筋トレの基本の基!正しい回数とメニューの作り方!





筋トレダイエットやトレーニングを始めるときにあなたは何から始めたらいいかわかりますか?

実際ジムに通っているほとんどの人が器具の使い方や鍛え方を知らない人が多いです。わからないままジムに通っていても退屈になって長く続けることができませんよね。

今回はそんな人のために自分一人でもジムでしっかり鍛えられる方法をお伝えします。正しい回数やメニューを作ることができれば計画的なトレーニングができますよね!ジムだけではなく自宅でも応用できるので是非やって見てください。

トレーニングで一番はじめにやることは?

まずは筋トレを始める前にやることがあります。すぐに始めたい気持ちはわかりますが一度足を止めて考えてからトレーニングを始めましょう。

筋トレを行う際は、まず自分が目指す目標となる人物や重量を決める必要があります。例えば好きな芸能人のカラダでもいいですし、アスリートでも構いません。

自分がなりたい姿にすでになっている人、つまり理想のカラダを持っている人を見つけることが大切です。また、重量で目標を設定する場合はベンチプレス100キロを上げるでもいいです。

トレーニングでは目標を明確化することでモチベーションが保ちやすく理想に近づくスピードも上がるため、まずは目標設定から始めましょう。

トレーニングはどのように組んでいけばいい?


初めてジムなどに行く人は、ジムにあるマシンの豊富さと見たこともないダンベルの数に圧倒されるかもしれません。しかし、そこは慌てることなくやるべきことを決めてトレーニングを始めてください。

筋トレの一般的な方法としては部位を分けて行うことがあげられます。

その方法は様々ですが、多くは胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、体幹、脚のように分けられます。筋トレは筋肉をつける、また肥大させることが目的になるので、全身運動というよりも一つ一つの筋肉を追い込んで大きくすることが狙いになります。

男性では胸や腕などの上半身をメインに鍛えることが多く女性では脚やお尻を鍛える人が多いです。

そのため、筋トレを行う際は1回のトレーニングで1〜3部位を狙って行います。

例えば週2回の筋トレの人は「胸・上腕三頭筋・上腕二頭筋」「背中・体幹・脚」と分けたり、週4回筋トレができる人は「胸・上腕三頭筋」「脚」「背中・上腕二頭筋」「肩」と分けてもします。その人のトレーニング環境に合わせて部位の設定を行います。

基本は2部位程度を狙ってトレーニングを行い、その部位を追い込むようなトレーニングメニューを作成していきます。

追い込むトレーニングって?

追い込むとは「ALL OUT」とも呼ばれヘロヘロになった状態のことを示します。同じ部位を違う種目でなんども動かすと次第に筋肉が疲労し動かなくなります。このように追い込むことで筋肥大が期待できるようになります。

回数やセットは何回やればいい?

筋肥大が狙える回数は8〜12レップス(回数)と言われています。そのため基本は10回を目安に行える重量に設定してトレーニングをします。

セット数は3セットから5セット行います。初心者の人ははじめからセットに入りがちですが、セットに入る前は必ずウォーミングアップをしてから本セットに入るようにしてください。

そうでないと怪我をするリスクが高まります。そのため、実際は3セットでもウォーミングアップを加味すると5、6セットになります。

一回のトレーニングで合計何セットで組めばいい?

トレーニングのセットですが、これは人それぞれです。しかし、初心者は1部位に対し3〜5種目程度で始めると良いです。はじめからあまり多くの種目をやろうとしてもできなくて終わる場合が多いため徐々に内容を増やしていきましょう。

トレーニングメニューの例(胸のトレーニングの場合)

バーベル・ベンチプレス 8〜12レップ(回数)×3〜5セット

インクライン・バーベル・ベンチプレス 8〜12レップ ×3〜5セット

ダンベル・ベンチプレス・オルタネート 16〜24レップ(交互に)×3〜5セット

ダンベルフライ 8〜12レップ ×3〜5セット

ダンベル・プルオーバー 8〜12レップ ×3〜5セット

休憩(インターバル)はどのくらい取ればいい?

筋トレでのインターバルは30秒から90秒が良いとされています。テストステロンや成長ホルモンの分泌がされやすいことが理由です。

しかし、インターバルは目的に応じて長くとる場合もあります。それはウエイトリフターやパワーリフターなどの高重量を扱う場合です。

ウエイトリフターやパワーリフターなどはが高重量を何回も扱うため、筋肉や神経が疲労しある程度休憩を入れないと次のセットをこなすことができないためからです。この場合インターバルは3〜5分程度挟みます。

マシンなどの筋トレや単関節運動系の種目はインターバルは短くとるため、60秒以内に次のセットを行うようにしましょう。

まとめ

トレーニングの基本となるトレーニング内容について書きましたが大体イメージできたでしょうか?

簡単におさらいをすると、

1、トレーニングを行う部位を決める。

2、その部位の種目を5つ程度考える

3、そのメニューを8〜12回を目安に3セット程度行う。

ということです。

メニューはあらかじめ考えておくとトレーニングがスムーズに行えます。

トレーニング中はできるだけ追い込んで行い短時間でも内容の濃いトレーニングを心がけると効果も上がります。

一枚は持っていたいヨガマット

部位別トレーニング