うことができます。

しかし、バーベルで行う場合はスミスマシンとは違いバーが固定されていないため、バランスをとることが難しく重量もスミスマシンよりも軽い重量で行うことになります。

バーベルで行うベンチプレスはパワーリフティングの正式種目でもあり、筋トレをする人にとっては最もポピュラーな種目と言えます。まずはバーベルを使った基本的なベンチプレスで高重量を扱えるようになりましょう。

・インクライン・バーベル・ベンチプレス

インクライン・バーベル・ベンチプレスは斜めの状態で行うベンチプレスです。大胸筋上部に効果のあるトレーニグです。やり方はスミスマシンとほとんど変わりませんが、バーベルで行う場合はバーを頭も後ろにセットして行います。バーを取るときに不安定になるので必ずコントロールできる重量から始めましょう。

やり方を動画で確認する場合はこちら

・バーベル・ベンチプレス

バーベル・ベンチプレスはウエイトトレーニングの基本であり、ビッグ3(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)の1つとされています。厚い胸板が欲しい人はまずこのベンチプレスを行うことをお勧めします。

基本を押さえてしっかりとしたフォームで行うことで高重量を扱うことができます。日本人でもベンチプレッサーと呼ばれるシングルベンチプレスを行う方々の中には200キロオーバーをあげる人もいます。ポイントをおさえながら正しいベンチプレスをおこなってください。

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・デクライン・バーベル・ベンチプレス

デクライン・バーベル・ベンチプレスはお尻を浮かせて状態でベンチプレスを行います。このトレーニングはスミスマシンで行うデクライン・ベンチプレスと同様な動きをするため、デクライン台を用いるかお尻を浮かせて斜めの状態で行ってください。スミスマシンとは違ってバーベルを使って行う場合はバランスが取りづらいので気をつけておこなってください。

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【ダンベル】

ダンベルで行う大胸筋トレーニングはマシンやバーベルとは違い腕の自由度が大きいため様々なトレーニングが行えます。しかし、その反面バランスが取りづらくダンベルを片手支えなければならないため、扱う重量はバーベルで行うときよりも軽くなります。ダンベルを上手にコントロールできるようになるとトレーニングのバリエージョンが増えるため、積極的にトレーニング種目に入れることをお勧めします。

・インクラインダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは斜めの状態で行うダンベルプレスです。このトレーニングでは大胸筋上部を鍛えることができます。バーベルよりもストレッチが入りやすいですが、無理な重量で行うと上腕二頭筋の長頭腱炎になったり、三角筋の前部線維を痛めやすいためコントロールできる重量で行なってください。

・ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは大胸筋全体(中部)を鍛えるトレーニングです。このトレーニングもダンベルで行うトレーニングの中ではスタンダードなトレーニングになるためしっかりやり方を覚えてください。

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ダンベルで行うベンチプレスは両手を同時に動かすものが一般的ですが、片手だけで行なったり、交互にダンベルを下ろす方法などもあります。今回はそんないくつもバリエーションがある中でダンベルプレス・オルタネートを紹介します。

オルタネートとは「交互」という意味があり、このダンベル・ベンチプレス以外にも様々なトレーニングに応用ができます。ダンベルを片方ずつ下ろすこの手法は狙った部位だけではなく、バランスを取らなければならないため体幹にも効果があるトレーニング法です。様々なアプローチをしていくことで筋トレが効率的に行えるため是非やってみてください。

やり方を動画で確認する場合はこちら

・デクライン・ダンベル・ベンチプレス

デクライン・ダンベル・ベンチプレスは大胸筋下部が鍛えられるトレーニングです。ベンチプレス台に足を乗せて行うこのトレーニングは特にバランスが取りづらいのです。ダンベルを同じ軌道で下ろし真っすぐ上げることがポイントです。デクライン台があればそれを用いて行うとやりやすいです。

・ダンベルフライ

ダンベルフライは大胸筋内側部を鍛えるトレーニングです。大胸筋内側部を鍛えるトレーニングでは、ダンベル以外ではマシンを使用するものがほとんどなので、フリーウエイトで行う場合はこのダンベルフライが最も有効です。ダンベルフライにはこのスタンダードなフラットベンチで行うもの以外にもインクラインやデクラインの状態で行うものもあります。

やり方を動画で確認する場合はこちら

まだやったことない!?胸板を厚くする追い込み法!

・コンパウンドセット法

大胸筋を追い込んで鍛える1つの方法としてコンパウンドセットがあげられます。大胸筋のトレーニングではダンベルベンチプレスをやった後にインターバルを挟まずにダンベルフライを行ないます。まずベンチプレスで10回程度が限界の重量でセットし、その後重量を軽くしてダンベルフライを行います。

可変式ダンベルがない場合は固定式の重量の違うダンベルセットを2つ用意してから行いましょう。

追い込みトレーニングは初心者では危険なのでトレーナーやトレーニング上級者を一緒に行い怪我のないように行ってください。

・ドロップセット法

次に大胸筋のドロップセット法の方法を紹介します。ドロップセット法ではまずダンベルを10回程度で限界を迎える重量でセットします。ドロップセットはインターバルを挟まずに追い込んでいくトレーニングです。

動画では可変式のダンベルを用いて行っていますが可変式のダンベルがない場合は固定式のダンベルをいくつか用意して行ってください。注:ジムによっては一人でダンベルをいくつも使うドロップセット法などができない場合があります。その場合はその場所のルールに従って行うようにしてください。

そしてドロップセットは一回目の重量で限界がきたら次に20〜30%重量を軽くしてさらに追い込みます。これを2~5回程度繰り返してオールアウトさせます。

*オールアウト:ヘトヘトまで追い込んだ状態

まとめ

どうでしたか?大胸筋と一言で言っても沢山のトレーニング法がありましたよね?

厚い胸板を作るために様々な方法を紹介しましたが、まず初めに行うことはバーベル・ベンチプレスで高重量を扱えるようにすることです。

トレーニングを始めると知識が増え色々とやりたくなるのが普通ですが、厚い胸板が欲しい人はまずはベンチプレスで高重量を扱えるようになることが一番手っ取り早いです。ある程度の重量ができるようになってからインクラインやデクラインを行って部分的にメイクすることをお勧めします。

もちろんはじめからインクラインベンチプレスをやっても構いません。補助種目を取り入れつつメイン種目の重量を上げてることで筋肥大につながります。

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