いまさら聞けないプロテインの基礎知識9選!





「プロテインって飲むと太るんでしょ?」

「運動をしないから飲む必要なんてないよね?」

そんな風に思ったことありませんか?

実はプロテインは高タンパク・低糖質・低脂質の最高な飲み物なんです。

プロテインを飲んで太ることはありません。

またプロテインを飲むと筋力アップだけでなく運動後の筋肉の回復も助けてくれる素晴らしい飲み物なんです。

つまりプロテインは運動をする人や偏食気味のあなたにとっても必要不可欠な飲み物なんです!

今回はタンパク質、プロテインについてわかりやすくQ&A形式で答えていこうと思います。この記事を読んで今後のプロテイン選びの参考にしてください!

プロテインに関するQ&A

Q.1 そもそもプロテインってなに!?

A.プロテイン(PROTEIN)とは日本語訳でタンパク質という意味です。人間の体は筋肉や骨、内臓、髪、爪にいたるまで、ほとんどの組織がこのタンパク質に関与しています。女性が好きなコラーゲンなんかもタンパク質のひとつ。

タンパク質が不足すると免疫力が弱まり、体調を崩しやすくなったり、疲労回復が遅延する場合があるためタンパク質はしっかり摂ることが大切です。

Q.2 なぜタンパク質をとるの!?

A. 筋トレやスポーツなどで激しい運動を行うと、筋肉や血液などの組織がダメージを受けます。損傷した組織の回復・修復にはタンパク質が使われます。

修復するためのタンパク質が不足すると、運動の効果やカラダ作りがスムーズにいかなず、体調を崩したりケガをしやすくなったりします。また、ケガの回復が遅れるなどと言ったこともあげられます。

Q.3 タンパク質ってどのくらい取ればいいの!?

A. 厚生労働省「日本人の食事摂取基準2015」によれば、一日あたりに必要とされるタンパク質量は成人男性で50g、成人女性で40gと定義されています。可能であれば成人男性は60g、成人女性は50g摂ることが推奨されています。

スポーツする人は、より多くのタンパク質が必要となり、激しい運動をする人の中には1kgあたり2~3gとる人もいます。タンパク質をとる方法としては食事とサプリメントが基本です。

食事で補えればそれに越したことはないのですが、食事では補えきれない場合や素早く栄養を摂取したい場合はプロテインがおすすめです。

プロテインの利点はすぐにタンパク質が摂取できることや吸収しやすい状態になっていることがあげられます。肉や魚などの良質なタンパク質は消化・吸収に時間がかかるため、そんな時にプロテインは役に立ちます。

Q.4 タンパク質には種類がある!?

A. 食事から摂取するタンパク質には、肉や魚などの動物性のものと、穀類や豆類などの植物性のものがあります。

動物性タンパク質は魚介類を含む動物由来のタンパク質のことを指します。肉類、魚介類、卵、乳製品などに含まれています。

植物性タンパク質とは植物由来のタンパク質のことを指します。米、小麦、大豆などが該当します。

Q.5 プロテインにも種類がある!?

A. 一般的なプロテインはホエイ、カゼイン、ソイの3種類があります。ホエイとカゼインは牛乳のタンパク質からできています。

ソイは大豆のタンパク質からできています。ホエイは乳清ともいい、ヨーグルトの上澄み液などに現れる高純度なタンパク質です。種類も豊富なプロテインです。

ホエイとカゼインの違いは吸収速度にあります。ホエイは吸収が早いことが特徴的ですが、カゼインはゆっくり吸収されます。

そのため、ホエイは寝起きや運動後、カゼインは就寝前に取ることが一般的です。

ソイプロテインは吸収が遅くカゼインに似ています。

大豆の成分(大豆ペプチドやイソフラボン。サポニンなど)には、老化を防ぐ抗酸化作用や、ホルモン・コレステロールのバランスを正常に保つ働きなどがあります。そのため女性向きのプロテインと言えます。

Q.6 プロテインはいつ取ればいいの!?

A. プロテインの摂取はトレーニング後1時間以内がゴールデンタイムと言われています。トレーニング後に素早くタンパク質を補うことで筋肉に対する栄養補給と回復を促すとされています。

しかし、プロテインだけで補え切れるわけではないためしっかりとトレーニング後にはプロテインにプラスして食事をとる必要があります。

Q.7 トレーニング前にプロテインは必要!?

