よくボディビルダーは使えない筋肉だと言われることがあります。

実際どうなのかは今回はひとまず置いておいて、一般的に浸透しているイメージからすると走れて軽快に動けるという観点からこのような「使える筋肉」という表現が使われるようになりました。

スポーツ種目によっては筋肥大を必要としない種目も存在するため、今回はそのなスポーツ種目でパフォーマンスを向上させるトレーニングを紹介します。

色々なスポーツがある中で様々な動きをいかに早く自分の体を適応させるかはアスリートにとってはとても重要なことです。今回紹介するトレーニングを参考にしてさらにパフォーマンスを上げていきましょう。

プライオメトリックトレーニング

プライオメトリックトレーニングとは、瞬発的に大きなパワーを発揮するスポーツ種目に効果があるトレーニングです。

一般的にはジャンプが代表的なものにあたります。膝を曲げて高くジャンプをする「予備伸張」を利用するものでストレッチ・ショートニング・サイクル(stretch shortening cycle:SSC)」と呼ばれます。

プライオメトリックトレーニングでは瞬間的に非常に大きな力がかかるので、筋肉や腱、関節を痛めやすいという危険性があります。そのため、このトレーニングを行う際は、強度や種目を慎重に設定する必要があります。

ただ強度や量を増やすことは、怪我やオーバートレーニングの原因となります。大きな刺激に耐えられる基礎的な筋力がついてから行うことが一般的とされます。また、取り入れる際に軽い負荷から少しずつ上げていくことが重要です。

プライメトリックトレーニングを応用したトレーニング種目としては、バーピースクワットジャンプがあげられ、そのほかにもジャンプをしてその勢いで膝を高く持ち上げるジャンピングニーアップなどがあります。

クイックトレーニング

 

クイックトレーニングとはウエイトリフティングの「クリーン」や「スナッチ」、「ジャーク」があげられ、「爆発的な筋力発揮」を求められる陸上選手などに多く用いられるトレーニングとされています。

ウエイトリフティングトレーニングは能力向上としてはともて優れているトレーニングですが知識がなかったり初心者の人が急に行うと怪我をするリスクがとても高いです。

また、正しいフォームで行わないと本来目的としている能力向上につながらないため知識のある人に教わって行うことをお勧めします。

チーティングトレーニング

反動を使ってダンベルなどを持ち上げることをを、「チーティング(Cheating)」と呼びます。チート(Cheat)とは本来「騙す」という意味があります。反動を使ってダンベルを挙げれば、ラクに挙げることができます。

トレーニング用語では「チーティング(Cheating)」の対義語に「ストリクト(Strict)」という言葉があり反動を使わないフォームという意味を持ちます。

チーティングは筋肉に効かせるトレーニングに関してはあまり使うことがないのですが、今回のような使える筋肉を作るトレーニングに関しては効果のあるトレーニングと言えます。

勢いを使うことで体の動き(連動性)を高めることができます。

例えば、サイドレイズロウイングなどでチーティングを使って行うと体全体で上げるということができます。

初動負荷トレーニング

初動負荷トレーニングとは、動作の動き始め(初動)に負荷をかけるトレーニングです。

このトレーニングの目的は、筋肉の柔軟性のアップ筋肉の神経機能の強化です。

初動負荷の体に対する効果は以下のように多くあります。

  • 筋肉の柔軟性アップ
  • 筋肉の神経機能強化
  • 関節可動域の拡大
  • 体力増進
  • 生活習慣病などの病気予防
  • 怪我・故障の予防、機能改善
  • 身体の歪みの強制
  • 筋肉や関節のストレス除去

初動負荷トレーニングは基本的に低負荷で高回数を行います。そのため、筋力アップというよりはストレッチに分類してよいでしょう。

初動負荷は野球のイチロー選手やダルビッシュ有選手がメディアに取り上げられて知っている人もいると思います。野球などの柔軟な動きに対応するには必要なトレーニングですね。もちろんそのほかのスポーツにもパフォーマンスの向上効果があるため取り入れて欲しいトレーニングです。

まとめ

どうでしたか?使える筋肉を作る上で大切なことはやはり連動性がキーポイントになるでしょう。

スポーツの種目によって行うべきことは変わりますが、パフォーマンスを上げたいと思っているのであればできるだけ体の連動性を高められる動作やメニューを考える必要があります。

ボールを投げる時の手投げは連動性が使えていないと言えます。体全体でボールに対して力が発揮できればボールは必ず遠く人投げられるはずです。

この体の動きが小さい時から自然と使えている人は運動神経が良いと言われたります。

体の使い方は鍛えれば必ず良くなるため、地味なトレーニングが多いですが嫌がらずに続けることをお勧めします。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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