【完全保存版】スクワットの正しいやり方と効果、回数を徹底解説！

皆さんはスクワットと聞いて何を思い浮かべますか？「脚が太くなる」「つらい」「お尻が大きくなる」などでしょうか？

実はスクワットは運動の中でも極めて多くの部位を一度に鍛えることができるトレーニングなのです。そのためスクワットはヒップアップや脚が細くなるダイエットトレーニングとして多く取り入れられ、近年、海外では３０日間のスクワットチャレンジが女性の中で流行っています。

女性が特に気になる脚やお尻を綺麗にするためには正しいスクワットが必須です。

消費カロリーも多く、痩せる効果や腹筋周りのウエストのシェイプアップにも十分期待できるため是非やってみてください。

スクワットの効果と種類

スクワットの効果

スクワットの効果はヒップアップや脚を鍛えるだけにとどまりません。

スクワットの効果は背筋や腹筋まで鍛えられるトレーニングです。

そのほかにも多くのメリットがスクワットには秘められているのです。

脂肪を燃焼しやすくなる

スクワットで鍛える脚の筋肉は体の中でも大きい筋肉に相当します。

またスクワットは多くの筋肉を一度に使うため、少ない回数でも比較的多くのカロリーを消費できます。そのため効率的に脂肪を燃焼することができます。

太ももを引き締め、ヒップアップの効果がある

スクワットは太ももが太くなると思われがちですが、実際はそんなことはありません。

もちろん重い重量をかけたバーベルスクワットなどを繰り返し行うと脚の筋肉は太くなります。

しかし、そこまで追い込んでトレーニングができるのはごく僅か。

プロアスリートやスポーツ選手がスクワットをやる場合は重量をかけながら筋肉を成長させるため太くなりますが、筋トレ初心者が扱う重量では筋肉が太くなるようなことはありません。

スクワットをすると多くの人が脚全体が引き締まり、ヒップアップが期待できスタイリッシュなカラダに仕上がります。

全身のダイエット効果が見込める

スクワットは下半身だけのトレーニングではなく、全身のトレーニングになります。

上記でも説明した通り、背筋を始め腹筋や臀筋、腕の筋肉まで刺激が入るため、全身の筋肉を鍛えられ、全身のダイエットが期待できます。

短期間で効果が表れる

スクワットは全身の筋肉を使うため、消費カロリーも高いですが疲労感も出やすいです。初心者の方は息がきれることがあったり、酸欠になって気持ちが悪くなる人もいます。

急にやりすぎると負荷が大きい分体調を崩すことがあります。そのためスクワットは徐々に回数を増やし体を慣らす必要があります。

スクワットに慣れてくると負荷が大きいため短期間で効果を実感しやすいです。個人差はありますが、一般的には1週間ほどで効果が表れ始めます。

スクワットの種類

出典：http://www.womenshealthmag.com/fitness/types-of-squats

スクワットにはやり方やしゃがむ深さで異なった言い方をします。またスクワットとつく種目にはさらに数多くのやり方があるため、今回は簡単に説明します。

しゃがむ深さによる分類

フルスクワット−一番深くしゃがむやり方。ウエイトリフティング選手のスクワットはこのフルスクワットが多い。
パラレル（ハーフ）スクワット−膝が床に対して水平になるところまで下げるスクワット。一般的なスクワットはこのパラレルが多く、膝や腰にかかる負荷も少ないため初心者に良い。
クオータースクワット−ハーフのさらに半分の角度でしゃがむスクワット。高重量を行いたいときにトップサイドスクワットとしてトレーニングメニューに入れられることが多い。

その他のスクワット

などがあげられます。

スクワットの正しいやり方と方法

スクワットは正しいやり方で行わないと膝や腰を痛めてしまいます。

そのため、むやみに行うことはせずにしっかりとしたフォームで行うことが重要です。コツをマスターすることで、より高い効果を見込める筋トレになるためポイントからしっかりとおさえておきましょう。

スクワットの基本姿勢

スクワットの姿勢で気をつけるポイントは足幅、脚の向き、背中です。

オーソドックスなスクワットでは無理に脚を広げずに軽く脚を開いて行います。腕を胸の前で組み、体をまっすぐ伸ばした状態がスタートポジションになります。

スクワットの基本姿勢

・足幅は肩幅よりやや広くセットする
・足先をやや外側に向ける
・背筋は丸めず、胸を張る
・腕は胸の前に組んで床に対して水平になるようにセットする

スクワットの正しいやり方

まず上記で説明したように基本姿勢を作り、膝を曲げます。

この時に膝は内側に入らないように、つま先と同じ方こうに出すようにします。続いて息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていくきます。

顔は下げずに、十分しゃがめたところで一度止まり再度立ち上がります。これを１０回から２０回程度繰り返します。

１セット終わったら休憩（インターバルを３０秒から１分程度）入れて再度続けます。そしてこれを３セット〜５セット行います。

スクワットのポイント

スクワットはバーベルやダンベルを使わない間はあまり怪我などの心配はありませんが、正しいフォームで行えないと怪我をすることがあります。

膝がつま先よりも前に出ないようにする

膝がつま先よりも前に行くと膝、足首を痛めることがあります。

このような状態では体が前傾しすぎたり、重心が前に突っ込んでしまいます。

膝が出過ぎないようにするためにはお尻を引きながらしゃがみ、体をまっすぐ下ろすことが重要です。

背中は丸めない

背中を丸めたスクワットは腰を痛める原因になります。

初心者では胸を丸めたまましゃがもうとしますがこれは正しいフォームとは言えません。胸を張って腰が伸びた状態でスクワットは行いましょう。

体が硬くでできない場合はかかとに１から２センチ程度の板を敷いて行うとかかとが高くなるためしゃがみやすくなります。

呼吸法を理解する

スクワットでの呼吸は基本はしゃがむ時に息を吸い、立ち上がって来る時に息を吐きます。高重量のウエイトトレーニングでは息を止めてスクワットを行います。

まずは呼吸をしながらスクワットを行なってみてください。

脚・体幹を意識する

スクワットでは様々な筋肉を鍛えることができますが、まずは脚と体幹を意識しながら行うことが重要です。脚を意識することでしっかりとしゃがむことができ脚に力が入ります。

また体幹（腹筋）に意識することで上下運動の際に体のブレを抑えることができます。

30日間のスクワットチャレンジに挑戦！

出典：http://www.fitforlifecoaches.co.nz/30-day-squat-challenge-1st-july-2013/

それでは今までことを踏まえてスクワットチャレンジに挑戦してみましょう。

スクワットチャレンジでは1日に行うスクワットの回数が決められており、それを３０日間行うというものです。運動習慣のない人は表記してある回数の半分でもいいです。

やり方は一回に1日の設定回数を全て行ってもいいですし、分けて行っても構いません。できれば、３〜５セットに分けて行うことが好ましいです。

例えば1日目なら１０回を５セットというように分けて行います。

スクワットチャレンジでは3日間続けて、1日休みが入ります。一度に回数を行うことができない場合は朝と夜に分けても構わないです。とにかく1日に設定されたスクワットの回数をクリアすることが最大の目標です。最後は２５０回（５０回×５セット）を行うため、気合を入れてやりましょう。