フロントレイズサイドレイズの記事は読んでいただけましたか?もし読んでいない場合は参考になると思うのでぜひ一度読んでみてください。そして今回は肩のトレーニングで忘れてはいけないリアレイズを紹介します。リアレイズは筋肉自体が小さいため軽視されがちですが、ボディメイクをする上ではとても重要な筋肉です。バックポーズをとった時、三角筋後部はとても目立ちます。コンテストに出場する予定のある人やボディメイクをする人は男性・女性関係なく欠かすことのできない部位です。リアレイズがよくわからないという人は今回の記事を読んでしっかり覚えてくださいね!それでは行きましょう。







肩のトレーニング「リアレイズ」

リアデルト

出展:http://www.med-health.net/Rear-Delt-Exercises.html

リアレイズとは肩の後部を鍛えるトレーニングです。三角筋のことを「Deltoid muscle」と言い、後部のこと「rear」と言います。そのため、三角筋の後部のことを「リアデルト」と呼び、三角筋後部のレイズ種目を「リアレイズ」と呼びます。三角筋の後部はピンポイントで狙うことが難しく、間違ったフォームだと背中や肩甲骨周りの筋肉が動いて三角筋の後部に刺激が入りません。そのため三角筋後部を狙うトレーニングは重量を軽く設定して行うと必要があります。

リアレイズのフォームとやり方

リアレイズのやり方は座って行うシーテッドスタイルが一般的ですリアレイズは椅子(もしくはベンチ台)に浅く座ります。ダンベルは足の後方に置き、体を前にかがめます。頭を下げた状態を保ちながら、ダンベルを手に取り、その状態で腕を外側に開きます。この際腕が後ろや前に行き過ぎた入りしないように、真横に開くイメージを持って行いましょう。肘が過剰に曲がったり肩甲骨を寄せてしまうと背中に力が入ってしまいます。リアレイズではできるだけ体は丸めてダンベルをあげることを心がけてください。

フロントレイズで鍛えられる筋肉

三角筋後部

出展:https://global.britannica.com/science/deltoideus-muscle

リアレイズは三角筋の後部を鍛えることができます。ただし初心者や高重量で行う場合は三角筋後部以外にも広背筋や僧帽筋、大円筋も一緒に動くケースがよくあります。 三角筋後部を狙ってるはずなのにそのほかの筋肉に効いてしまうことはあまり良いことではありませんが、はじめは仕方がありません。

三角筋後部だけを狙いたい場合は低重量で高レップ(回数)で行い、三角筋後部に刺激が入っていることを確認しながら行うようにしてください。

フロントレイズの種類

リアレイズ

出展:http://seannal.com/articles/training/rear-delt-raises.php

リアレイズは先ほども言ったように座って行うシーテットリアレイズがよく行われています。、リアレイズのバリエーションとしてはインクライン台を用いたインクラインリアレイズベントオーバーリアレイズがありますインクラインリアレイズはインクライン台にうつ伏せになりシーテッドリアレイズ同様腕を横に広げるように行います。ベントオーバーリアレイズ腰に負担がかかるため、腰痛みのあるときは控えるようにしてください。どうしてもリアレイズをやりたい場合はインクライン台などの先に頭を固定しながら行うトレーニングです。頭を固定することに上体がぶれずに綺麗なフォームで初心者でもやりやすいです。リアレイズでのトレーニングは左右交互に行うオルタネイトや片手で行うワンハンドリアレイズも効果的です。

フロントレイズのスタイル

リアレイズ

出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/bent-over-dumbbell-rear-delt-raise-with-head-on-bench

リアレイズはダンベルの向きを変えることで筋肉への刺激が少し変わってきます。ダンベルを縦に持って行うリアレイズは三角筋の後部から中部、また僧帽筋周りに刺激が入りやすいです。そしてダンベルを横に向けて行うリアレイズは三角筋後部から大円筋、広背筋に入ります。どちらも特徴がありますが、三角筋後部に聞くことは間違いないです。そのためコンパウンドセットにしてフェイスプルやロウイング種目を行なった後にリアレイズを行うというトレーニングも効果的です。プレス系の種目ではなかなか三角筋後部に刺激を入れることは難しいため、レイズ系種目や背中の上部を鍛えるトレーニングの時に一緒に行うとより効果の高いトレーニングができます。

 

フロントレイズのポイント

リアレイズ

出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/seated-bent-over-rear-delt-raise

リアレイズのポイントは三角筋後部に効いているいることを確認しながら行うことです。このトレーニングは10回で終わらせることが少なくピラミッドセットやドロップセットで行うことが多いです。やっているうちに肩の後部が熱くなるバーニングという症状が起きますが、そこで諦めずにさらに追い込むことが重要です。 リアレイズは休憩すれば意外とすぐまた動くため、どれだけ追い込めるかが勝負です。

フロントレイズの注意点

リアレイズ

出展:http://www.muscleandfitness.com/workouts/shoulders-exercises/rear-delts-makeover

ベントオーバーリアレイズは腰が痛い人は注意が必要です。ベントオーバーは斜めになった状態で行うリアレイズのことですが、この姿勢は腰への負担が大きいです。胸を張って姿勢良く行っても腰への負担がなくなる訳ではないので、腰に違和感のある人はシーテットやインクラインで行い、ベントオーバーリアレイズをやる場合はベルトを巻くようにしてください。

フロントレイズのまとめ

主動筋(主力筋)三角筋後部
協働筋(補助筋)広背筋、大円筋、僧帽筋
種目ダンベルリアレイズ

ベントオーバーリアレイズ

ゴムチューブリアレイズ

インクラインリアレイズ

ケーブルリアレイズ

リアレイズオルタネイト

ワンハンドリアレイズ

グリップのスタイル オーバーハンドグリップ

ハンマーグリップ

リアレイズの動作のまとめ

  1. 椅子(もしくはベンチ台)に浅くに座る
  2. 足を少し前に出しダンベルを足の後方に起く
  3. 体を前傾させダンベルを横に開くように持ち上げる
  4. 肩甲骨はできるだけよせずに腕は外に広げるように行う
  5. ダンベルが十分上がったらゆっくり下ろす

最後に

リアレイズは初心者の人にとっては動きは単純ですがうまく効かせることが難しい部位です。リアレイズをやるときは軽いダンベルを持ってやることを勧めます。また、強く握ってしまうと前腕に力が入ってしまうため力を抜き、やりやすくするためにも親指を外して行うサムレスグリップで行うと良いでしょう。リアレイズは地味な動作ですが、鍛えることでバックスタイルがかっこよくなるため、ぜひやってみてください。

高機能スマートウォッチ!!

この記事を書いた人
userimg
小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
僕に興味を持っていただけたらFacebookやInstagramのページよりフォローをお願いします。

この記事が気に入ったら
フォローしよう

最新情報をお届けします

Twitterでフォローしよう