筋トレで効果を最大限に引き出す5つのポイント!











筋トレをしていて「プロテインやサプリメントを飲んでいるのにダイエット効果が出ない。」また「1ヶ月ジムに通ったのに体型が変わらない」という人はいませんか?

効果的なダイエットを行うためにはプロテインなどを摂ることは大切なことですが、それよりも大切なことがあります。それは筋トレのやり方です。

筋トレをして効果を出したいと思っている人は男性でも女性でもやることは変わりません。変化に実感できる筋トレ方法は正しいやり方をすることで得られます。今回はそんな筋トレでのポイントを紹介します。実際に試して効果の違いを実感してください。

ポイント1−動作はゆっくり行う

全てのトレーニングを行う上でゆっくり行うということは基本になります。初心者の段階では扱う重量が軽いとついスピードを上げて回数をやってしまいがちですが、これは筋肉を追い込むという観点から考えると適切ではありません。動作をゆっくり行うことで筋肉に刺激が入り効果の高いトレーニングができます。

あえて動かなくなるところまで追い込むことで筋繊維が損傷・修復され筋肉は強くなります。そのため、特に初心者はゆっくり行うことを意識する必要があるます。よく「2秒かけて動かし4秒で元の位置の戻す」と言いますがこれは筋肉にしっかり効かせるために言われたことです。筋肉に緊張状態を保たせるが筋トレにとっては大切なことなのです。

ポイント2−呼吸法を身につける

バーベルやダンベルを扱うトレーニングを行う際は、呼吸法を理解する必要があります。呼吸法の基本は体に近づく時に息を吸い、遠ざかる時に息を吐くとされています。

つまり、ベンチプレスで例えると、バーベルを下ろす際の伸張性収縮の時に息を吸い、バーベルをあげる短縮性収縮の時に息を吐きます。

高重量で行うベンチプレスやスクワットでは息を止めて行うことが多いですが、初心者で軽い重量を扱う際は呼吸法をマスターすると効果的なトレーニングができます。

注意
呼吸を止めて行う場合は貧血を起こす場合があるので気をつけて下さい

ポイント3−反動を使わない

重いものを持ち上げようとする時に反動をつけてしまう人が多くいます。

この反動はチーティングと呼ばれるもので筋トレではあまり良いとされていません。その原因はまずフォームが崩れるということです。ダンベルカールで特にやってしまう方が多いですが、反動を使ってしまうと本来上腕二頭筋に効かせるはずのトレーニングが上手くできなくなります。

筋トレでは基本的に狙った筋肉を鍛えるため、反動を使ったトレーニングでは負荷をかけるべきところに負荷がかからないため効果を得ることができなくなります。

また体に意味のない強い負荷がかかるため怪我をするリスクもあります。反動を使わなければ上がらない状態ではすでに限界を超えていると言っても良いため、その場合は重量を軽くして行いましょう。

ポイント4−関節可動域を知る

筋トレをより効果的にするには「少しだけ大変なものに挑戦する」ことが大切です。

トレーニングをする際の負荷は簡単なものをやっていては筋力アップにつながりません。少し大変だと思う重量でやることで効果が出ます。また、鍛えたい筋肉にできるだけ大きな刺激を与えることで筋肥大につながります。

関節可動域とは関節が動かせる領域のことを示し、筋トレをする際にはこの関節可動域を最大限に利用して行うことが重要なポイントになります。

ギリギリまで筋肉を伸ばすことをフルストレッチと言い、ギリギリまで収縮させることをフルコンストラクションと言います。そして、この可動域を十分に利用したトレーニングをフルレンジと言います。

フルレンジトレーニングを行うことで筋肉にかかる刺激も多くなるため可動域を理解してトレーニングを行う必要があります。効果の高いトレーニングを行いたい人はこの可動域を理解する必要があります。

ポイント5−筋肉を意識する

筋トレを行う上では筋肉を意識して鍛えることが大切になります。

筋トレで大きな成果を得るためには筋肉の部位を理解し、狙った筋肉を意識して動かし鍛えることが基本になります。

そのため、サイドレイズを行う際はしっかり三角筋が動きていることを確認しながら行い、キックバックの場合は上腕三頭筋を意識してトレーニングを行います。

フィットネスジムは多くのマシンが置いてあり、マシンは狙った筋肉に刺激が入りやすいように設計されています。そのため、マシンを使う際は特に意識せずとも入りやすいですが、どこを鍛えているのか理解した上で行うことでさらに効果の高いトレーニングができます。

まとめ

筋トレを行う上でのポイントは理解てきましたか?

フィットネスジムに通っていて効果の出ない人のほとんどはこのポイントを理解していないからです。筋トレはただやっただけでは良い結果はついてきません。

最低限今回書いた記事を実践していただければ、成果は必ず現れるはずです。まずは今回書いたポイントとフォームを意識して筋トレに励んでみて下さい。

ウエストシェイプに効果あり!?話題の【シェイプアップベルト】

部位別トレーニング