効かせてできる!ダンベル・バーベルアップライトロウのやり方!





皆さんはアップライトロウを肩のトレーニング日に入れていますか?

ダンベルやバーベルで行うアップライトロウは難しいや効かないからやらないという声を聞くことがあります。

しかし、コツさえつかめば効果的に肩に刺激を与えることができ、また肩周りの僧帽筋などの筋肉にも刺激を与えることができます。

上手にできれば高重量も扱えるため、この際にフォームとやり方をしっかり身につけてトレーニングに取り入れてみてください。

それでは早速行きましょう。

肩のトレーニング「アップライトロウ」

出展:http://www.menshealth.co.uk/exercise/two-arm-dumbbell-upright-row

肩のトレーニングでは唯一、プレス系でもレイズ系でもないこのアップライトロウ。

初心者から難しいを言う声をよく聞きますが、コツさえつかめばなんてことはありません。

アップライトロウでは主に肩の前部と中部に効果があると言われます

また僧帽筋にも刺激が入るため、肩甲骨上部のトレーニングを一緒に行うと効果がさらに上がります。

アップライトロウはやり方を少し工夫するだけで三角筋の後部にも刺激を与えることができます。

まずは正しいフォームをマスターしてから色々と試してみましょう。

アップライトロウのフォームとやり方

出展:http://steadystrength.com/glossary/upright-row/
アップライトロウはダンベル(もしくはバーベル)を使って行います。

今回はダンベルで紹介します。

ダンベルで行うアップライトロウはまず、ダンベルを持ちももの前にセットします。

この状態から肘を上にあげるようにしてダンベルを持ち上げます。

この際は胸を張り、ダンベルを真っすぐ持ち上げましょう。

多くの初心者はアップライトロウを行うときに前腕でダンベルを持ち上げようとします。

そうするとダンベルを持ち上げた時に上腕よりも前腕の方が高くなるためそれでは間違ったやり方になってしまいます。アップライトロウでは必ず上腕の方が上がっているようにしましょう。

それでもやりづらい人は少し腕を前に出して肘をあげるようにすると比較的簡単にできます。

アップライトロウで鍛えられる筋肉

出展:https://www.acefitness.org/blog/3535/muscles-that-move-the-arm

アップライトロウでは主に三角筋の前部と中部を鍛えられます。

また肘を高くあげることで僧帽筋にも力が入ります。

アップライトロウの効果をさらにあげたい人はシュラッグを行ってからアップライトロウを行うコンパウンドセットがおすすめです。

そのほかにもショルダープレスやサイドレイズと組み合わせても効果があります。

ダンベルやバーベルを持ち上げた時に少し引くようにして行うと三角筋後部にも刺激が入ります。

アップライトロウの種類

出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-one-arm-upright-row

アップライトロウはダンベルやバーベルの他にケトルベルやプレートでも行えます

ケトルベルとは、丸い重りに取っ手のついたダンベルのようなものです。

このケトルベルは両手で持っても片手で行っても十分に効果のあるトレーニングができます。

アップライトロウは手幅を狭く行うナロースタイルが一般的ですが、バーベルを肩幅よりも広く握るワイドスタイルもあります。

ナロースタイルとワイドスタイルでは肩への効き方が違い、ナロースタイルは前部と中部に効果があり、ワイドスタイルでは行うと中部、後部さらには背中に刺激が入ります。

アップライトロウのポイント

出展:https://www.bodybuilding.com/content/how-wide-should-my-grip-be-on-an-upright-row.html

アップライトロウのポイントはダンベル(もしくはバーベルを)を上腕よりも前腕が上がらないことです。

前腕が上がると正しいフォームとは言えません。

しかし、ほとんどの初心者がこのような動作をとっており、うまくできないのです。

アップライトロウを行う際は腕(特に前腕)であげることはせずにあくまでも肘をあげるイメージで行ってください。そうすることで肩に効果的な刺激が入ります。

アップライトロウの注意点

アップライトロウは無理に行うとインピンジメント症候群になりやすいです。インピンジメント症候群とは、肩を上下に動かす際に腱板や滑液包などが肩関節に衝突することで起こる痛みのことで、痛みを我慢して続けると腕をあげる時に痛みを生じる症状のことを指します。

アップライトロウはフォームが悪いとローテーターカフ(回線筋腱板)の1つでもある棘上筋を痛めやすいです。

そして、フォームが悪いまま続けると腕が上がらない症状に見舞われます。多くは前腕と上腕の無理な動作が原因です。

そのため、アップライトロウでは正しいフォームで行うことが重要となります。

また、アップライトロウはナロースタイルで行う場合には手首(特に小指側)を痛めやすい傾向にあります。

バーベルアップライトロウでよくみられるので、手首に痛みや違和感を覚える人はダンベルで行うかイージバーで行うと手首への負担が少なく上手くできます。

フロントレイズのまとめ

主動筋(主力筋) 三角筋前部、中部
協働筋(補助筋) 僧帽筋、三角筋後部
種類 ダンベルアップライトロウ

バーベルアップライトロウ

ケトルベルアップライトロウ

ケーブルアップライトロウ

シーテッドアップライトロウ

プレートアップライトロウ

グリップのスタイル  ワイドグリップ

ナローグリップ

フロントレイズの動作のまとめ

  1. 足を肩幅から腰幅程度に開く
  2. 胸を張って立つダンベル(またはバーベル)を握る
  3. 腕は軽く曲げた状態で肘を曲げて上にダンベルを持ちあげる
  4. ダンベルをゆっくりと胸の位置まで持ち上げる
  5. 肘が十分上がったらダンベル(またはバーベル)を下げる
  6. ダンベル(またはバーベル)を下ろす際はゆっくり行う

最後に

アップライトロウを行った人の中には怪我をしたというケースが少なくありません。そしてその多くの原因が悪いフォームと無理な重量です。重たいものでやりたい気持ちはわかりますが、アップライトロウは無理に行うと危険が伴います。手首の関節が柔らかい人は手首の怪我も多いので気をつけて行ってください。

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部位別トレーニング