「一度でいいから腹筋を割りたい。」「自分もシックスパックを手に入れたい」

そう思ったことありませんか?

流行りの糖質ダイエットをすれば自分も憧れのシックスパックが手に入ると思っている人も多いと思います。

しかし、綺麗に割れた腹筋は単に食事制限をしても割れることはありません。正しい運動と正しい鍛え方を理解し、トレーニングをすることで6つに割れた腹筋が手に入るのです。

腹筋が割れると薄着になるシーズンが存分の楽しめるだけではなく、自分に自信がつきます。 また、お洒落ができたり洋服が似合ったりといいことずくめです。

つまり、腹筋を割ることでダイエットの楽しさやトレーニングの楽しさが何十倍にも増すということです。 今回は自宅にいながらできる腹筋を割る方法を紹介します。

好きな時間に腹筋を鍛えることができるのでシックスパックも夢ではありません。毎日続けてぜひかっこよく割れた腹筋を手に入れてください。 それでは早速行きましょう。

腹筋は誰でも割れている!?

「私には腹筋がないからお腹が割れない。」そんな風に思ったことがありますか? もし思ったことがあるなら答えはNo!です。

腹筋はもともとみんな割れています。しかし、腹筋の上に脂肪がのっているため、見えなかったり確認することができないのです。

腹筋を割りたいと思っている人はまず腹筋の上に乗った脂肪を落とさなければなりません。

最短でシックスパックを作るためには筋肉をつけること脂肪を落とすことを同時に行うこと必要があります。 わかっている人もいると思いますが、この2つを様々な角度から繰り返し行なうことで綺麗な腹筋を手に入れられるのです。

腹筋ってどんな筋肉

腹筋

出展:https://yo-tsu.org/kouzou.html

腹筋は大きく分けて3つの筋肉から構成されます。

まずは腹直筋(ふくちょくきん)、外腹斜筋(がいふくしゃきん)、内腹斜筋(ないふくしゃきん)です。 この3つの筋肉を鍛えることで綺麗なシックスパックを手に入れることができます。

一般的に言われているシックスパックは腹直筋のことを示しで腹斜筋はあまり重要視されないことがあります。 しかし腹斜筋は斜めに走る筋肉でこれが見えるとさらに腹筋がかっこよく見えます。

この腹斜筋は腹直筋と一緒に鍛えることでより綺麗な腹筋を手に入れることができるため、腹筋の筋トレの際はこの腹斜筋も一緒に鍛えましょう。

斜めに走る腹斜筋

腹斜筋

出展:http://stagevu.com/videos/core-oblique-exercise

筋トレで腹筋を割る方法

腹筋を割る上で筋トレをすることはとても大きな役割を果たします。 筋トレを行うことで腹筋だけではなく全身の筋肉量が増えるため代謝が上がり脂肪燃焼効果が高まります。

さらに腹筋を強くすることで腹筋の1つ1つの区画が肥大するためボコボコ感が増し、多少脂肪がのっていても腹筋が見えやすくなります。

腹筋の筋トレは闇雲に行なっても良い結果は得られません。まず丁寧な腹筋の屈伸運度を行なって行きましょう。 筋トレで筋肉痛が強く出る場合は休むようにして怪我のないように行なってください。それでは早速腹筋を割る筋トレ方法を紹介してきます。

クランチ

クランチは代表的な腹筋トレーニングです。知っている人も多いと思います。

しかし、このクランチは適当にやってしまっては効果が薄れてしまいます。やるからにはしっかり行なって腹筋が痛くなるまで追い込みましょう。

【3種類のクランチ】

 

1,クランチ

通常のクランチは頭の後ろに腕を組み、足を曲げた状態で体を丸めます。体を持ち上げた際に肩甲骨まで浮かせ緊張させたままゆっくり戻ります。力をすぐ抜いてしまうと効果が半減してしまうため、緊張状態を保ったまま行いましょう。

2,ツイストクランチ

ツイストクランチは腹筋の横の腹斜筋を鍛えるトレーニングです。ツイストクランチは対角線上の肘と膝をつけるように行います。腹筋の横を意識して行うことで効果の高いトレーニングが行えます。

3,ダブルクランチ

ダブルクランチは腹筋上部と下部の両方を鍛えることができるトレーニングです。このトレーニングは上半身と下半身を同時に丸めるため筋肉に入る収縮力が上がります。しっかりと曲げて伸ばすことで効果的な腹筋運動が行えます。

レッグレイズ

レッグレイズ

出典:http://www.womenshealthmag.com/fitness/fitgif-friday-lying-leg-raise

レッグレイズは腹筋の下部を鍛えるトレーニングです。下っ腹が気になる人にはとても効果的なトレーニングです。

レッグレイズは寝て行うものやバーなどに捕まって行うものもあります。寝て行うものよりもバーに捕まって行う方が負荷が上がり腹筋にとても効果があります。

できる人はバーに捕まって行うハンギングレッグレイズも試して下さい。 レッグレイズは体幹が弱い人が行うと腰を反ってしまい腰を痛める場合がいます。そのような場合は無理に行うと怪我に繋がるため控えて下さい。

