皆さんはアーノルドプレスってご存知ですか?アーノルドってどこかで聞いたことのある名前ですよね?それもそのはず、アーノルドプレスはボディビルダーで俳優でもあるアーノルドシュワルツェネッガーが好んで行なったトレーニングの一つです。

名前の由来はあのシュワちゃんからきているようで、肩を鍛えるトレーニング種目としてはショルダープレスに次いで人気があります。今回はそんなアーノルドプレスについてご紹介していきます。



肩のトレーニング「アーノルドプレス」

アーノルドプレス

出展:http://www.oxygenmag.com/article/arnold-press-11778

アーノルドプレスとは、通常のショルダープレスに肩の回旋運動をとり入れたトレーニング種目です。アーノルドプレスはやり方が少し難しいため、動きに意識がいってしまい、はじめは上手く肩に乗せることが難しい種目でもあります。肩に回旋を入れることで、前部から中部の三角筋を鍛えることができます。動きが特殊で肩に乗っている時間も長いため、肩に効果的に刺激を与えることができます。ショルダープレスよりも扱う重量は軽くなりますが、肩への刺激は強く入ります。

アーノルドプレスのフォームとやり方

ダンベルで行うアーノルドプレスはダンベルを持ち上げ腕を内側を向けます。ダンベルを肩の位置にセットできたらその状態から腕を回旋させダンベルを持ち上げます。

ダンベルは回転させながら持ち上げ腕が伸びた時にはショルダープレスと同じようなフィニッシュポジションを取ります。腕が伸びたところで元の位置に腕を回転させながら戻しそれを繰り返します。

アーノルドプレスで鍛えられる筋肉

アーノルドプレス

出展:https://chunkfitness.com/exercises/shoulder-exercises/front-deltoid-exercises/arnold-presses-dumbbell

フロントレイズでは三角筋を鍛えることができます。ダンベルを回旋させること広範囲に刺激を与えられ三角筋以外にも僧帽筋や上腕三頭筋、前鋸筋に負荷がかかります。

丁寧にあげることでショルダープレスよりも1レップに時間がかかるため、筋肉に持続的な刺激を与えられます。

アーノルドプレスの種類

アーノルドプレス

出展:http://www.sweatlikeapig.com/2012/07/27/if-its-good-enough-for-arnold/

アーノルドプレスはダンベルを使用しやり方としてはスタンディング、シーテッド、オルタネイト(オルタネート)があります。グリップスタイルはオーバーハンドグリップで握ります。バリエーションが少ないアーノルドプレスですが、肩に効くことは間違いありません。

シーテッド(座った)スタイルでインクライン台を立てて行う方法が一般的です。バランスが取りやすく、肩に効かせやすいのでおすすめです。

アーノルドプレスのポイント

アーノルドプレス

出展:http://www.menshealth.co.uk/exercise/arnold-press

アーノルドプレスはダンベルを持ち上げる際に腕を回旋させ肘が開くように行いましょう

多くのトレーニーがダンベルを回旋してあげれば良いと思っていますが、肩により効かせたい場合は腕の回旋時に肘を開くように回旋させることが重要です。肘を開くことで三角筋の前部だけではなく中部にも刺激が入ります。

アーノルドプレスの注意点

アーノルドプレス

出展:http://www.coachmag.co.uk/exercises/arm-exercises/2987/6-standing-dumb-bell-curl-arnold-press

アーノルドプレスは無理な重量で行わないことが大切です

無理な高重量で行うと体を反ってしまう傾向にあります。また、アーノルドプレスは腕の回旋時に手首や肘などの関節にも負担がかかるため、間違ったフォームで回数を行うと怪我をする恐れもあります。

追い込んだトレーニングを行いたいときは、コントロールできる重量で行い、アーノルドプレスを行なった後にショルダープレスをすかさず入れるようなコンパウンドセットがおすすめです。

ショルダープレスはアーノルドプレスよりも重量を扱えるためアーノルドプレスで力と出し切った後でも数回のレップは可能です。

アーノルドプレスのまとめ

主動筋(主力筋)三角筋
協働筋(補助筋)上腕三頭筋、僧帽筋、前鋸筋
種目スタンディングダンベルアーノルドプレス

シーテッドダンベルアーノルドプレス

アーノルドプレスオルタネイト

グリップのスタイル オーバーハンドグリップ

アーノルドプレスの動作のまとめ

  1. ダンベルを握り、手のひらを内側に向け胸の前まで持ってくる
  2. ダンベルを胸の前にセットしたところで腕を回旋させながらダンベルを持ち上げる
  3. この時に肘は外側に開くように行う
  4. 腕を伸ばしダンベルが持ち上がったら同じルートを辿ってスタートのポジションに戻る
  5. ダンベルを下ろす際はゆっくり行う

最後に

アーノルドプレスは慣れるとやりやすく肩に効果があるため、ついやってしまう種目です。アーノルドプレスとショルダープレスは相性が良いため、追い込む際は効果的です。高重量で行うと体を反って行う人が多いため姿勢には注意が必要です。オルタネイトで行うと体幹に刺激が入るため、たまには取り入れてやっても良いと思います。

ベルト

プレス系は薄いベルトがやりやすい!

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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