筋トレを始める前に知っておきたい3つの基礎知識!











今回は、筋トレを始める前に筋肉の仕組みと構造について少し話したいと思います。筋トレをすでにやっている人は関係ないというかもしれませんが、筋肉の仕組みを正しく理解することはトレーニングの効率を良くします。

筋肉がどんなものかを知り始めると自ずと身体への関心や食事への配慮が高まります。

人に伝えるときにも基礎を話せると納得してもらいやすいため、まずは基本的なところをしっかり押さえましょう。

筋肉の種類と役割

出典:http://lifeorder-lab.com/archives/3338

筋肉は筋繊維と呼ばれる糸のように細く長くのびた筋細胞がたくさん集まってできています。身体活動の動力が筋肉の主な役割ですが、それだけではありません。

例えば、エネルギーを消費吸うことで熱を発生し体温を保つことも役割の一つです。

筋トレによって筋肉がつくと余分なエネルギーを効率よく消費してくれるため肥満予防にもなります。

また骨や内臓を外部の衝撃から守ったり関節を補強する役割も果たします。

なので筋トレを行うことで怪我の予防にもなります。

筋肉の分類

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出典:https://health.goo.ne.jp/medical/body/jin007

筋肉は横紋筋平滑筋の2種類に分けることができます。

筋フィラメントが規則正しく並んだ横紋構造があるのが横紋筋です。

骨にしっかりとついている骨格筋が横紋筋の代表です。

横紋構造がない平滑筋は血管、消化管、内臓などを動かしています。

心臓を動かしている筋肉には横紋構造があり分類上では横紋筋になります。

また筋肉には随意筋不随意筋に分けることができ、自分の意思とは関係なく動く筋肉は不随意筋に分類できます。

筋収縮の分類と速筋・遅筋

筋肉は収縮することで力を生みます。筋収縮は力を出している時の長さの変化により縮性収縮」「伸張性収縮」「等尺性収縮」に分けることができます。

短縮性収縮とはバーベルカールを行う時の肘を曲げる動作を指し、逆に伸張性収縮は腕を曲げた状態から伸ばす動作を示します。

等尺性収縮とは、手を合わせて押し合う動作に見られる動きがない状態で筋肉に緊張に入る状態を示します。

筋肉の分類からみた速筋線維と遅筋線維の違い

筋肉は収縮のスピードによって速筋と遅筋に分けることができます。

速筋は筋肉のスピードが速い代わりに疲労しやすく、遅筋は収縮スピードが遅い代わりに疲労しにくいというものです。

速筋は白っぽく見えるので白筋、遅筋は赤く見えるので赤筋などとも言われます。

弱い力を断続的に出すようなマラソンやウォーキングは遅筋が多く使われ、強い瞬発的な動作が必要なウエイトリフティングなどは速筋が多く使われると言われています。

ただし弱い力であっても素早く対応するような動作には速筋が優先的に使われます。

筋肉がつくメカニズム

出典:https://www.daiichisankyo-hc.co.jp/health/symptom/39_kinnikutsu/index1.html

筋肉は強い負荷がかかると筋繊維に微細な損傷が加わります。そしてそれは栄養や休息で修復されていきます。

この損傷と修復が繰り返されると筋肉はだんだんと太くなり強くなります。

筋トレに伴う筋肉痛には2種類あると言われ、トレーニング中やトレーニング最後に現れるものを現発性筋肉痛と呼び、筋トレ1~2日後にくる筋肉痛を遅発性筋肉痛と呼びます。

現発性筋肉痛は乳酸や代謝産物などがたまることが原因とされ、遅発性筋肉痛は筋損傷を修復する過程で生じる炎症が原因とされています。筋力アップには必要な痛みですが、筋肉がついてくると次第になくなってきます。

まとめ

筋トレはその目的や用途に合わせてトレーニングメニューを作成することが重要です。

マラソン選手が過度に筋トレを行なったり、ボディメイクを行なっている人が長距離走るという行為は本来の種目でのパフォーマンスを下げてしまうことがあるため、そのようなことがないようにしっかりとトレーナーに指導してもらう必要があります。

トレーニングのやりすぎはオーバーワーク症候群につながり、筋力の低下を引き起こすこともあるため、休息を入れながらトレーニングを行うことも忘れずにしてください。


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