A. トレーニング中に筋肉の成長を促すためには、トレーニング前にタンパク質を補給しておくことも大切です。
しかし、食事直後の激しい運動はトレーニングで良いパフォーマンスが出せないだけではなく、消化にも良くありません。

そのため食事とトレーニングの間はある程度時間を空けるようにしましょう。空腹状態でトレーニングをするなら、トレーニング前にBCAAかホエイプロテインを飲むことをおすすめします。

Q.8 タンパク質不足が招く症状とは!?

A. タンパク質不足が原因で起こる症状はいくかあります。

筋肉の減少

ダイエットや減量といったカロリー制限をした食事ばかりをしていると、体に必要なエネルギーを確保しづらくなります。そうすると体は危険を察知して、筋肉を分解して必要なエネルギーを作り出します。

そのため必要なエネルギーを補給しないまま生活していると、エネルギー源となる筋肉が減ってしまう恐れがあるのです。

低カロリーの食事はタンパク質不足を招きます。タンパク質が少ないと結果として上記に書いたように筋肉量が減り、基礎代謝が落ちて太りやすい体質を作ってしまいます。

肌荒れやふきでものの原因に

タンパク質不足は肌や髪にまで影響を及ぼします。タンパク質は人の体の多くの組織に関与しています。その対象は肌や髪、爪も同じです。

女性の肌のハリはコラーゲンが関与していると言われています。しかしこのコラーゲンもタンパク質から構成されているので、体内のタンパク質が不足してしまうと、コラーゲンそのものが減少してしまいます。

皮膚組織の大部分を占める真皮の材料となっているものコラーゲンなため、タンパク質不足になると肌への影響は著名に出ます。タンパク質不足が長く続くとシワやたるみの原因につながると言われているため注意が必要です。

集中力の低下

やる気の元となるドーパミンや気持ちをリラックスさせるセロトニンなどの神経伝達物質は、アミノ酸(タンパク質を作る最小成分)からできています。

そのためタンパク質が不足すると、神経伝達物質が脳内でうまく働かず、ぼーっとしてしまったり、集中できなくなることがあります。

Q.9 プロテインに書いてあるWPCってなに!?

A. WPCは、Whey Protein Concentrateの頭文字を取ったもので、濃縮乳清タンパク質のことを言います。乳清(ホエイ)を特殊な方法でろ過することで、高濃度のプロテインを作ることができます。

乳清に含まれるホエイペプチドやカルシウム、ビタミンなどの栄養成分を残すことができますが、乳糖もある程度残るためお腹がゴロゴロとなる場合があります。タンパク質含量で80%程度くらいまでのプロテインはこの製法で作られているものが多いようです。

WPC以外のプロテインの製法

WPC以外にも製法の異なるプロテインが存在するため少し話していきます。まずはWPI(Whey Protein Isolate=分離乳清タンパク質)です。このプロテインはタンパク質以外の栄養素をほとんど含まないプロテインができます。製品にしてタンパク質含量90%前後のものはWPIが多いです。値段は少し高めです。

次は紹介するのはCFM(Cross Flow Microfiltation=クロスフロー膜濾過)です。このプロテインはWPIに近い純度でかつ、BCAAなどの栄養素を残すことができる比較的新しい製法です。値段は高く高級プロテインとされています。

最後に紹介するのがWPH(Whey Protein Hydrolyzed=加水分解乳清ペプチド)です。WPHは、分子がとても小さいため吸収されるスピードも非常に早く、またタンパク質含有量も多いため値段も高くなっています。WPH製法は、プロテインの中でも最高級品といってもよいかもしれません。国内でもトップビルダーは愛用している人もいるようです。

まとめ

プロテインのあれこれを書いてきましたが、わかりましたか?

最近の若いダイエットをする人たちはこのタンパク質の不足が目立ちます。偏った食生活では体型だけではなく、ホルモンバランスも崩れやすく体にとっては決して良い状態とは言えません。

そのためしっかりと栄養の取れた食事を心がけてください。時間がなく食事が取れない人にはプロテインがおすすめです。

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