【3種類のレッグレイズ系種目】

 

 レッグレイズ

レッグレイズは上半身を固定して足をL時に持ち上げるトレーニングです。腹筋下部に効果があり、膝はできるだけ伸ばして行うと効果が上がります。

ヒップアップ

ヒッップアップはレッグレイズに勢いをつけてお尻まで上げるトレーニングです。ヒップアップの場合、お尻が上げてから下げる時に時に注意しながらゆっくり下ろすことで効果の高いトレーニングが行えます。上手くできない場合は少しでも良いのでできる範囲でお尻を上げましょう。

フラッターキック

フラッターキックは足を上下にバタバタと振るトレーニングです。足はまっすぐ伸ばして行い、体が反らないように腹筋に力を入れながら行なってください。

プランク

プランクは腹横筋を鍛えるトレーニングです。腹横筋はインナーマッスルとして知られており、この腹横筋を鍛えると連動した動きがしやすくなり、スポーツでもパフォーマンスが上がります。

プロアスリートも実践しておりその効果は折り紙付きです。できる人は色々な形で行なってみてください。

【3種類のプランク種目】

 
 

プランク・ポーズ

プランク・ポーズは肘をつき体を浮かせた状態で体をキープするトレーニングです。まずは10秒程度からはじめ、徐々に時間を伸ばしましょう。

スパイダー・プランク

スパイダー・プランクはプランクの状態から足を上げるトレーニングです。外側から足を上げ膝を肘に近づけるように行います。お尻が落ちないように気をつけながら行いましょう。

プランク・レッグレイズ

プランクレッグレイズはプランクの状態から足を交互にあげるトレーニングです。この動きはバランスが取りづらいので体幹に効果があります。足は曲げずに伸ばしたまま行うようにしましょう。

有酸素運動で脂肪を落とす

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。 有酸素運動はウォーキングやランニングなどを指し長時間行うトレーニングのことを言います。 脂肪を燃やすためにはこの有酸素運動は効果的です。 また筋トレをした後に有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果が上がると言われています。 まずはウォーキングから始め、慣れてきたら早歩きやランニングをして体にかかる負荷を徐々に上げていきましょう。

 

食事で絞る

腹筋を割るためには食事にも気をつけましょう。 食事で気をつけることは良質なたんぱく質を多く取り、脂質を抑えることです。 特に減量期はビタミンなどが不足しやすいため野菜も多く取ることを心がけてください。

お勧めの食材

筋肉をつけるにはとにかく高タンパク、低カロリーな食事を心がけましょう。 オススメの食材は、鳥の胸肉やささみ、赤みのお肉、魚、大豆勢品、卵などが該当します。 ブロッコリーはビタミンが多く、アボガドは良質な脂質と豊富な栄養素を含むため定期的に摂ることをお勧めします。

NG食材

体重や脂肪を落としたい時は高炭水化物なものや脂質の多いものは避けましょう。 NG食材は、パン、チョコレート、お菓子、カップヌードル、唐揚げなどが該当します。 これらを絶対に食べてはいけないということではありませんが、早く腹筋を割るためには、なるべく食べないほうが良いです。

トレーニングを続けるためのポイントやコツ

筋トレは始めてすぐに効果として現れるのは筋肉痛です。しかしスリーサイズには変化が表れにくいためどうしても続けることが難しくなります。 3日坊主で終わる場合も多いため少しダイエットや筋トレを続けるためのコツを紹介したいと思います。

ゴールを決める

まずはゴールとなる理想の自分や人物を決めましょう。ゴールを決めると目標が明確化し、どの程度行えばいいかビジョンがはっきりします。 強くなりたいでもいいですし、〇〇のようになりたいでもいいです。できるだけ明確に決めることでダラダラせず行えます。

仲間を募る

筋トレやトレーニングは一人でやるとどうしても怠けてしまいがちです。そのため、最後までやりきるためには友達や仲間を募って一緒にやることがいいでしょう。 一緒にやることでお互い良い刺激になり、効果も上がります。ジムに行って毎日コツコツ行えばトレーニング仲間は必ずできます。友達ができればやる気も出るので一石二鳥です。

変化に気づく

トレーニングを始めてから自分の変化に気づくことは重要なことです。 まず始める前に体の採寸をしたり、体重を計る習慣をつけたりすることはとても良いことです。 小さな変化に気づくことでモチベーションのアップにも繋がるため是非やってみてください。

まとめ

どうでしたか? シックスパックを作るためには筋トレ、有酸素運動を取り入れ、食事を見直すことです。 急に全てを取り入れようとすると続かなくなるので、まずは少しずつ始めるようにしてください。 腹筋トレーニングは長い目で見て2〜3ヶ月程度続けてください。 シックスパックが手に入ると周りも目はもちろんですが、自分が一番嬉しくなります。

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この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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