女性必読!背中の贅肉を効果的に落とす筋トレ!





女性の方で下着をつける際に背中から脇の贅肉が気になったことはありませんか?下着からお肉がはみ出る。あるいは、下着に贅肉がのっている。そんな経験はないでしょうか?実はこの症状、多くの方が悩みを抱えてます。痩せようとダイエットはするものの、背中の贅肉はなかなか落ちずに苦労します。今回は背中に贅肉がつく原因と背中の脂肪を落とす方法について話していこうと思います。背中を鍛えてこの夏、スッキリとしたボディラインを手に入れましょう。

どうして背中にお肉はつくの?

背中の贅肉は普段はあまり見る機会がないため気にする人が少ないと思います。しかし、女性は下着(ブラジャー)をつけるたびにため息をつき、どうすればいいか悩んだ経験がある人が多いようです。

背中に脂肪がつく最大の原因は運動不足です。ここでいう運動とは歩いたる走ったりすることではなく「肩甲骨周りの運動」です。

背中の贅肉は肩甲骨周りの運動ができていないことが一番の理由に挙げられます。肩甲骨周りには多くの筋肉がありますが、運動習慣のない人にとっては動かす機会がほとんどありません。

特に近年ではデスクワークが増え以前よりも体を動かす機会が減っているため、余計背中に脂肪がつきやすくなっているのです。また、デスクワークが原因で猫背になっている人も多く、肩甲骨周りの可動域に制限がかかっていることも原因にあげられます。




背中の脂肪が落ちにくい本当の訳とは?

よくダイエットをして体重は落ちたのに背中の脂肪が落ちないという人がいます。簡単な食事制限では体重は変化しますが、体の脂肪はそう簡単には落ちません。また、ウォーキング程度の運動では背中に刺激が入れづらく、脂肪を落とすことが難しいです。

背中の脂肪は落ちにくいという訳ではなく、多くの人は背中に刺激が入る運動ができていないということが言えます。正しい運動を行うことで綺麗な背中を手に入れられるのでしっかり効果のあるトレーニングを行いましょう。

トレーナーがオススメする背中の筋トレ

背中を鍛える時にはいくつかの大きな筋肉を理解する必要があります。それは脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋です。背中には細かい筋肉を合わせると数多く存在ますが、まずはこの3つを覚えれば問題ないでしょう。

背中のトレーニングは基本的に「腕を開く、引く、体を反る」という動きがあります。引く動作を行うことで女性が気にしている背中から脇にかけての脂肪を取ることができます。体を反る動作では脊柱の両サイドにある脊柱起立筋を鍛えることができます。まずは引く動作を行って気になる脇周りの脂肪を落としましょう。

自宅でできるトレーニング

まずは自宅でできる簡単なトレーニングを行いましょう。自宅でのトレーニングはゴムチューブを用いると容易にできます。ゴムチューブはこのほかにも様々なトレーニングができるため1つ持っているととても便利です。

ゴムチューブ・ロウイング

ゴムチューブを用いたロウイングはまず床に足伸ばして座ります。ゴムチューブが長い場合はゴムを足に巻きつけるなどして長さを調整してゴムが伸びた状態でスタートします。そのまま肘を後ろに引いて背中に刺激を与えます。

ゴムチューブ・リバースフライ

ゴムチューブを使ったリバースフライはゴムの中央を踏み両端を手で握ります。膝は軽く曲げ、体は前傾させ腕を少し前に出した状態からスタートします。

両腕を開くようにして腕を上げ十分に引けたところで再度元の位置に戻しこれを繰り返します。

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おすすめマシン

ラットマシン

ラットマシンは背中を鍛える代表的なマシンです。引くためのバーを変えることにより様々な背中のトレーニングを行うことができます。

ラットプルダウン(ワイドグリップ)

(出典:Bodybuilding.com)

ラットプルダウンとはラットマシンのストレートバーを用いて行うトレーニングです。ストレートバーの両端を握り、胸の上あたりまで引いてきます。この時に肘でリードし背中で引くイメージを持って行います。十分引けたところで再度戻しこれを繰り返します。

ビハインドネック・ラットプルダウン(ワイドグリップ)

(出典:Bodybuilding.com)

ビハインドネック・ラットプルダウンはストレートバーを用いて引く動作を行います。通常のラットプルダウンは前にバーを引いてきましたが、このビハインドネック・ラットプルダウンは後ろにバーを引きます。バーの両端をもち頭の後ろ(第7頸椎あたり)までバーを下げます。十分に引けたところでゆっくり元の位置に戻しこれを繰り返します。

ダンベルやバーベルを使ったトレーニング

ダンベルやバーベルを使ったトレーニンは初心者には難しいですが、負荷をかけたトレーニングは運動効果も高いためお勧めです。自宅にダンベルがある人やジムに行く機会のある人は一度試してみてください。

ワンハンド・ダンベル・ロウ

ベントオーバー・バーベル・ロウ

 デッドリフト

ベントオーバー・バーベル・ロウやデッドリフトはダンベルでもできるので、バーベルがない人はダンベルやペットボトルを持って行いましょう。

ラットプルフダウンやバーベルを使う場合は手が痛くなる場合があるためリストストラップを使用して行うとやりやすいです。

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2017.01.16

まとめ

背中の贅肉はしっかりとしたトレーニングを行えば必ず取ることができます。しかし、普段から運動習慣のない人がいきなり動かしたり負荷をかけたトレーニングを行うと背中を痛めることがあるためトレーニング初心者の方はまずストレッチなどをして肩甲骨周りを柔らかくしてからトレーニングを始めるようにしてください。

部位別トレーニング