今回は多くの人が既に知っている腹筋ローラーを改めて紹介したいと思います。腹筋ローラーは腹筋鍛えるマシンの中でも比較的誰でも簡単にできて、腹筋を鍛えたい、または腹筋を割りたい人にとっては取り掛かりやすいトレーニング器具です。

しっかりしたトレーニングができればダイエット効果シックスパックも手に入れることができるためやったことのない人は一度挑戦してみてください。 

腹筋ローラーってどんなもの?

腹筋ローラーとは、車輪とその真ん中にバーが伸びており、両手でバーを握って、車輪をコロコロさせながら、体を前後に動かして腹筋を鍛えるための器具です。現在では様々な腹筋ローラーが各社から販売され、形や種類も豊富にあります。腹筋ローラーの安いもので1000円代からあり、コストパフォーマンス的にみてもとても良いトレーニング器具です。

腹筋ローラーの効果どうなの?

コロコロと前後に転がす腹筋ローラーですが、体幹にかかる負荷はとても大きく腹筋にかかるトレーニングとしてはとても優れています。 シットアップやクランチと比べてみても腹筋ローラーはより大きな負荷がかかり、腹筋だけでなく上半身の力も必要なため、数多くの筋肉を同時に鍛えることができます。

鍛えられる部位

腹筋ローラーは腹筋をメインに鍛えるものですが、先ほども言った通り実は上半身の筋肉が満遍なく鍛えられるという特徴があります。 そのため、腹直筋、腹斜筋はもちろん、上腕三頭筋、広背筋、脊柱起立筋も鍛えることができます。 このように腹筋ローラーでは多くの部位を一度に鍛えることができるため腹筋の上部と下部を分けてトレーニングする必要がないということも一つの利点です。

効果的なやり方

 

腹筋ローラーのメニューは、初心者と上級者でできることが変わるため、まずはやり方から整理してきましょう。 腹筋ローラーでは膝をついた状態で前後するトレーニングが一番簡単とされ初心者向けのトレーニングになりますそして、膝をついた状態でできるようになったら次に立った状態から前後に腹筋ローラーを動かすトレーニングを行います。

立った状態から行う腹筋ローラーは上級者向けになります立った状態から体勢を伸ばす動きは普段から運動をしている人にとっても正直難しいです。体幹と上半身の力がないと立った状態からの腹筋ローラーは辛いため、まずは膝をついた状態から徐々に負荷を上げていってください。

腹筋ローラー「膝付き」バージョン

膝をついて四つん這いになった状態から、ローラーを前方に転がして、肩・股関節を徐々に伸ばしカラダがギリギリまで前に行ったところで、元のポジションまで戻ってくる。これを何度か繰り返し行う。 普段から運動習慣のない人や上半身に筋肉の少ない人はこの動作ができない人もいると思います。その場合は、行けるところまでカラダを伸ばし辛くなったら途中でも戻ってくるというようにするとやりやすいです。

腹筋ローラー「立ち」バージョン

膝コロができるようになったら、今度は膝をつかずに立って行う「立ち」バージョンで腹筋ローラーをやりましょう。 「膝付き」から「立ち」はかなり難易度が上がって、腹筋や上半身の強さがないとできないこともあります。 まずは膝付きで十分できるようになってから「立ち」で行うことを勧めます。また、立って行う場合はいきなり腕を伸ばすのではなく徐々に腕を体幹から離すようにしましょう。

腹筋ローラー「変形」バージョン

立った状態での腹筋ローラーが簡単に行えるようになったら変形パターンの動きをしてみましょう。最近の腹筋ローラーは片腕ずつものがあり、これがあるとバリエーション動作ができます。バリエーショントレーニングができる人はかなり腹筋がかなり強い証拠です。

腹筋ローラーの回数

腹筋ローラーの回数は「10回×3セット」を目安に行うと良いでしょう。 セットが簡単にできるようなら負荷をあげるように1cmでも遠くに伸びるように行えると効果のあるトレーニングが行えます。

筋トレをやり始めの時期は、少しの動作で疲れてしまい、「10回×3セット」をできないことが多いです。始めはできるところまでで良いので少しずつ自分のペースでできるようにしていきましょう。

腹筋ローラーでの注意点

腹筋ローラーは体幹が弱い初心者が行うと腰を痛めることがあります。 理由としては腹筋ローラーでカラダを前に伸ばした際、体幹でカラダの重さに耐えることができずカラダを反ってしまうことが原因です。 腰が下がると、背中が反るような形になって、かなり腰に負担がかかります。腰に持病がある人はもちろん、腹筋ローラーを行なってカラダに違和感を覚えた人は専門医に診察をしてもらってください。

腹筋ローラーの種類

腹筋ローラーは現在数多くの商品が各社から販売されています。オーソドックスなタイプから使いやすい初心者タイプ、また少し変わった形のものまで様々です。自分の体の強さと目的に応じた腹筋ローラーを選んでみてください。

スタンダードタイプ

スタンダードタイプは、中央に車輪がついていて、左右に棒が出ているものです。最近ではバランスが取りやすいように中央の車輪の部分が2つになっているものが多いです。高負荷をかけたトレーニングを行いたい人はこのタイプがオススメです。値段も安く購入しやすいです。

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補助機能付きタイプ

補助機能付きタイプは初心者の方にお勧めです。前進した際に補助機能が働き戻るときに簡単に戻ってくることができます入門編としてはやりやすいですが、腹筋が強くなってくると少し物足りないかもしれません。また、スタンダードタイプより大きく重いため移動には不便な点もあります。

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片手タイプ

片手タイプの腹筋ローラーは腹筋にかかる負荷が一番強いです。両手にローラーを持つことにより腕、背中周りに対する負荷も上がります。腹筋を徹底的に鍛えたい人にはお勧めです。 また、片手タイプの腹筋ローラーは前進するだけでなくダンベルフライのようにローラーを横に開いたり、左右交互に行えるためバリエーションに富んだトレーニングが行えます。

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変形タイプ

変形タイプは、よりバランスを重要視したデザインのものが多くあります。中央の車輪部がボールのように形状になっていたり、車輪が複数個ついていたりと左右のブレに配慮された設計となっています。人と違ったものが欲しいという人にはお勧めです。

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まとめ

腹筋ローラーは安価で手軽に行えるだけでなく、筋トレでも非常に効果の高いトレーニングが行えますそのため真面目に行えばシックスパックも夢ではありません。

腹筋運動は単調な動作が多いため、このようなトレーニング器具を用いて普段とは違った方法で鍛えると飽きずに運動・ダイエットをすることができます。 腹筋を鍛えたい人なら誰でも簡単にできるトレーニングなので、興味があればぜひやってみてください。

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この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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