肩に効く!ダンベル(バーベル)フロントレイズのやり方やフォームを徹底解説!





フロントレイズと言ったらバーベルダンベル、またはインクラインで行うフロントレイズがよく知られています。肩の前部に効果のあるフロントレイズは高重量で無理に行うと関節を痛めやすい場所でもあります。グリップの握りで効果の違うフロントレイズはコツを掴むと大きな肩が手に入ります。やり方やフォームをしっかり理解して今後の筋トレの参考にしてみてください。それでは早速いきましょう。







肩のトレーニング「フロントレイズ」

photo:http://fitness24hour.net/dumbbell-front-raise

肩のトレーニングといえばレイズ系種目がまず想像できますよね。今回はそんな中でも前の部分を鍛えるフロントレイズの紹介します。肩は基本的にフロント・サイド・バックの3つに分けて行うことが一般的です。肩関節の屈曲運動は角度によって使われる筋肉が変わってきますが、このフロントレイズは大体90度程度あげることがオーソドックスなスタイルです。フロントを鍛えることでボリュームのある肩が手に入るので、ぜひやってみてください。

フロントレイズのフォームとやり方

フロントレイズのやり方はダンベル(またはバーベル)を太ももの位置から真っすぐ持ち上げ目線の高さまで腕を持ち上げる動きになります。肘は軽く曲げ関節にかかる負担を減らし、肩の前部に効かせるように行います。フロントレイズは単純な動作なのでゆっくりダンベル(またはバーベル)を動かしましょう。腕を上げた後にすぐに力を抜いてしまうと、肩にかかる半減してしまいます。

フロントレイズのフォームは真っすぐ立ち、ダンベル(またはバーベル)をももの前に置いた状態から始まります。腕をあげる際はカラダを反ることがないように行いましょう。カラダを反ると肩に刺激が入らずに背中や腰に負担がかかってしまいます。胸を張って顎を引いた状態で行うことが重要です。

フロントレイズで鍛えられる筋肉

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photo:https://breakingmuscle.com/learn/the-overhead-press-the-actual-difference-between-seated-standing-dumbbell-and-barbell

フロントレイズでは三角筋の前部を主に鍛えることができます。持ち方ややり方によって大胸筋の上部や上腕二頭筋、また僧帽筋にも刺激が入ります。種目によって協働筋の種類も変わるため、筋肉の位置や働きを覚えて行うことをお勧めします。

フロントレイズの種類

photo:http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/core-ultimate-workout

フロントレイズはバーベルやダンベルを使う種目が多く、バリエーションとしてはインクライン台を用いたインクラインフロントレイズや、ケーブルを用いたケーブルフロントレイズなどがあります。また、座って行うシーテッドフロントレイズでは体幹や足が使えないためより効果的に肩の前部に刺激を与えることができます。手首にかかる負担が大きいバーベルフロントレイズではイージーバーやプレートを持って行うことで手首の負担を少なくできます。

フロントレイズは左右交互に行うオルタネイトで行うと片側の肩に集中して刺激を与えられるため効果的なトレーニングができます。

フロントレイズのスタイル

photo:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/front-dumbbell-raise

ダンベルの向きでフロントレイズは協働筋への効果が少し変わってきます。協働筋は大胸筋上部と前鋸筋です。サイドレイズ同様、フロントレイズは単関節運動ですが、肘関節も含むため、肘周りの筋肉にも必然的に収縮が入ります。フロントレイズにはオーバーハンドグリップ(横向き)、ハンマーグリップ(縦向き)、アンダーグリップ(逆手)があり、オーバーグリップは前腕の伸筋群に刺激が入りやすく、ハンマーグリップ、アンダーグリップでは上腕二頭筋に力が入りやすいです。そのためアンダーグリップでフロントレイズを行う場合は上腕二頭筋のトレーニングも一緒に行うと良いでしょう。

フロントレイズのポイント

photo:https://www.epainassist.com/sports-injuries/shoulder-injuries/deltoid-strain

フロントレイズでのポイントはコントロールできる重量で行うことです。高重量で行うと筋肉が耐えきれずに痛めることがあります。フロントレイズではチーティングは避け、ストリクトで反動をつけずにきっちり行うと良いです。重さをかけて行うときはダンベルを使用しオルタネイトで左右交互に行うと比較的肩を痛めずに行うことができます。初心者の人はペットボトルを使うといいでしょう。また、チューブトレーニングも関節に負担をかけずにできるためお勧めです。

フロントレイズの注意点

photo:http://gethealthyu.com/exercise/shoulder-front-raise/

フロントレイズでは慣れていない状態で高重量を扱うと肩を痛めること恐れがあります特にバーベルフロントレイズのような手首が固定されている状態で起こりやすいです。肩関節を痛めるとベンチプレスやショルダープレスのプレス系種目に影響が出やすいです。一度痛めるとトレーニングに支障が出るため無理はしないようにしてください。

フロントレイズのまとめ

主動筋(主力筋) 三角筋前部、鳥口腕筋
協働筋(補助筋) 大胸筋上部、前鋸筋、上腕二頭筋
種類 バーベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズ

ダンベルフロントレイズオルタネイト

インクラインフロントレイズ

シーテッドフロントレイズ

ケーブルフロントレイズ

プレートフロントレイズ

グリップのスタイル  オーバーグリップ

ハンマーグリップ

リバースグリップ’

フロントレイズの動作のまとめ

  1. 足を肩幅から腰幅程度に開く
  2. 胸を張って立つダンベル(またはバーベル)を握る
  3. 腕は軽く曲げた状態で前に伸ばしていく
  4. ダンベルをゆっくりと肩の前まで持ち上げる
  5. 肩の位置まで持ち上げたらダンベル(またはバーベル)を下げる
  6. ダンベル(またはバーベル)を下ろす際はゆっくり行う

最後に

フロントレイズは鍛えることで大きな肩を手に入れることができるトレーニングです。ショルダープレスなどのプレス系とは違い高重量は扱いづらいですが、肩のボリュームを出すには最適なトレーニングです。そのため、肩のプレス系の種目の後にフロントレイズなどのレイズ系の種目を入れるやり方が一般的です。

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