1. 「上腕三頭筋によく効くトレーニングって知っていますか?」

腕のトレーニングはダイレクトに効かせたい、もっと腕を追い込みたいという人は少なくありません。追い込むことで筋肥大しやすく太い腕を手に入れたい男性にとっては腕のトレーニングは好きな人も多いのではないでしょうか?

そして今回そんな腕を太くするのにもってこいなスカルクラッシャーを紹介します。

聞いたことがある人もいるかと思いますが、これはダイレクトに上腕三頭筋に効かせたい人にとってはすごくおすすめなトレーニングです。

上腕三頭筋のトレーニングは立ったり座ったりすることが多いですが、スカルクラッシャーはベンチ台に横になって行うトレーニングです。また、ライイング・トライセップス・エクステンションと言われることもよくあります。

上腕三頭筋はとても筋肉痛になりやすい部分でもあり、上手くやらないと関節を痛める恐れもあります。

やり方がよくわからないという人もいるため、やり方やフォーム、注意点などをしっかり踏まえ分かりやすく解説をしていきたいと思います!それでは記事を読んできましょう。



腕のトレーニング「スカルクラッシャー」

スカルクラッシャー

出展:https://gymjunkies.com/skull-crushers/

スカルクラッシャーは筋トレを始めたばかりの人にとっては聞きなれないトレーニング種目だと思います。
上腕三頭筋のトレーニングと言ったらダンベルを使ったプルオーバーやラットマシンを使ったプルダウンなんかが一般的です。

上腕三頭筋はバーベルやダンベルを持って行うことが多く、まれスミスマシンやケーブルを使って行うこともあります。スカルクラッシャーはダンベルとバーベルを使うことが多いのでまずはその2つをおさえていきましょう。

スカルクラッシャーで鍛えられる筋肉

上腕三頭筋

出展:https://chunkfitness.com/exercises/arm-exercises/tricep-exercises/skull-crushers-lying-triceps-extensions-dumbbell

スカルクラッシャーは上腕三頭筋のトレーニングです。上腕三頭筋はその名の通り起始部が長頭内側頭、外側頭に別れています。上腕三頭筋には短頭がなく、この3頭が合して尺骨肘頭に停止します。

厳密にいうとこの3つに分かれた筋肉は使い方によって刺激の入りい方が少し違います。しかし今回のスカルクラッシャーでは上腕三頭筋の全体に刺激を与えることができるため深く考えなくても良いです。

スカルクラッシャーのフォームとやり方

スカルクラッシャーはフラットベンチを用意してから始めます。バーベルは手首に負担のかからないezバーを用意して行います。
フラットベンチに座ったらバーベルを太ももの上に持ち上げ、手幅は肩幅よりも狭く握ります。そこからフラットベンチに横になり、バーベルを胸の前に持ち上げます。ここがスカルクラッシャーのスタートポジションです。

腕が伸びた状態から 上腕を固定して肘を軸に腕を曲げます。おでこまでバーベルが下がったところで再度あげます。

ダンベルを使う場合はハンマーグリップで行いましょう。ダンベルではバーベルと同じようにオーバーハンドグリップでもできますが、手首に負担がかかるため、ハンマーグリップでやるのが一般的です。

またダンベルで行う際はバーベルよりも腕を曲げられるため、可動域を大きく使って鍛えることができます。

スカルクラッシャーのポイントやコツ

スカルクラッシャー

出展:https://veefitness.wordpress.com/2013/03/26/45-degree-ez-bar-skullcrusher/

スカルクラッシャーは上腕を固定して行うことが最大のポイントです。

初めてやる人の中には肘が固定できずに前後に上腕が動きながら行っている人がいます。これでも間違いではないのですが、そのフォームだとライイング・トライセップス・エクステンションと呼ばれる種目になってしまいます。

このライイング・トライセップス・エクステンションはよくスカルクラッシャーと一緒にされることが多いですが、若干動きが違うためよく覚えておくと良いでしょう。

高重量で行うたい場合は、肘を前後に動かすライイング・トライセップス・エクステンションで行い、低重量の場合は上腕をしっかり固定して行うスカルクラッシャーでやりましょう。

また、バーベルやダンベルを下ろす際は肘が開かないようにすると三頭筋により刺激が入ります。

スカルクラッシャーの注意点

スカルクラッシャー

出展:https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html

スカルクラッシャーでは無理な重量で行わないようにしましょう。コントロールのできない重量では頭に落とす可能性もあります。さらに、過度に重い重量は手首や肘、肩の関節を痛めることがあります。

上腕三頭筋は他にも高重量を扱ったトレーニングがあるため、スカルクラッシャーでは無理なトレーニングは避けましょう。

スカルクラッシャーの種類

スカルクラッシャー

出展:https://www.bodybuilding.com/fun/your-complete-guide-to-skullcrushers.html

スカルクラッシャーにはバーベルやダンベルで行う他にケーブルで行うこともあります。ケーブルで行う場合はライイング・トライセップス・エクステンションのような動きをするため、スカルクラッシャーとは言いづらいですが、似たようなトレーニングなので一緒に覚えておくと良いと思います。

ダンベルで行うスカルクラッシャーはハンマーグリップで行うことが多く、デクラインやインクライン台を使って角度をつけたトレーニングでも効果的です。ダンベルを使う場合は左右交互に行ったり、ワンハンドでやることもできます。

ワンハンドで行う場合は、やらない側の手で反対側の肘を抑えるように行うと腕が前後に動きづらく綺麗なフォームで行えます。

スカルクラッシャーのまとめ

主動筋(主力筋) 上腕三頭筋
協働筋(補助筋) 前腕屈筋群
種目 バーベルスカルクラッシャー

デクラインスカルクラッシャー

インクラインスカルクラッシャー

ダンベルスカルクラッシャー

ダンベルスカルクラッシャーオルタネイト

ワンハンドスカルクラッシャー

ケーブルスカルクラッシャー

グリップのスタイル  オーバーハンドグリップ

ハンマーグリップ

スカルクラッシャーの動作のまとめ

  1. フラットベンチに座りバーベルを太ももの上に乗せる
  2. フラットベンチに横になりバーベルを胸の前に持ち上げる
  3. 手幅は肩幅程度よりも狭くし、オーバーハンドグリップで握る
  4. 上腕は固定してまま肘を軸にして前腕を曲げる
  5. おでこの前までバーベルを下ろしたら再度持ち上げる

最後に

上腕三頭筋のトレーニングは体の硬い人にとってはやりづらい種目ですが、このスカルクラッシャーは誰でもできます。単独で上腕三頭筋を鍛えることができるため効果的に腕に刺激を入れられます。

自宅で行う場合はメディスンボールを使ったり、フラットベンチの代わりにバランスボールでやったりもできます。スカルクラッシャーは道具さえあれば似たようなトレーニングが自宅でも簡単にできるためやってみてください。

手首がいたかったらezバー使ってね!

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