トレーナーが実践する【正しい筋トレメニューの組み方】を初公開
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あなたは筋トレを始める際に「今日は胸を鍛えるために〇〇と〇〇をやってそのあとに、〇〇をやれば筋肉がつく」とはっきり言えますか?

筋トレを実践して成果が出ている人は、何をどのくらいやればいいかわかりますが、筋トレ初心者は何をどれぐらいやったらいいかなんてわかりませんよね。

実際ジムに通っているいる人のほとんどは、器具の使い方や鍛え方について、あまり詳しくありません。

ジムを見渡すと分かりますが、マシンで筋トレをガンガンやっている人なんてほんの一握り。多くの人はランニングマシンで汗を流しています。

ジムで体を鍛えようとスタッフにマシンの使い方を聞いても、やり方を教えてくれるだけで、一番聞きたいことは

「これらのマシンをどう使えば効率的に筋肉がつけられるの!?」ということですよね。一番聞きたいことが聞けないのは正直辛いですよね。

なので今回は、そんな悩みを抱えるあなたに

筋トレ初心者におすすめする筋トレメニューの組み立て方を紹介したいと思います。

ジムに通っていてもトレーニングのやり方が分からないままだと、退屈でつまらない場所になってしまいます。

ジムが夢の国のような空間になるためにも、今回はメニューの組み方やコツを教えます!

もうマシンで10回やったらぼーっと休むとか、スマホ見ながらトレーニングするとかやめてください。

これからは楽しいトレーニングライフがあなたを待っています。

今回の筋トレメニューの組み方はジムだけではなく自宅でも応用できるので是非やってください。

トレーニングで一番はじめにやることとは?

まずは筋トレを始める前にやることがあります。すぐに始めたい気持ちは十分わかりますが、一度足を止めてください。

あなたはなぜ筋トレを始めようと思ったのですか?

この質問に即答できる人は今すぐジムで鍛え始めましょう。

ただこれが決まらずにジムに行こう、筋トレをしようと思っている方がいたら一度、考えてみる必要があります。

筋トレは、我武者羅にやっても良いのですが、ある程度ゴール(目標)を決めてからの方が、やることが明確になり、筋トレメニューも決めやすくなります。

目標はマッチョでもダイエットでも構いませんが、できるだけ明確な方が良いです。

コンテストに出るといった目標であれば期限もついているため、モチベーションが下がらずに続けることができます。

目標が高すぎる場合は、その中間地点のようなものを作るとさらに良いです。ダイエットでいうと2キロ落とすとか、ベンチプレスを100キロ上げるでもいいです。

筋トレは目標を明確にすることで軸がぶれずに続けることができます。

自分を見失わないためにもまずは目標を明確にしましょう。

トレーニングはどのように組んでいけばいい?


初めてジムなどに行く方は、ジムにあるマシンの豊富さと見たこともないダンベルの数に圧倒されるかもしれません。

しかし、決して慌てることはありません。

ジムに置いてあるような筋トレ器具は一人でもやりやすいように作られています。

ほとんどのものがメインターゲット(対象筋)となる部位を合理的に動かすことができるため、狙った部位を鍛えることができます。

ではここから本題に
筋トレの一般的な方法としては部位を分けて行います。

その方法は様々ですが、多くの場合、

胸、背中、肩、上腕二頭筋、上腕三頭筋、体幹、脚

のように分けられます。

筋トレは筋肉をつける、また肥大させることが目的になるので、全身運動というよりも一つ一つの筋肉を追い込んで大きくします。

有酸素運動と違って筋トレは無酸素運動に区別されるため、お手本を真似すれば自分も上手くできているというわけではないんです。

しっかり、狙った筋肉を動かさないといつまでたっても引き締めることも大きくすることもできないんです。

筋トレをすると、特に女性は四肢が太くなるんじゃないかと心配しますが、相当追い込まない限り、太くはならないので安心してください。

男性は胸や腕などの上半身をメインに鍛えることが多く、女性は脚やお尻を鍛える人が多いです。

1回のトレーニングでは、1〜3部位を狙って行います。

例えば週2回の筋トレの人は「胸・上腕三頭筋・上腕二頭筋」「背中・体幹・脚」と分けたり、週4回筋トレができる人は「胸・上腕三頭筋」「脚」「背中・上腕二頭筋」「肩」と分けることもできます。筋トレメニューはその人のトレーニング環境やトレーニングペースに合わせて部位の設定を行います。

多くの場合は、1日のトレーニングで2部位〜3部位程度を狙ってトレーニングを行い、追い込むような筋トレメニューを作成します。

追い込むトレーニングって?

