「カール系のメニューでいつもと違ったトレーニングがしたい!

そんなこと思っている方はいませんか?

ダンベルカールやバーベルカールは単調でいつもやっているからもう飽きたという人も少ないくないと思います。

いつも同じトレーニングばかりしていると、いくら好きなトレーニングでも集中してできない時ってありますよね。

今回紹介するプリーチャーカールはそんなカール種目にバリエーションを加える新たなトレーニング方法です。

筋トレは同じことを繰り返すと筋肉に刺激が入りづらく筋肥大がしにくくなるとも言われています

たまには少し変わったトレーニングを取り入れて思いっきり刺激を入れていきましょう。

それでは早速みていきます!



腕のトレーニング「プリーチャーカール」

プリーチャーカール

出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/preacher-curl

プリーチャーカールはプリーチャーカールベンチインクラインベンチを用いたトレーニングになります。プリーチャーカールベンチはプリーチャーカール専用のトレーニング台で、このようあ専用の台があるトレーニングは他にはあまりないことです。

プリーチャーカールは怪我をしやすいという人もいますが、上手く効かせることで筋肥大に効果的なトレーニングができます。肘よりも上の部分が斜めに固定されるため、上腕二頭筋に刺激が入りやすく、特に上腕二頭筋に下部に効果があると言われています。

プリーチャーカールのフォームとやり方

プリーチャーカールはダンベルやバーベルを使います。バーベルで行うことが多く、ストレートバーではなく曲がったezバーを使うことが多いです。ezバーで行うことで関節への負担を減らすことができます。

プリーチャーカールはプリーチャーカールベンチに座り腕を伸ばした状態でバーベルを握ります。肘から上は台に密着させ固定します。体が固定できたらだバーベル(またはダンベル)を持ち上げます。

腕は床に対して90度程度曲げ、その後ゆっくり腕を伸ばします。プリーチャーカールではあまり腕を深く曲げる必要はありません。

はじめから斜めに設定されているプリーチャーカール台は深く曲げると上腕二頭筋へのウエイトが逃げてしまうため、腕を曲げて床に対して直角になったところで下ろすようにしましょう。

プリーチャーカールで鍛えられる筋肉

プリーチャーカール

出展:http://yerleske-campus.info/preacher-curls-muscles-worked

プリーチャーカールは上腕二頭筋と上腕筋を鍛えることができます。また、前腕の屈筋群も鍛えることができます。

普通のバーベルカールとは違い腕や体が固定されているため、初心者でも比較的簡単に腕に効かせることができます。上手く追い込みたい人は勢いを使わないストリクトで、ゆっくり上げ下ろしをすることが大切です。

プリーチャーカールの種類

プリーチャーカール

出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/preacher-curl

プリーチャーカールは基本的にバーベルで行い、そのほかのダンベルやケーブルをを使って行います。ダンベルで行う場合はインクラインベンチを使うことが多くケーブルで行う場合はプリーチャーカールベンチを使います。

どのトレーニングも上腕二頭筋にはよく効くためジムにプリーチャーカールベンチがある場合はぜひやってみてください。

また、プリーチャーカールの握り方はオーバーハンドグリップ、ハンマーグリップ(ダンベル・ケーブルのみ)リバースグリップとありますが、基本はリバースグリップです。バーベルを逆手に持って行いましょう。

プリーチャーカールのポイント

プリーチャーカール

出展:http://www.inmotionlife.com/one-arm-preacher-curls/

プリーチャーカールはストリクトで上腕二頭筋の動きを確認しながら行うことが大切です。バーベルもダンベルも深く腕を曲げてしまうとウエイトが逃げてしまいますが、ケーブルは違います。

最後までテンションがかかるため、ケーブルで行う場合は最後まで深く曲げることを心がけてください。

プリーチャーカールの注意点

プリーチャーカール

出展:https://track-my-fitness.com/exercise-guide/view?id=237

プリーチャーカールは重すぎる重量で行わないことが大切です。プリーチャーカールでは特に初動の時に一番負荷がかかります。

普通のバーベルカールでは関節が自由に動くため、多少重い重量でもなんとかあげることができますが、このプリーチャーカールは上腕が固定されているため手首、肘の関節にダイレクトに負担がかかります。

無理にレップ数を繰り返すことで関節や筋肉を痛めてしまうので、気をつけて行ってください。

プリーチャーカールのまとめ

主動筋(主力筋) 上腕二頭筋、上腕筋
協働筋(補助筋) 前腕屈筋群
種目 バーベルプリーチャーカール

ダンベルプリーチャーカール

ケーブルプリーチャーカール

ワンハンドプリーチャーカール

グリップのスタイル  オーバーハンドグリップ

ハンマーグリップ

リバースハンドグリップ

プリーチャーカールの動作のまとめ

  1. プリーチャーカールベンチに座り腕を前に出しバーベルを持つ
  2. 肘から上と台に密着させ、固定する
  3. 手幅は肩幅程度でバーベルを逆手にもつ
  4. 手のひらを上腕につけるように肘を曲げる
  5. 腕が床に対して90度程度曲がったらゆっくり下ろす。
  6. しっかり腕が伸びたら再度曲げて繰り返す

最後に

プリーチャーカールはプリーチャーカールベンチがジムにないとなかなかやる機会のないトレーニングです。しかし、プリーチャーカールはインクラインベンチがあればダンベルで行うことができます。インクライン台で行う場合、胸が開きやすいため、前を向いて上半身を固定して行いましょう。

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