ミリタリープレス動画を、”前から視点”と”横から視点”でご覧いただくことで正しいフォームを身に付けることができます。ミリタリープレスを行うトレーニングの流れや注意点も解説しています。
ミリタリープレスと調べるとショルダープレスやオーバーベッドプレス、フロントプレスなど類似した言葉がいくつもあり、違いってなんだろう？って思ったことはありませんか？
手前味噌になりますが、答えを言ってしまうと違いはそんなにありません。
多くの場合が同義語として使われます。
肩のトレーニング「ミリタリープレス」
ミリタリープレスはバーベルで行うフロントプレスを指します。
ダンベルで行う場合はショルダープレスを指すことが多く、動作的にはあまり大差がありません。
ただし、バーベルとダンベルとではプレスの軌道が若干違うため効果のある部位も変わってきます。
ミリタリープレスのことをオーバーベッドプレス、フロントプレスという場合は同義語と考えて問題ありません。
ミリタリープレスのフォームとやり方
ミリタリープレスは一般的にバーベルを扱って行います。そのため、重量が軽い場合は床から持ち上げてプレスを行ない、高重量を扱う場合はパワーラックを使ってバーベルをラックにかけた状態から始めます。
ミリタリープレスの手幅は肩幅よりも広く握ります。人によって手幅が変わりますが、だいたい肩幅よりも拳一つ分外側を持つことが一般的です。
バーベルを持ち上げたら胸の位置にセットし、そこからプレスを行います。プレスを行う場合は、反動を使わないストリクトで行いましょう。
ストリクトで腕が伸びたところで同じ軌道でバーベルを下ろしこれを繰り返します。
膝の反動を使って行う種目をプッシュプレスと呼び、プッシュプレスはクイック系のウエイトリフティングで用いられます。
ミリタリープレスで鍛えられる筋肉
ミリタリープレスは主に肩の前部に効果があります。
ミリタリープレスは肩だけにとどまらず僧帽筋、前鋸筋、上腕三頭筋、腹筋、背筋、脚の筋肉と体全体に刺激が入る全身のトレーニングです。そのためミリタリープレスは体がある程度強くならないと高重量を扱えないと言えます。
ミリタリープレス種類
ミリタリープレスはバーベルで行う場合、スタンディングスタイルとシーテットスタイルがあります。また、スミスマシンで行うミリタリープレスもあります。
スミスマシンでミリタリープレスを行う場合はインクライン台を立てて行うと上体が固定されやりやすくできます。
スタンディングやシーテッドで行う場合は腰が剃りやすいので腹筋に力を入れながら行うようにしましょう。
ミリタリープレスのポイント
ミリタリープレスは体全体を使ってバーベルを持ち上げます。
スタンディングで行うミリタリープレスは腹筋や脚にも力を入れることができるため、全身をうまく使って高重量を扱うようにしましょう。
またベルトを巻いて行うことで体幹が固定されるためより重い重要を扱えるようになります。
ミリタリープレスはベンチプレスやスクワット同様RMを測定してからそれに見合ったトレーニングメニューを作成することができます。
ミリタリープレスで高重量を扱えるようになりたい人は一度RMを測定するのもいいでしょう。
ミリタリープレスの注意点
スタンディングで行うミリタリープレスは立ちくらみに注意しましょう。
高重量でプレスを行うと息を止めて踏ん張ることが多いため立ちくらみを起こします。
まずは軽い重量から行い立ちくらみになりそうになった場合はそれ以上は無理をしないようにしてください。
そのまま続けると意識が飛び、バーベルを落としかねません。大事故を防ぐためにもセーフティを高い位置にセットして行うようにしてください。
ミリタリープレスのまとめ
| 主動筋（主力筋） | 三角筋前部 |
| 協働筋（補助筋） | 三角筋中部、大胸筋上部、前鋸筋、上腕三頭筋、僧帽筋 |
| 種目 | スタンディングミリタリープレス シーテッドミリタリープレス スミスマシンミリタリプレス |
| グリップのスタイル | オーバーハンドグリップ |
ミリタリープレスの動作のまとめ
- パワーラックなどにバーベルをセットする
- バーベルを握り胸の位置にセットする
- 脚・体幹に力を入れながらバーベルを真上に持ち上げる
- 腕が伸びたところで次は同じ軌道でゆっくり下ろす。
- バーベルを胸で受ける際は膝をクッションのようにしてバーベルを下ろす衝撃を脚で受け流す
ミリタリープレスとショルダープレスの違いをハッキリさせよう！
ミリタリープレスはジムにフリーウエイトスペースがないとやる機会がないと思います。
マシンやダンベルショルダープレスで同様なトレーニンができるためやらない人も多くいるようです。
しかし、ミリタリープレスは先ほども言った通り体全体のトレーニングになるため、フリーウエイトスペーズがある場合は絶対やったほうが良いです。
立ちくらみになる人は座って行うシーテッドスタイルで行えば立ちくらみになりにくいので一度やってみてください。
