【サイドレイズ】の正しいフォームやコツ・適切な重さを紹介!

肩の筋肉は多くのトレーニーがメロンのような丸みのある肩を欲しがり、日々、肩のトレーニングに明け暮れています。

肩の筋肉がつくことで、肩幅が広くなり、より大きな逆三角形を作ることができます。さらに左右前後から見た時に立体的な肩であれば、多くのトレーニーから注目されます。

しかし、肩のトレーニングは多くの方が実践するもののなかなか大きくならないと悩みの多い部位でもあります。

今回はまず肩のトレーニングの代表種目と言っても過言ではない「サイドレイズ」をご紹介します。

このトレーニングはすでに知っていると思いますが、正しいフォームや重さがわからないという声がとても多いです。

まずは基本を押さえて今後のトレーニングに生かしてください。

肩の筋肉の構造を知る

出典:Wikipedia

肩の筋肉(三角筋)は前部と中部、後部の3つに分けることができます。それぞれをフロント、サイド、リアと分けてトレーニングをすることが多く、トレーニング方法もたくさんあることが知られています。

三角筋の解剖
三角筋の起死は前部が鎖骨の外側端1/3部。中部は、肩峰。後部は、肩甲棘下縁に付着し、停止は上腕骨の三角筋粗面に付着します。
三角筋は体幹と腕をつなげる筋肉として知られています。可動域をしては屈曲、伸展、外転、内転、外旋、内旋、水平屈曲、水平伸展に分けられ、多くの可動域を持った関節です。

サイドレイズはこの中でも三角筋中部を鍛えるトレーニングです。

サイドレイズは簡単な動作ですが肩に刺激を入れることが意外に難しく、正しいフォームでできている人は非常に少ないです。

サイドレイズの動きとしては、肩関節の外転です。

腕を横に広げる動きですが、腕を上げるにつれ、肩甲骨も自然と一緒に動く肩甲上腕リズムが加わるため、肩甲骨も共に動き肩の筋肉だけでなく、僧帽筋などの肩甲骨周辺の筋肉も一緒に動いてしまいます。そのため、本来のターゲットである肩の中部への刺激が弱まってしまうのです。

サイドレイズの正しいやり方

1、ダンベルを両手に持ち、モモの前に保持する。足は腰幅から肩幅程度に開く。
2、肘は少し曲げたまま、ダンベルを横に広げる。上げる高さは上腕が地面と平行になる程度まであげる。
3、十分に上がったところから力をすぐ抜かずにゆっくり下ろす。

サイドレイズで肩に効かせるポイント

コントロールできる重量で行う

 

サイドレイズを行う際は始めから必要以上の重量で行わないことです

コントロールできない重量ではダンベルを振ってあげることしかできず、正直肩に効かせたトレーニングができていないことが多いです。

サイドレイズを行う場合は15〜20レップできる重量でなおかつゆっくり行うことが条件です。

ただダンベルをあげてやった気になっても効果が表れにくいため、三角筋に効かせて行う場合はコントロールできる重量でゆっくりやることが重要になります。

小指側を上にする

サイドレイズを行う場合、意外とできていないのが小指側を上にして行うことです。知っている人は知っていますが、これができていない人が意外と多いです。

ダンベルを普通にあげようとすると、どうしても腕を上げてしまいます。腕を上げようとすると前腕やそのほかの部位に刺激が入ってしまい、肩に刺激が入りづらいです。

そのためサイドレイズを行う際は、小指側を高くし肘をあげるイメージで行うとうまく三角筋に刺激を入れることができます。

腕は横に広げるイメージで行う

サイドレイズを行う際に腕を上にあげるイメージを持って行う人がいますが、上にあげるイメージを持ったまま行うと肩が上がりやすくまた前腕を無意識あげてしまいます。

そうすると前腕に手に力が入ってしまい上手く三角筋に刺激を与えることができません。そのため、サイドレイズを行う際は腕を横に広げるイメージを持って行うと上手く刺激を入れられます。

肩をあげない

サイドレイズでは回数を重ね、辛くなってくると肩をすくめるようにあげてしまいます。

肩をあげて行うと僧帽筋が緊張してしまい三角筋のトレーニングとしては効果が半減してしまいます。

そのためサイドレイズを行う際は辛くなっても肩をあげず、あくまでも腕を上げて行うようにしましょう。そうすることで効果的なサイドレイズが行えます。

サイドレイズのバリエーショントレーニング

サイドレイズには様々なバリエーショントレーニングが存在します。今回はその中でも代表的なサイドレイズを紹介します。色々と試して自分にあったトレーニングを行いましょう。

シーテッド・サイドレイズ

シーテッドサイドレイズは座って行うサイドレイズです。立って行うサイドレイズに比べ、下半身の力を使うことができないため、肩にかかる負荷が大きくなります。軽い重量で効かせて行いたい場合はシーテッドサイドレイズはおすすめです。

インクライン・サイドレイズ

インクラインサイドレイズはインクライン台に横になって行うサイドレイズです。インクライン台で行う場合はワンハンドで胸の前にダンベルを下ろした状態から斜め上にダンベルをあげてきます。

腕が地面に対して垂直になると肩にかかる負荷が軽減してしまうため70〜80度程度あげたら腕を下ろします。

リーニング・サイドレイズ

リーニング・サイドレイズは片方はバーなどに捕まって、もう片方の腕でサイドレイズを行うトレーニングです。このトレーニングは体を傾けて行うため肩にかかる負荷が増します。比較的簡単にできるため、初心者にも有効なトレーニングです。

サイドレイズ・オルタネート

サイドレイズ・オルタネートはダンベルをあげたまま交互にサイドレイズを行うトレーニングです。このトレーニングではダンベルを常にあげているため肩にかかる負荷が大きく効果の高いトレーニングです。

軽い重量で効かせる場合やトレーニングの締めに持ってくると効果的なトレーニングが行えます。

肩の筋トレ「サイドレイズ」の完全版!コツ・種類・回数を徹底紹介!のまとめ

サイドレイズは角度や向きで三角筋に入る刺激が全く違うものになってしまいます。

そのためサイドレイズを行う際は鏡を見ながら肩に効いているかを確認しながら行うことが重要です。

また、はじめは軽い重量から行い、徐々に重くすることで三角筋に効いているかを確認できるため、まずはあまり重くないダンベルから始めましょう。適当にやってしまうと勿体ないのでしっかりポイントを押さえながら意識して行いましょう。

この記事を書いた人
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小林優一郎
パーソナルトレーニングジム「プロフィットネス」代表 1987年生まれ、長野県出身。
2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、今までに最大28キロの減量に成功している。
ブログでは、現役のパーソナルトレーナーがジムで実際にやっているトレーニングのやり方やダイエット方法について包み隠さず紹介します。
読めば痩せるブログを目指して日々奮闘中!
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