「お腹まわりをなんとかしたい」と悩んでいませんか?

ダイエットや筋トレをする上で一番気になるのがこの腹筋まわり。

クランチやシットアップはやるけど、変化がない。いつまで経っても腹筋が割れてこないという方、これから良いトレーニングを紹介します!

腹筋のトレーニングをするなら効率的でせっかくならシックスパックも手に入れたいと思う人もいると思います。今回はそんな人のためにボコボコした腹筋が手に入る高負荷なおすすめ腹筋トレーニングを紹介します。

高負荷な腹筋トレーニングとは?

出典:http://www.menshealth.co.uk/building-muscle/abs-workout/the-science-of-building-a-better-six-pack

高負荷な腹筋トレーニングは、床に座って行う腹筋ではなく、ベンチ台やチンニングバーに捕まって行うものを示します。また、マシンを使った高負荷な腹筋トレーニングもあります。

床でする腹筋に比べ、体の接地面が少ないトレーニングを行うことでより腹筋に負荷を加えることができ、特に腹直筋を効果的に鍛えることができます。

シックスパックや腹筋のボコボコ感はこの腹直筋が強くなり肥大することで現れてきます。

そのため、高負荷な腹筋運動をすることでボコボコとした腹筋が手に入り、かっこいいシックスパックを作るのです。

ボコボコな腹筋を手に入れる効果的なおすすめトレーニング

出典:https://www.acefitness.org/prosourcearticle/5318/abs-abs-abs

それでは実際に高負荷な腹筋トレーニングを紹介します。高負荷な腹筋運動は自宅ではやりづらいため広い公園などで行うかジムに行ってやってみてください。

注意
今回紹介する高負荷トレーニングは体幹が弱いまま続けてしまうと腰を痛める原因になるため無理はしないようにしてください。

ハンギングレッグレイズ

出典:http://abmachinesguide.com/hanging-leg-raises/

ハンギングレッグレイズはチンニングバーに捕まって行います。レッグレイズの際は足を伸ばして行う場合と曲げて膝をあげるトレーニングがあります。まずは膝を曲げた状態で行い、徐々に慣れてきたら足を伸ばして行いましょう。またハンギング系のチンニングバーに捕まった状態で行うトレーニングを握力がないとできないため、パワーグリップなどを用いて行うとやりやすいです。

ハンギングレッグレイズのやり方
両手でチンニングバーにつかまり、体を浮かせます。
膝を曲げ、足を上げます。
膝を胸につけるように体を丸めこれを繰り返します。

ワイパー

出典:https://www.street-workouts.com/hanging-windshield-wipers/

ワイパーはハンギングレッグレイズの変形系ですチンニングバーに捕まった状態で足を天井まで上げワイパーを動かすように左右に足を振ります。ワイパーも先ほどのハンギングレッグレイズ同様体幹が弱いと上手くできないため、十分筋力がついてから行なってください。

ワイパーのやり方
両手でチンニングバーにつかまり、体を浮かせます。
脚を伸ばしたままつま先が天井向くようにあげます。
状態を維持しながら左右に脚を振ります。

ドラゴンフラッグ

出典:http://www.devote.se/tinaleinonen/svettigt-vaerre-28733956

ドラゴンフラッグは腹筋運動の中では高負荷なトレーニング種目の一つとして有名です。ドラゴンフラッグはベンチ台に捕まって行うことが一般的です。

この腹筋運動は下半身のウエイトを体幹で支えなければならないため、体幹がかなり強くないとできません。そのため出来きない人はお尻だけを上げて行なったり、膝を曲げて行うと比較的にやりやすいです。カラダを反ってしまうと腰を痛める原因に繋がるため、無理は禁物です。

ドラゴンフラッグのやり方
ベンチ台にお尻から下を台から出るように仰向けになる
ベンチ台につかまり、上半身を固定して、カラダを持ち上げる
肩甲骨の下部までをベンチ台に接地させ、それ以下が台につかないように上下にカラダをふる

ラットクランチ

出典:http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/rock-hard-abs-3-moves

ラットクランチはラットマシンを用いたトレーニングです。ラットマシンを用いることで、ウエイトに変化をつけることができ効果的なトレーニングができます。ドロップセットなどでさらに追い込むこともできます。

ラットクランチは立ったまま行ったり膝をついて行うことが多いです。ウエイトスタック式のラットマシンで重くしすぎると上手く腹筋に入らない場合があるため、必ずコントロールできる重量で行なってください。また、ラットマシンに装着するバーはケーブルを使って行うことがベターです。

ラットクランチのやり方
ラットマシンのケーブルを持ちマシンに背を向けた形でセットする
立った状態で行う場合はそのまま上半身を曲げクランチを行う
しっかり上体を曲げゆっくり元の位置に戻る

サイドベンド

出典:http://workout.ekapocs.com/side-abs-workout-with-dumbbells/

サイドベンドはダンベルを持った状態で行うことが一般的です。サイドベンドは脇腹を鍛えたい人にもってこいのトレーニングです。サイドベンドは簡単見えますが、意外と意識しながら腹斜筋に力を入れることが難しいです。そのため、やったことのない人は軽いダンベルを持って始めるといいでしょう。

サイドベンド
立った状態でダンベルを片手に持ち、脚を肩幅程度に広げる
ダンベルを持っていない手は腰もしくは頭に手を当てる
ダンベルを握っている方とは逆の腹斜筋を意識して曲げる
片側が終わったら次に逆側を行う

まとめ

腹筋といっても今回紹介したような高負荷なものから低負荷なものまで様々です。高負荷のトレーニングを行い続ければ必ずといっていいほど腹筋は強くなります。そして、それと同時に食事も気をつけることでバキバキ、ボコボコの腹筋が手に入ります。

低負荷な腹筋運動に飽きた人は今回紹介したような高負荷なトレーニングも試してみてください。

 

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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