上腕二頭筋に効くバーベルカール!やり方・効果を解説!





「バーベルカールはあまり効かないからカール系種目はダンベルでしかやらない。」
なんて人はいませんよね?

バーベルはダンベルと違って手首が固定されているため、上手くカールができず効かせることができないからダンベルでしかカールはやらないという人が中にはいます。

せっかくやるなら効率よくやりたいと思うのでその気持ちはよくわかります。

でもバーベルカールとダンベルカールを一緒にやると、より効果が出るとしたらやりたくなりませんか?

実はバーベルカールは単独で行うよりもダンベルと組み合わせた方がより追い込むことができ、バーベルカール単独でもやり方によっては十分効果のあるトレーニングが行えます。

今回はそんなバーベルカールの基礎からバリエーショントレーニングまでを紹介したいと思います。バーベルカールの新しい可能性を一緒に探して見ませんか?



腕のトレーニング「バーベルカール」

バーベルカール

出展:http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-and-core-exercises/5-ways-build-bigger-bis

バーベルカールのバーベルとは、20kgシャフトや10kgシャフトを示します。シャフトとはトレーニングで使われる鉄の棒を示し、その両サイドにプレートをつけるものです。

バーベルカールではこのシャフトを使用しバーベルを両手で持ちカールを行います。バーベルカールは手首が固定されているため、無理な重量で行うと手首を痛めたり、体を反って行う人が多くいます。

重量によっては効果的なトレーニングもできますが、体を反ると上腕二頭筋への刺激が入らず、背中や前腕でバーベルカールをあげることになります。そのため、まずは軽い重量でコントロールできるところから始めてください。

バーベルカールのフォームとやり方

バーベルカールは立った状態で行うスタンディングスタイルが一般的です。スタンディングスタイルではバーベルを持ち上げ、グリップのスタイルはリバースグリッップ(逆手)で握り、太ももの前にシャフトをセットします。そこからスタートし、腕を曲げながらバーベルを持ち上げます。

この時はできるだけ体が反らないように体幹に力を入れながら行います。バーベルは手掌部が上腕につくようにして行うとしっかり上腕二頭筋に収縮が入ります。十分に腕が曲がったところで次にゆっくり伸ばします。
バーベルの曲げ伸ばしは反動をできるだけ使わずに繰り返しましょう。バーベルカールの後に少し重量を軽くしえバイセップスカールを続けて行うと追い込んだトレーニングが行えます。

バーベルカールで鍛えられる筋肉

バーベルカール

出展:https://jp.pinterest.com/leevalladares/workout/

バーベルカールは上腕二頭筋に効果のあるトレーニングです。カール種目は上腕二頭筋以外にも前腕の屈筋群にや三角筋の前部にも刺激が入ります。

バーベルカールで上腕二頭筋に上手く効かせたい場合はezバーを使うと良いでしょう。ezバーはシャフト自体が波打って曲がっているのでその湾曲を利用して行うとバーベルカールがうまくできます。チーティングを使ったトレーニングでも良いですが、まずはバーベルで上腕二頭筋の筋肉にウエイトを乗せるイメージをつけるとやりやすいと思います。

バーベルカールの種類

ライイングバーベルカール

出展:https://track-my-fitness.com/exercise-guide/view?id=559

バーベルカールにはスタンディングで行うものやシーテッドで行うものがありますが、そのほかにも工夫次第で色々なバリエーションがあります。

プリーチャー台を使えばプリーチャーカールができますし、プリーチャーカールを逆で行えばスコットカールもできます。その他にもインクライン台を用いるスパイダーカールやフラットベンチで行うライイングバーベルカールもあります。

また、バーベルカールにはグリップスタイルで上腕二頭筋の短頭と長頭を使い分けて鍛えることができます。

バーベルカールをワイドグリップで行うと上腕二頭筋の短頭を鍛えることができ、ナローグリップだと長頭に刺激を与えることができます。どちらも良いトレーニングになるため、追い込んで行いたい人はワイドグリップで10回程度回数を行なった後、ナローグリップでさらに10回行うと追い込んだ良いトレーニングができます。

バーベルカールのポイント

バーベルカール

出展:http://www.muscleandfitness.com/muscle-fitness-hers/hers-workouts/build-your-own-arms

バーベルカールのポイントはダンベルカール同様、フルレンジ・ストリクトで行い、上腕二頭筋の収縮を感じながら行うことです。

カール系の基本はストリクトで行うことです。上腕二頭筋を鍛えるためには筋肉を意識して行うことも重量です。上腕二頭筋はトレーニングをしながら筋肉の動きを確認できる部位なので、筋肉が十分収縮していることを確認ながら行いましょう。

バーベルカールの注意点

バーベルカール

出展:http://how2getbig.com/biceps-curls/

バーベルカールはチーティング(勢い)を使ってバーベルをあげるトレーニングも良いですが、その場合は下ろす時にゆっくり下ろす必要があります。

あげる時にチーティングなどを使って下ろす時にあえてゆっくり動かす動作をネガティブと言いますが、バーベルカールで高重量を扱いたい場合は下ろす時に筋肉に効かせる必要があります。

これは筋肉に効かせる目的もありますが、同時に怪我のリスクも回避しています。バーベルカールで肘や前腕、手首が痛くなる人はこの下ろす際に力を抜いて行う傾向があります。

手首が固定されている分乱暴にバーベルを上げ下げすると関節への負担がとても大きいのです。なのでバーベルカールを行う時はネガティブで効かせる場合以外はコントロールできる重量で行なった方が、怪我をしにくいと言えます。

バーベルカールのまとめ

主動筋(主力筋) 上腕二頭筋
協働筋(補助筋) 三角筋前部、前腕屈筋群(腕橈骨筋)
種目 バーベルカール

スコットカール

スタンディングバーベルカール

シーテットバーベルカール

プリーチャーカール

スパイダーカール

ライイングバーベルカール

リバースカール

ドラッグカール

グリップのスタイル  オーバーハンドグリップ

リバースハンドグリップ

ナローグリップ

ワイドグリップ

バーベルカールの動作のまとめ

  1. バーベルを持ち、まっすぐ立つ
  2. バーベルを太ももの前にセットする
  3. 上腕を固定したまま腕を曲げバーベルを持ち上げる
  4. 肘を後ろに引かないように行う。
  5. 腕が十分曲がったらゆっくり下ろす。
  6. しっかり腕を伸ばしたら再度曲げて繰り返す

最後に

バーベルを持つと思わずカールをやってみたくなりますよね。バーベルカールは重い重量を扱えるようになると面白くなる種目です。はじめから上手にできる人はあまりいませんから、慌てずにしっかりやっていきましょう。

バーベルカール20kgシャフトのようなまっすぐな棒よりもezバーのような曲がったバーベル方が絶対やりやすいです。関節に痛みが出る場合や上腕二頭筋に効いているイメージがない人は是非一度ezバーで行なって見てください。



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