ダンベルを使った肩のトレーニングと言ったらショルダープレスが思い浮かびますよね。インクライン台を立てて行うダンベルショルダープレスは多くの海外トレーニーが行なっています。重い重量で肩のトレーニングを行うことは男性の憧れでもあります。ショルダープレスは高重量でも比較的扱いやすく大きな肩が手に入れるには絶好の種目です。フォームが崩れやすいショルダープレスですが、ポイントを押さえながら怪我をしないように正しいフォームで行いましょう。







肩のトレーニング「ショルダープレス」

ダンベルショルダープレス

出展:http://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-shoulder-press/

肩のトレーニングでこのショルダープレスは代表的なものです。肩の前部から中部に効果があり、そのほかにも肩周辺の筋肉を鍛えることができます。このショルダープレスは単独でトレーニング種目に入れる人もいれば、コンパウンドセットドロップセットで追い込んで行う人も多くいます。やり方は様々なので色々組み合わせて行うと良いでしょう。

ショルダープレスのフォームとやり方

スタンディングポジションで行うショルダープレスのやり方を紹介します。ショルダープレスはまず、ダンベルを持ち立ちます。ダンベルを肩の位置まで持ってきて手首を開いて肩の上にセットします。これがショルダープレスのスタートポジションです。この状態からダンベルをまっすぐ挙げてダンベル同士を近づけます。腕が伸びたところでダンベルをゆっくり下ろします。ショルダープレスではダンベルをあげた際に腕は完全に伸ばしきらない方が肩には効きます。完全にロックしてしまうとウエイトが肩に乗らないため、少し曲げたところでフィニッシュしましょう。

ショルダープレスで鍛えられる筋肉

ショルダープレス

出展:http://ktmc.info/shoulder-press-machine-muscles-worked

ショルダープレスは肩の前部・中部に効果があります。ショルダープレスは肩以外にも上腕三頭筋や、僧帽筋に、前鋸筋も刺激が入ります初心者の人はショルダープレスが上手くできない場合は、あらかじめショルダープレスのマシンを使って軌道を理解しておくことが大切です。無理に体を反ったり、ダンベルを前に押してしまう癖のある人は肩に効果的な刺激が入りづらいでフォームを意識しながら行いましょう。

ショルダープレスの種類

ショルダープレスマシン

出展:http://ktmc.info/shoulder-press-machine-muscles-worked

ショルダープレスは立って行うスタンディングスタイルと座って行うシーテッドスタイルがあります立って行うメリットは脚やお尻、体幹の力を使うことができる点です。肩で押し切れない時でも脚(太もも)に力を入れると1レップ(1回)程度は上がります。腕から離れた筋肉もプレスの補助になるということです。シーテッドで行うショルダープレスの場合は下半身の力を使えないため肩と体幹であげるイメージになります。シーテッドで行うショルダープレスは背もたれに寄りかかりながら行うと上半身が固定されるため高重量で行うことができます。腰を痛めやすい人はシーテッドで背もられを立てて行うと負担が少なくトレーニングが行えます。

ショルダープレスのポイント

チューブショルダープレス

photo:http://www.kimmerleplan.com/shoulder-press-standing/

ショルダープレスは腕を上げ下げする際に体が反りすぎないことが重要です。特に高重量で行うダンベルプレスの場合は腕で押せない分、体を反ってしまう傾向があります。しかし、これでは本来肩に効かせたいのにウエイトを背中で受けてしまいます。肩に重量を乗せ行う場合は顎を引き、腹筋に力を入れた姿勢を保ちながらプレスを行いましょう。どれぐらい自分が重量を扱えるか確認したい時はフォームが多少崩れても良いですが、基本はコントロールできる重量で行うようにしてください。

ショルダープレスの注意点

ショルダープレス

出展:http://www.muscleandperformance.com/article/10-shoulder-exercises-9359

男性で体が硬い人はこのショルダープレスは注意が必要です。肩甲骨周りが硬い人がショルダープレスを行う場合は腕や胸が十分に広がらず、ダンベルを前に押す傾向があります。その状態でショルダープレスを行うと肩に刺激は入りますが、同時に肩を痛める原因になります。

そのため体の硬い人はまずはマシンでショルダープレスを行い、慣れてきたらフリーウエイトのショルダープレスをすることを勧めます。怪我をしないためにもまずは低重量から始めましょう。

ショルダープレスのまとめ

主動筋(主力筋) 三角筋前部、中部
協働筋(補助筋) 大胸筋上部、前鋸筋、上腕三頭筋、僧帽筋
種目 ダンベルショルダープレス

ワンハンドショルダープレス

ケトルベルショルダープレス

ショルダープレスオルタネイト

ゴムチューブショルダープレス

ケーブルショルダープレス

グリップのスタイル  オーバーハンドグリップ

ショルダープレスの動作のまとめ

  1. ダンベルを持ち、まっすぐ立つ
  2. ダンベルを肩まで持ち上げ、セットする
  3. 両側のダンベル近づけながら上に持ち上げる
  4. 腕が伸びたところでゆっくり下ろす。(この時に腕は伸ばしきらないようにする)
  5. 肩のところまでダンベルを下げたら再度続ける

最後に

どうでしたか?ショルダープレスは肩のトレーニングの中でも代表的なトレーニング種目なので知っている人も多いと思います。正しいフォームで行うと肩にバッチリ刺激が入ります。ショルダープレスで追い込んだ後にサイドレイズを行うコンパウンドセットはさらに効果があります。肩のトレーニングは比較的に回復しやすいため、いくつかの種目を組み合わせたメニューでできると大きい肩が手に入ります。組み合わせは無限大なので色々試しながらやってみてください。


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