ダンベルカールを毎日やっているのに腕が太くならないと嘆いている人そこのあなた!

今やっているダンベルカールは本当に正しいやり方ですか?

ダンベルカールは腕を曲げて上腕二頭筋を鍛える種目として広く知られ、男性ならついやってしまう種目です。太い腕を手に入れたい気持ちは十分にわかります。ダンベルカールでモッコリした力こぶを作ることは、もはや男のロマンと言っても過言です。上腕二頭筋の筋トレは男性にとっては欠かすことのできないトレーニングです。しかし、そんな男性から人気のあるダンベルカールも多くの人が間違った方法でやっていることも事実です。モッコリした力こぶが欲しければダンベルカールを正しいやり方で行う必要があります。磨きのかかった男になるためにもしっかり今回でダンベルカールをマスターしましょう。







腕のトレーニング「ダンベルカール」

アームカール

出展:http://www.mystrengthtraining.com/isolation-lifts/bicep-curl/

ダンベルカールは腕の種目の中では一番オーソドックスな種目です。ダンベルカールはアームカールバイセップスカールとも呼ばれ、腕や上腕二頭筋を示した表現が使われます。基本的に動作は同じになりますが、本やネットで見ているとダンベルを回転させながら行なったりそのままあげたりと様々です。大きな区別はないですが、やり方によって効果が異なってくるためしっかりと理解しましょう。

ダンベルカールのフォームとやり方

ダンベルカールはあげるときは腕を曲げようと意識するものの、下ろすときは力をすぐ脱いってしまっている人がたくさんいます。ダンベルカールは早くやったり、ただ上げ下げすればいいというものではありません。上腕二頭筋を意識できてはじめて効果が出るものです。そのため、筋肉を意識しながら気をつけて行いましょう。

スタンディングスタイルで行うダンベルカールはダンベルを持ち太ももの横にセットします。グリップスタイルはハンマーグリップでセットし肘を固定した状態から曲げてきます。

腕(前腕)を回旋(回外)させながら曲げ、手のひらを上腕につけるように行います。ダンベルカールでは、勢いを使ったチーティング(チート)はできるだけ使わずに、勢いを使わないストリクトで行うことがベターです。高重量でチーティングをわざと使っても良いですが、ただ闇雲に行うチーティングはほとんど効果ないため、コントロールできる重量で行うことが理想的です。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉

上腕二頭筋

出展:https://jp.pinterest.com/explore/biceps-curl/

ダンベルカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。カール種目では上腕二頭筋以外にも前腕の屈筋群にや三角筋の前部にも刺激が入ります。上腕二頭筋は長頭と短頭があり、長頭は肩甲骨の関節上結節に停止し、短頭は肩甲骨の烏口突起に停止します。そのため、カールはやり方によって多少刺激の入り方が変わります。しかし今回のダンベルカールは深く考えずに上腕二頭筋の両方を鍛えるつもりでやれば良いでしょう。

ダンベルカールの種類

インプラインダンベルカール

出展:https://track-my-fitness.com/exercise-guide/view?id=458

ダンベルカールは一口に言ってもやりた方はたくさんあります。まずオーソドックスなところはスタンディングスタイルシーテッドスタイルがあり、そのほかにはインクライン台を用いたインクラインダンベルカール。また、インクライン台にうつ伏せになって行うスパイダーカールもあります。カールはマシンも多く開発され、カールのためにあるプリーチャー台なんかも存在します。

また、グリップのスタイルにも種類があり、オーバーハンドグリップ、ハンマーグリップ、リバースハンドグリップがあります。グリップのスタイルで効果のある筋肉にも違いがあり、オーバーハンドグリップは上腕二頭筋、ハンマーグリップは上腕筋、リバースグリップは腕橈骨筋となります。そのため、カール系種目をトレーニングに入れる際はどこを鍛えるか決めて行う必要があります。

ダンベルカールのポイント

プリーチャーカール

出展:https://en.wikipedia.org/wiki/Biceps_curl

ダンベルカールのポイントはフルレンジ・ストリクトで行い、上腕二頭筋の収縮を感じながら行うことです。フルレンジとは可動域を十分に使ったフォームを指します。ダンベルカールで例えると腕をしっかり伸ばし最後まで曲げる動作のことを言います。ストリクトとは反動(チーティング)を使わずに体を反ったりしないで行うということです。ほとんどの人がこれができないままダンベルカールを行なっているため効果のないトレーニングになってしまうのです

上腕二頭筋を鍛えるためには筋肉を意識して行うことも重量です。上腕二頭筋はトレーニングをしながら筋肉の動きを確認できる部位なので、筋肉が十分収縮していることを確認ながら行いましょう。

ダンベルカールの注意点

ダンベルカール

出展:https://www.elitefts.com/education/exercise-index/double-biceps-curl/

初心者のカール系種目のやりすぎには注意が必要です。ダンベルカールなどのカール系種目は男性は特に面白がって続けて行う人がいますが、それは禁物です。ダンベルカールは手首や肘に負担がかかりやすいため、うまく筋肉に効かせられない状態で高重量のカールを行なってしまうとだいたい怪我をしてしまいます。

怪我を避けて行う方法としてはマシンを使ったカールで軌道を覚えたり、ケーブルを使ってカールを行うと初心者でも比較的に簡単に効かせることができます。ダンベルカールを行う場合は10レップ以上回数のできる重量でセットして行うと良いでしょう。自宅でやる場合はペットボトルでも代用できます。

ダンベルカールのまとめ

主動筋(主力筋) 上腕二頭筋
協働筋(補助筋) 三角筋前部、前腕屈筋群(腕橈骨筋)
種目 ダンベルカール

(バイセップスカール、アームカール、スピンカール)

ハンマーカール

インクラインダンベルカール

インクラインインナーカール

ダンベルカールオルタネイト

スタンディングスタイルダンベルカール

シーテットスタイルダンベルカール

プリーチャーカール

スパイダーカール

ライイングダンベルカール

コンセントレーションカール

リバースカール

ゾットマンカール

グリップのスタイル  オーバーハンドグリップ

ハンマーグリップ

リバースハンドグリップ

ダンベルカールの動作のまとめ

  1. ダンベルを持ち、まっすぐ立つ
  2. ダンベルを太ももの横にセットする
  3. 上腕を固定したまま腕を曲げダンベルを持ち上げる
  4. ダンベルは回転させながら上げ、手のひらを上腕につけるように行う。
  5. 腕が十分曲がったらゆっくり下ろす。(この時腕は回転させながらもとの位置に戻す)
  6. しっかり手を伸ばしたら再度曲げて繰り返す

最後に

筋トレと言ったらダンベルカールを思い浮かべる人も多いと思います。カール種目はやればやるほど奥が深いと実感します。ダンベルだけではなく、バーベルやケーブル、プレートを使ったトレーニング方法もあるので枠に縛られることなく自分だけのトレーニング方法を見つけるのも面白いですよ。太い腕は男のアピールポイントなのでぜひ鍛えて太く逞しく腕を手に入れてください。







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