トレーニングジムに通い始めたけど、筋トレ初心者でマシントレーニングが本当にあっているのか分からない。と悩んでいる人はいませんか?

トレーニングジムに通って入ればかっこいいカラダが手に入ると思っている人が多くいますが、トレーニングはやってなんぼ、適当なトレーニングがわからないままでは、いつになってもカラダはかっこよくなりません。

実際、トレーニングジムやスポーツクラブに通っている多くの人が正しい知識を持っていないままトレーニングを続けている傾向があります。

筋トレは知識を持ってやっている人とそうでない人では雲泥の差がでます。

トレーニングの基礎知識を知っているだけでも効果的なトレーニングが行え、筋肉がつきやすい環境を作り出すことができます。

またスポーツジムで器具やマシンを触る前にマスターしておけばあなたも早いうちからトレーニングの仲間ができるかもしれません。

筋力アップや筋肉の肥大の為にも基礎を押さえてからトレーニングに励みましょう。

これだけは知っておきたいトレーニングの基礎知識10選

筋トレはいくつかのコツを理解することで、よりよりトレーニングライフを送ることができます。

初心者は時に、これから紹介する内容を実践することで効果の高い筋トレをすることができます。何も知らずにやるよりも効率は絶対良くなるのでぜひ参考にしてください。

ゴールデンタイムとは?

トレーニング直後は筋肉を成長させるゴールデンタイムと言われるものがあります。このタイミングは体が栄養を取り込みやすい時間と言われ、ゴールデンタイムに栄養素を筋肉に送り込むことで筋回復を早め、パフォーマンスを高めます。

そして、そのタイミングで摂りたいのがプロテインです。

スポーツクラブでトレーニングを終えた人たちがすぐにプロテインを飲む姿はいたことありませんか?

一般的には30分から1時間以内がゴールデンタイムと言われているため、トレーニーたちは自分のトレーニングが終わるや否やすぐにプロテインを作り始めるのです。

プロテインを摂ることはとても大切ですが、そのあとの食事も大切です。疲労した体を再生させるためにもしっかり栄養は取りましょう。

オーバーロードの法則!

筋肉の発達は与えられた負荷に耐えるためのカラダの適応反応と言えます。常に負荷を与えることでカラダの適応を促し、より強い刺激を与えることが不可欠です。(オーバーロードの法則)

例えば、スクワットを70kgを10回あげることができる人の場合、10回を2セットできるようになったら2,5kg重量を増やすという具合に行います。

徐々に体に対する負荷を高めることで、筋肉が成長し、筋肥大をすると言われます。

これは男性はもちろん女性にも言えることです。

女性は筋肉を増やしたくないと言いますが、筋肉がつく=太るということではないので安心してください。

コントロールが大切!

筋トレで大きく勘違いされやすいことは、「重いものを持ち上げれば筋肉が付く」ということです。これは特に男性に多くみられるのですが、重いものを持ったところで筋肉は大きくなりません。

筋肉を大きくする最大のポイントは筋肉を疲労させることです。

そのためには、ただダンベルを持って上下に動かせばいいかというとそうではありません。

筋肉は上下に可動域いっぱいに動かすことで疲労し、辛くなったところでさらに追い込む必要があります。

それを実現するにはコントロールができる重量でなければなりません。

動作、重量ともに自分の意識の下で

適切なトレーニング頻度とは?

トレーニングはやればやるだけいいというものではありません。

筋肉が十分回復しカラダが充実した状態のタイミングを見計らって行うことが理想的です

筋肉は48〜72時間で回復すると言われているので2〜3日の回復期間を置いてから次のトレーニングに移ることがいいでしょう

筋トレをする場合は、このことが頭に入っていれば、1日2部位程度を追い込むことになります。

流石に毎日同じところを追い込むことは合理的とは言えません。

ほとんどのトレーニー(トレーニングをする人)はそのように部位を分けてトレーニングをしています。

例えば、今日は胸と肩、明日は背中と腕という具合に。

有酸素運動でさらに効率的に体を鍛える

ウエイトトレーニングをうまく取り入れると有酸素運動の効率が良くなります。

無酸素運動からの有酸素運動はすでに糖質は十分に消費され有酸素運動では脂肪が燃焼されやすい環境にあります。

シェイプアップをしたいという方は「先にトレーニング、後に有酸素運動」と覚えておきましょう。

そうすることで脂肪を落としたい人にはとても効率の良いトレーニングをすることができます。

超回復とは!?

トレーニングによって筋肉がより太き強く生まれ変わることを「超回復」と言います。

これは最近では賛否両論ありますが、昔から長いこと言われてきたことなので覚えておいて損はないと思います。

筋肉の損傷はトレーニングの翌日や翌々日まで痛みが残る筋肉痛によって体感されます。

こうしたカラダの適応反応はトレーニングによって筋肉が傷ついた証拠であり、同時に回復に向けて準備が始まった証拠です。

筋肉痛がきたからといってトレーニングをやめてしまうとせっかく強くした筋肉が弱くなってしまうため、トレーニングは休憩をおいて再度続けるようにしましょう。

鍛えた筋肉を大きく、また強くする材料とは?

筋肉の80%はたんぱく質です。たんぱく質には約20種類のアミノ酸で構成されています。

トレーニング後の体が新陳代謝によって筋肉を発達させるにはその材料となるたんぱく質またはアミノ酸が十分供給される必要があります。

トレーニングをする初心者、上級者問わずトレーニング直後のホエイプロテインの摂取は必須と言えるでしょう。

また食事でも進んでタンパク質を摂る必要があります。

タンパク質が太るというのは迷信で、コンビニのサラダチキンはあの量で、100キロカロリー程度です。

たくさん食べれば太る可能性はありますが、たんぱく質だけ大量に摂ることは一苦労と言えます。

まとめ

トレーニングの基礎知識、少しは役に立ちましたか?

トレーニングはただやっても効果が出るものではありません。少しの変化は見込めてもそれ以上の筋肉をつける為にはトレーニングの知識をつける必要があります。

今回話した内容以外にもすでにスポーツジムでトレーニングを行なっている先輩の話なども参考にしながら行うとより効果の出やすいトレーニングができます。

独りよがりにならず視野を広げてたくさんの情報を集めるようにしてください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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