肩の筋トレで三角筋効くバックプレスのやり方!





肩のトレーニングで三角筋の中部に効果のあるトレーニングと言ったらバックプレスがあります。バックプレスはビハインドミリタリープレスと呼ばれることもあり、バーベルを使ったオーバヘッドプレスのことを示しです。フロントプレスはバーベルを胸の前に置いて行いますが、このバックプレスは背中に担いだ状態から行います。バックプレスは肩に効果のあるトレーニングとして知られる一方、肩を痛める種目としても知られています。誤った重量設定で行うと怪我をする恐れがあるため、十分注意しながら行いましょう。



肩のトレーニング「ミリタリープレス」

バックプレス

出展:https://www.jefit.com/exercises/1154/barbell-seated-alternating-front-and-back-press

バックプレスはバーベルを使ったプレス種目を指します。よく見る光景としては座ってスミスマシンを使っているところを見たことがあると思います。バックプレスでは三角筋を中心にして上腕三頭筋も鍛えることができます。座って行うことでより安定したトレーニングをすることができます。ミリタリープレス同様、高重量ができるとカッコ良い種目です。

バックプレスのフォームとやり方

バックプレスは背中にバーベルを背負った状態からスタートします。重量を扱う場合はバーベルをラックにかけた状態から始めましょう。バックプレスはバーベルを背中に担いだ状態で手幅はミリタリープレスよりも広く握り腕はまっすぐ伸ばします。バーベルを持ち上げた際は腕が耳の横の位置にくると良いです。肩周りの硬い人はプレスをする際にバーベルが頭の前に行きやすく胸が開かない傾向にあります。その場合は重量を軽くセットし、正しいフォームを心がけて行いましょう。腕が伸びたところでバーベルを下ろし首の後ろの骨の出っ張り(第7棘突起)のところまでバーベルを下ろしたら再度あげましょう。

バックプレスで鍛えられる筋肉

バックプレス

出展:https://thestephaneandre.com/shoulder-injury-part-2/

バックプレスは主に三角筋、上腕三頭筋に効果があります。胸を開いた状態で行うバックプレスはフロントプレスと違い三角筋全体により効果的に刺激が入ります。また上腕三頭筋にも効果があり、ストリクトで行うことで肩に刺激がしっかり入ります。スタンディングスタイルで行う場合は脚や腹筋など全身の力を入れて行うことができます。背中を反ってしまう場合は重量が重すぎます。その場合は重量を軽くして回数を多くすると良いでしょう。

バックプレスの種類

バックプレス

出展:http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/ultimate-starters-guide-training

バックプレスはミリタリープレスと一緒でバーベルで行う際はスタンディングスタイルとシーテットスタイルがあります。また、スミスマシンで行うバッックプレスもあります。バックプレスでのグリップスタイルはオーバーハンドグリップで、フロントプレスとバックプレスを交互に行うバリエーショントレーニングもあります。また、フルレンジで10回程度行なった後、最後は浅く(ハーフ程度)8回程度行う追い込みトレーニングもあります。バックプレスは高重量を単独でトレーニング種目として取り入れるよりも回数を多くしたり他の種目と組み合わせた方が追い込んだトレーニングができます。


バックプレスのポイント

バックプレス

出展:https://www.jefit.com/exercises/1139/barbell-standing-alternating-front-and-back-press

バックプレスはまっすぐ上にバーベルをあげることがポイントです。先ほども話しましたが、体が硬い人にとってはこのバックプレスは難しい種目です。バーベルをあげることができても正しいフォームではないため、腕に力が入り高重量はまず扱えません。そのため、まずは正しいフォームで行えるように心がけてください。スミスマシンを使ってシーテッドスタイルでインクライン台を立てて行えば体も可動も固定できるため、比較的体が硬い人でも正しいフォームで行えます。胸が開かない人は一度やって見てください。

バックプレスの注意点

バックプレス

出展:https://www.youtube.com/watch?v=2yjwXTZQDDI

バックプレスでは肩に違和感を覚える場合は無理行わないことをお勧めします。この動作は肩の腱板を痛めやすい種目とも言われています。バックプレスでは腱板の中でも棘上筋と肩甲下筋を痛めることが多いです。ショルダープレスの時は棘上筋を痛めるインピンジメント症候群を紹介しました。バックプレスでもこの棘上筋を痛めることがあります。またワイドグリップで行うプレスでは肩甲下筋を痛めることがあります。肩関節に強く外転・外旋動作が加わるため、過度に引っ張られ怪我をしやすいです。バックプレスを行うときは毛を避けるためにもストレッチをしてから行いましょう。

バックプレスのまとめ

主動筋(主力筋) 三角筋、上腕三頭筋
協働筋(補助筋) 僧帽筋、前鋸筋
種目 スタンディングバックプレス

シーテッドバックプレス

スミスマシンバックプレス

グリップのスタイル  オーバーハンドグリップ

バックプレスの動作のまとめ

  1. パワーラックなどにバーベルをセットする
  2. バーベルを背中に担ぎ、手幅を広めにとる
  3. 脚・体幹に力を入れながらバーベルを真上に持ち上げる
  4. 腕が伸びたところで同じ軌道でゆっくり下ろす。
  5. 首の骨の出っ張り(第7棘突起)程度まで下ろしたら再度バーベルをあげる
  6. バーベルを背中に乗せる際は膝をクッションのようにしてバーベルの衝撃を脚で受け流す

最後に

バックプレスをは怪我をしやすい種目と紹介しましたが、過度に恐れる必要はありません。普通に正しいフォームで低重量から始めれば怪我をすることはあまりありません。バックプレスはとても良い種目なので特にコンテストに出る人はこのバックプレスを行なって三角筋を鍛えて欲しいです。肩のトレーニングの終盤で追い込みたい場合はスミスマシンを使って低重量で回数を多く行うと効果的に追い込めます。よかったら一度試して見てください。


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