筋トレ初心者に贈る!これだけは知っておきたい筋トレの基礎知識





「トレーニングジムに通い始めたけど、筋トレ初心者でマシンでトレーニングをしても本当にあっているのか分からない。またカラダがちっとも変わらない。」

と悩んでいる人はいませんか?

トレーニングジムに通って入ればかっこいいカラダが手に入ると思っている人が多くいますが、適当なトレーニングではいつまでたってもカラダはかっこよくなりません。

実は効果の出ないほとんどの人は正しい知識を持っていないままトレーニングを続けている傾向があります。

筋トレは知識を持ってやっている人とそうでない人では雲泥の差がでます。トレーニングの基礎知識を知っているだけでも効果的なトレーニングが行え、筋肉がつきやすい環境を作り出すことができます。

またスポーツジムで器具やマシンを触る前にマスターしておけばあなたも早いうちからトレーニングの仲間ができるかもしれません。

筋力アップや筋肉の肥大の為にも基礎を押さえてからトレーニングに励みましょう。







これだけは知っておきたいトレーニングの基礎知識10選

効果的なトレーニングメニューでも長期間行なっていると筋肉の発達を実感できなくなることがあります。それはカラダが動作に慣れてくると筋肉に刺激が入りづらくなるからです。

いつまでも同じ重量ばかりやっていてはトレーニングの楽しさが失われてしまいます。

そうならない為にも同じトレーニングメニューは2〜3ヶ月までにとどめ、一定の期間行なったら今までの内容を細かく分析し新しくメニューの変えていく必要があります。

ゴールデンタイムとは?

トレーニング直後は筋肉を成長させるゴールデンタイムです。このタイミングで栄養素を筋肉に送り込むことでトレーンング成果を最大限に高めることができるでしょう。

一般的には30分から1時間いないがゴールデンタイムと言われていますそのタイミングを逃さないようにプロテインなどを飲みましょう。もちろんその後の食事もしっかり摂るようにしてください。

オーバーロードの法則!

筋肉の発達は与えられた負荷に耐えるためのカラダの適応反応と言えます。常に負荷を与えることでカラダの適応を促し、より強い刺激を与えることが不可欠です。(オーバーロードの法則)

例えば、スクワットを70kgを10回あげることができる人の場合、10回を2セットできるようになったら2,5kg重量を増やすという具合に行います。

コントロールが大切!

カラダに負荷がかかると、それを受け止める筋肉が使われます。重量を持ち上げる動作を力強く行うだけでなく下ろす動作のコントロールに気を配ればより効果的なトレーニングが行えます。

ただあげるだけではダンベルなどを下ろす際に筋肉に刺激が入りづらいです。慌ててやらずに効かせやることが筋肥大に繋がります。

適切なトレーニング頻度とは?

トレーニングはやればやるだけいいというものではありません。筋肉が十分回復しカラダが充実した状態のタイミングを見計らって行うことが理想的です

筋肉は48〜72時間で回復すると言われているので2〜3日の回復期間を置いてから次のトレーニングに移ることがいいでしょう。最初は週2〜3回程度行い、まずは続けられるように努力しましょう。

シェイプアップのポイント!

ウエイトトレーニングをうまく取り入れると有酸素運動が効果をさらに引き出します。トレーニングを行うと体温が上がりカラダが活性化します。

すでに糖質は十分に消費され有酸素運動では脂肪が燃焼されやすい環境にあります。そのため、シェイプアップをしたいという方は「先にトレーニング、後に有酸素運動」と覚えておきましょう。

超回復とは!?

トレーニングによって筋肉がより太き強く生まれ変わることを「超回復」と言います。筋肉の損傷はトレーニングの翌日や翌々日まで痛みが残る筋肉痛によって体感されます。

こうしたカラダの適応反応はトレーニングによって筋肉が傷ついた証拠であり、同時に回復に向けて準備が始まった証拠です。

筋肉痛がきたからといってトレーニングをやめてしまうとせっかく強くした筋肉が弱くなってしまうため、トレーニングは休憩をおいて再度続けるようにしましょう。

筋肉の材料!

筋肉の80%はたんぱく質です。たんぱく質には約20種類のアミノ酸で構成されています。トレーニング後の体が新陳代謝によって筋肉を発達させるにはその材料となるたんぱく質またはアミノ酸が十分供給される必要があります。

トレーニングをする初心者、上級者問わずトレーニング直後のホエイプロテインの摂取は必須と言えるでしょう。

まとめ

どうでしたか?

トレーニングの基礎知識、少しは役に立ちましたか?トレーニングはただやっても効果が出るものではありません。少しの変化は見込めてもそれ以上の筋肉をつける為にはトレーニングの知識をつける必要があります。

今回話した内容以外にもすでにスポーツジムでトレーニングを行なっている先輩の話なども参考にしながら行うとより効果の出やすいトレーニングができます。

独りよがりにならず視野を広げてたくさんの情報を集めるようにしてください。

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