デクラインベンチプレスは大胸筋下部を鍛える筋トレとして多くのトレーニーが実践する種目です。

胸の下部を鍛えることにより大胸筋の立体感が増し、綺麗なアウトラインが手に入ります。

インクラインでは大胸筋上部が鍛えられ、デクラインでは下部を効果的に鍛えることができます。

どちらもボディメイクを行う人にとっては大切なことなので、胸のトレーニングを行うときは進んでやりましょう。

デクラインベンチプレスのやり方

デクラインベンチプレスはデクライン台を用いる方法とフラットベンチ台に足を乗せて行う方法があります。大きなフィットネスジムの場合はデクライン台があることが多いのでデクライン台に仰向けになって行いましょう。

デクライン台がない場合でも慌てることはありません。フラットベンチでお尻を浮かせて行えば台を使った場合と同様なトレーニングを行うことができます。

やり方の説明
デクラインベンチプレスはまず頭が下になるようなポジションを作ります。角度は20〜30度程度にセットします。
次にバーベルを持ち上げ通常のベンチプレスよりも胸の下にバーベルを下ろします。
胸にバーベルがついたらまっすぐ押し上げるようにしてこの動作を繰り返します。

デクラインベンチプレスではバーベル意外にも、ダンベル、スミスマシンなどを使ったトレーニングも可能です。バリエーションが豊富なため、飽きずに行うことができます。

例)スミスマシン・デクライン・ベンチプレス

デクラインベンチプレスは8回から12回を目安に行いましょう。しっかりと胸の下を意識して行うこと効果が上がります。

デクライン台で行うそのほかの筋トレ!

デクライン台で行えるトレーニングはベンチプレス意外にもダンベルフライやダンベル・トライセップス・エクステンション、ダンベル・プルオーバーなどがあります。

目的に合わせて行うことでより効果の高いトレーニングを行うことができます。

自重で行う大胸筋下部のトレーニング!

ダンベルやバーベルといった重りを使わないで大胸筋下部を鍛える場合は、ディップスやインクラインプッシュアップが有効です。

大胸筋下部を鍛えるディップスは上の写真のようなディップスバーを使って行います。

二本の棒状のバーに捕まり体を下ろします。この際、体は前傾させディップスを行います。

自宅でディップスを行うときな便利です。

インクラインプッシュアップはフラットベンチ台や椅子に捕まった状態で行うプッシュアップです。体を斜めにした状態からプッシュアップを行い、大胸筋下部に刺激を与えます。

このほかにも工夫次第で大胸筋下部に刺激を与えることができます。

まとめ

大胸筋下部のトレーニングはデクライン台やケーブルを用いる場合がとても多いです。しっかりと大胸筋下部を意識して行うことで効果の高いトレーニングが行えます。

胸のトレーニングを行う際は1〜3種目程度入れたいですね!

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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