一週間の「二の腕痩せダイエット」短期間で二の腕を細くする方法を紹介!





こんにちは、今回は二の腕について話していきます。

二の腕はダイエットをする女性の中でもウエストに次いで痩せたい部分にあげられます。振袖のような二の腕ぷるぷるにたるんだ二の腕をなんとかしたいと思っている人は必ずいます。しかし実際に何をしたら良いのかわからない。という人がほとんどです。

二の腕を即効で細くなる方法を紹介しているサイトもありますが、二の腕が即効で細くなることはありません。また、太い二の腕を引き締めるには腕を回したりねじるだけでは痩せません。筋肉を知って正しい動きをすることで効果的エクササイズができます。

今回はそんな二の腕に効果のあるトレーニングなどを紹介します。薄着になる季節に合わせて二の腕のケアをしてシェイプアップした二の腕を手に入れて下さい。







二の腕の筋肉ってどうなっているの?

出典:ウィキペディア

俗に言われる二の腕の筋肉とは上腕三頭筋にあたります。

上腕三頭筋とは腕の後ろ側に位置した筋肉で、主に腕を伸ばす作用があります。

上腕三頭筋は頭の部分が3つに分かれているため三頭筋と呼ばれ、長頭、内側頭、外側頭に分かれます。

上腕三頭筋は日常では単独で使うことがあまりない筋肉で鍛える機会がない人は脂肪がつきやすい部位とされています。

どうすれば二の腕は細くなるの?

二の腕の筋肉(上腕三頭筋)は先ほども言った通り腕を伸ばす際に作用する筋肉です。そのため、脇を締めた状態で行う腕立て伏せ(ナロープッシュアップ)や腕を上に伸ばした状態から曲げるフレンチプレスで鍛えることができます。フレンチプレスなどの重りを使ったトレーニングでは初心者の人はまずダンベルから行わずに500mlのペットボトルから入ると比較的やりやすいです。

注意
初心者の人や体の硬い人が急に重いダンベルで上腕三頭筋のトレーニングを行うといわゆるスジを傷めやすいです。そのため、初心者はダンベルを使わない種目か軽いダンベルを用いてトレーニングを行なって下さい。

二の腕のを引き締める効果的な方法

二の腕を引き締めるに一番効率の良い方法は筋肉を鍛えることです。そして、さらに効果を上げたいのならケアをする必要があります。鍛えてケアをすることで筋肉痛などの痛みがやわらぎ、また血行が良くなるため、代謝の向上やリンパの流れの改善にもつながります。また、柔軟な筋肉にすることで関節可動域の改善や怪我のリスクの軽減が期待できます。

二の腕を鍛える

二の腕を鍛えるには上腕三頭筋の筋トレをする必要があります。まずは自宅でできることから始めて徐々にトレーニングの種類を増やしていくと良いでしょう。

慣れてきたらペットボトルなどをつかって二の腕を鍛え、ジムなどに行っている人はダンベルやバーベルを使ったトレーニングを行いましょう。

自宅でできる上腕三頭筋のトレーニング

  1. ベンチディップス
  2. ナロープッシュアップ
  3. ダイヤモンドプッシュアップ
  4. パイクプッシュアップ

ジムで行う上腕三頭筋のトレーニング(ダンベル・バーベル)

それでは実際に二の腕を細くするためにはどんなトレーニング方法があるか説明していきます。

ジムで行う上腕三頭筋のトレーニングはダンベルやバーベルを使って鍛えることができます。

  1. トライセップスダンベルプレス
  2. キックバック
  3. プルオーバーエクステンション
  4. フレンチプレス
  5. スカルクラッシャー
  6. テイトプレス
  7. ハンマーグリップベンチプレス
  8. トライセップスプルダウン

ストレッチする

上腕三頭筋のストレッチは腕の裏を伸ばすように行います。主に2つのやり方があります。ストレッチには怪我をリスクを軽減させる効果があり筋肉痛を緩和させる作用があります。

ストレッチその①(右腕の場合)

  1. 右腕をまっすぐ前に出し左側にもっていく
  2. 左腕で右腕を抱えるように下から抱える
  3. 左腕でそのまま体幹に近づけストレッチを行う

ストレッチその②(右腕の場合)

  1. 右腕を上げ首筋を触るように肘を曲げる
  2. 左手で右肘を触り左に引っ張る
  3. 上腕三頭筋にストレッチが入ったことを確認しながら行う

マッサージをする

上腕二頭筋のマッサージは主に「もむ」「さする」「おす」が代表的なものです。セルフマッッサージではあまり強く刺激しすぎると筋肉を痛めるる恐れがあるのであまり強く押したり揉んだりすることは避けましょう。またセルフマッサージでは筋膜リリースも有効です。ローラーを腕に当て転がすだけでできるので誰でも簡単にマッサージを行うことができます。

まとめ

どうでしたか?二の腕のトレーニングは始めから強い刺激を与えると筋肉痛が強くでます。そのため、まずはストレッチから入り、徐々にトレーニングを行なって下さい。

二の腕はすぐに細くなること願っている人が多くいますが、脂肪が多く筋肉が比較的弱い部分なため、すぐに落とすことは難しいです。

しかし、諦めずに続けることで必ず細くなる部分です。しっかりとしたトレーニングで細い腕を手に入れましょう。

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