ダイエットに効果あり!話題の低GIの食品一覧!





皆さんはGI値って聞いたことがありますか?

最近ではもう当たり前のように言われるようになりましたが、まだ知らないという人もいるようなので、今回はおさらいを込めて簡単にGI値について説明します。

GI値は最近では食べ順ダイエットで再び脚光を浴びた言葉です。

血糖値に着目するとこのGI値は自然と意識するようになります。血糖値を穏やかに上げることでインスリンの急激な分泌も抑えられるので体を気遣ってる人はGI値を少し意識してみてください。







GI値とは?

GI値とは?グリセミック・インデックス(Glycemic Index)の略称で、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。
ブドウ糖を摂取した時の血糖値上昇率を100とした場合の相対評価で表され、このGI値が低ければ低いほど、その食品をたべても血糖値の上昇が遅くなり、結果、インスリンの分泌も抑えられることになります。

GI値とダイエットの関係

炭水化物などGI値の高い食品を食べると、その食品は体の中でブドウ糖に変わり、脳や体にエネルギーが送られます。そのときに、エネルギーの案内役となるのがインスリンです。

インスリンが体の隅々までエネルギーを運ぶと、血糖値は緩やかに下がっていきます。

ここまでは体の自然な働きです。

しかし、GI値の高い食品を食べ、血糖値が急激に上がった場合、インスリンも多く分泌されるのですが、このインスリンにはそのエネルギーを脂肪として身体にため込む働きがあります。

そのため、同じカロリーのものを食べた場合でも、高GI値の食品を多く食べると、血糖値が上がる分、インスリンが多く分泌され、より脂肪を体に貯めこみやすくなるということです。

なので、インスリンを過剰に分泌させないためにも低GI値の食品を中心に食べ、血糖値を急激に上げないことを意識する必要があるのです。

低GIダイエットと低カロリーダイエットとの違い

低GIダイエットと低カロリーダイエットには大きな違いがあります。

低カロリーダイエットとは、カロリー(炭水化物、タンパク質、脂質)を単純に減らすダイエットです。置き換えダイエットがそれにあたり、1日に摂取する総カロリー数が減るため痩せやすいです。

しかし、このダイエットは栄養の知識がないと栄養バランスが崩れやすく、体調不良になりやすいです。特に女性では、便秘や肌荒れに悩む人が多くいて体のだるさや頭すっきりしないという傾向があります。

低カロリーダイエットは痩せやすいですが、食事を元に戻すとすぐに元の体重に戻ってしまうためリバウンドになりやすい傾向もあります。過度な制限は筋力も落ちてしまうためあまりお勧めできないダイエット法です。

食品GI値の一覧

これから食品ごとのGI値の一覧を紹介します。GI値に関しては目安として確認して下さい。

ここでは、

  • 高GI値ー70以上
  • 中GI値55〜70
  • 低GI値55以下

と定義します。

穀物・パン・麺類

アンパン(95)精白米(84)もち(85)

赤飯(77)ビーフン(88)食パン(91)バターロール(83)

スパゲッティ(65)玄米(56)ライ麦パン(58)

オートミール(55)そば(59)、玄米がゆ(47)

野菜・イモ類・海藻類

ジャガイモ(90)人参(80)山芋(75)

トウモロコシ(70)くり(60)

にんにく(49)玉ねぎ(30)ピーマン(26)

ごぼう(50)きゅうり(24)

モロヘイヤ(24) トマト(30) 長ネギ(28)

アボカド(27) 大根(26) ブロッコリー(25)

えのき(29) もやし(22) ほうれん草(15)

ひじき(19) 昆布(17) もずく(12)

肉類・魚介類

)ちくわ(55) かまぼこ(51) 焼き豚(51)

ツナ缶(50) ハム(47) 豚肉(46)

かき(45) ベーコン(45) 鶏肉(45) ウナギかば焼き(43)

ほたて(42) まぐろ(40) あじ(40)

えび(40) いくら(40)

乳製品・卵

練乳(82) アイスクリーム(64) 卵(29) カッテージチーズ(31)

生クリーム(39) クリームチーズ(32) ヨーグルト(32)

バター(30) プレーンヨーグルト(25)

豆類・糖類・飲料・調味料

グラニュー糖 (105) 氷砂糖(110) 上白糖(109)

こしあん(80) 蜂蜜(88) 厚揚げ(46)

梅酒(53) サワー(38) コーラ(43)

コショウ(73) カレールー(49)ケチャップ(30)

ワイン(32)人工甘味料(10)

まとめ

どうでしたか?食べ順ダイエットでもありましたが、炭水化物などから食べると特に一気に血糖値が上昇しやすいと言われています。高GI値なものは炭水化物や糖類が主なので、食品を選んで食べる必要があります。

食べる順番や食べるものを変えるだけてダイエットができるなら誰でも簡単にできるため是非参考にしてやってみてください。

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