追い込むとは「ALL OUT」とも呼ばれ筋肉が枯渇してヘロヘロになった状態のことを示します。

同じ部位を違う種目でなんども動かすと次第に筋肉が疲労し動かなくなります。

ボディメイクのような筋肉をデザインする筋トレは筋肉を疲労させることがとても大切です。筋肉を成長させたい場合はしっかり追い込むトレーニングを心がけてください。

回数やセットは何回やればいい?

筋肥大が狙える回数は8〜12レップス(回数)と言われています。基本は10回を目安に重量を設定してトレーニングをします。

またセット数は3セットから5セット行います。

初心者ははじめからセットに入りがちですが、セットに入る前は必ずウォーミングアップをしてから本セットに入るようにしてください。

そうでないと怪我をするリスクが高まります。そのため、実際は3セットでもウォーミングアップを加味すると5、6セットになります。

例:ベンチプレスの場合

1セット:シャフト20kg×10回
2セット:40kg×10回
3セット:60kg×10回
4セット:60kg×10回
5セット:60kg×10回

と言ったようにセットを組んでいきます。

一回のトレーニングで合計何セットで組めばいい?

トレーニングのセットですが、これは人それぞれです。しかし、初心者は1部位に対し3〜5種目程度で始めると良いです。

はじめからあまり多くの種目をやろうとしても、できなくて終わる場合が多いため徐々に内容を増やしていきましょう。

胸のトレーニングの場合

バーベル・ベンチプレス 8〜12レップ(回数)×3〜5セット

インクライン・バーベル・ベンチプレス 8〜12レップ ×3〜5セット

ダンベル・ベンチプレス・オルタネート 16〜24レップ(交互に)×3〜5セット

ダンベルフライ 8〜12レップ ×3〜5セット

休憩(インターバル)はどのくらい取ればいい?

筋トレでのインターバルは30秒から90秒が良いとされています。これはテストステロンや成長ホルモンの分泌がされやすいことが理由に挙げられます。

しかし、インターバルは目的に応じて長くとる場合もあります。それはパワーリフターなどの高重量を扱う場合です。

パワーリフターなどはが高重量を何回も扱うため、筋肉や神経が疲労しある程度、休憩(インターバル)を入れないと次のセットをこなすことができないためからです。この場合のインターバルは3〜5分程度挟みます。

マシンなどで筋トレを行う場合は、インターバルは短めにとり、60秒以内に次のセットを行うようにします。

トレーナーが実践する【正しい筋トレメニューの組み方】を初公開のまとめ

今回はトレーニングの基本となる筋トレメニューの組み方について書きましたが大体イメージできましたか?

簡単におさらいをすると、

1、トレーニング部位を決める
2、その部位の種目を5つ程度考える
3、その筋トレメニューを8〜12回を目安にやる
4、それらのトレーニングを3〜5セット程度行う
5、十分に追い込む

ということです。

筋トレメニューはあらかじめ考えておくとトレーニングがスムーズに行えます。

トレーニング中はできるだけ追い込んで行い短時間でも内容の濃いトレーニングを心がけると効果も上がります。

この記事を書いた人
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小林優一郎
パーソナルトレーニングジム「プロフィットネス」代表 1987年生まれ、長野県出身。
2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、今までに最大28キロの減量に成功している。
ブログでは、現役のパーソナルトレーナーがジムで実際にやっているトレーニングのやり方やダイエット方法について包み隠さず紹介します。
読めば痩せるブログを目指して日々奮闘中!
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