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お尻が大きくなる原因ってなに?

お尻筋肉

出展:http://aozora-youtsu.com/2015/03/post-71ca.html

お尻がたるんだり、ハリがなくなったと感じる大きな理由は日頃の運動不足とお尻の脂肪の沈着に原因があります。

日頃から運動習慣のない方は下半身を大きく動かす機会が少なく、デスクワークの多い現代においてはほとんどお尻を鍛える動きは日常の中に存在しません。

普段から動かさないお尻には脂肪が沈着しやすく、好きなものばかり食べているとどんどん大きくなっていきます。

さらに、鍛えずに放っておくとお尻の臀部(でんぶ)という筋肉が衰え、ヒップラインも下がったように見えます。

なので、プリッとしたヒップを手に入れたいという方はこの臀部(でんぶ)の筋肉を積極的に鍛えることで悩みを解消することができるのです。

臀部の筋肉には大臀筋(だいでんきん)、中臀筋(ちゅうでんきん)、小臀筋(しょうでんきん)の3つの筋肉があり、トレーニングではこれら筋肉を動かすことでシェイプアップされた美尻を作り出すことができます。

冒頭でも紹介した通り、トレーニングは自宅で1畳程度のスペースがあれば十分行えます。

周りの物がないことを確認してからトレーニングを行いましょう。

自宅でお尻を鍛えるトレーニングメニュー7選

お尻筋トレ

出展:http://hourglassdivaco.com/butt-lifting-sessions-w-suction-cups/

美尻トレーニングは、まず1週間続けられるように頑張りましょう。

今回紹介するトレーニングメニューは7種目あり、1日1種目好きなものを選んでやってください。10分もあれば終わるため、時間のない女性でも簡単に続けることができます。

また今回のトレーニングはお尻と一緒に脚も鍛えられるメニューがいくつか存在します。

脚を鍛えることでお尻の冷えがなくなったり、下半身痩せにも期待ができま。筋肉がつくことで基礎代謝も上がり脂肪燃焼効果が高まるため是非やってみてください。

今回のトレーニングは自分の体重を利用して行う自重トレーニングをご紹介します。この方法は器具や道具を使わないので自宅ですぐに始めることができます。

トレーニングは正しいフォームで行うことでヒップアップが短期間で期待でき、即効性のある運動が行えます。まずは110回〜20回を3〜5セットしっかり行いましょう。

ヒップスラスト

ヒップスラスト

出展:https://www.baby.ru/community/view/126261/forum/post/462447151/

ヒップスラストはお尻を鍛えるトレーニングとして、とても有名なトレーニングメニューです。このトレーニングは様々なバリエーションが存在しますが、今回は最も代表的なものを紹介します。

まずは床に仰向けになり膝を90度に曲げてます。手は軽く広げ、その姿勢から足で体を押すようにお尻を持ち上げます。

お尻を持ち上げる際はかかとで押し出すように意識して行いましょう。筋肉が収縮していることを確認しながら行なうと効果がさらに上がります。
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ファイヤーハイドラント

お尻トレーニング

http://keywordsuggest.org/gallery/94226.html

ファイヤーハイドラントはお尻から太ももの外側に効果のあるトレーニングです。このトレーニングを続けることでヒップから太ももの外側のラインが綺麗になります。

この脚を開く動作はお尻の後ろの筋肉(大臀筋)よりも外側の筋肉(中臀筋、小臀筋)を鍛えることができます。

ファイヤーハイドラントは四つん這いの状態からスタートし、膝は90度に曲げたまま脚を横に開きます。お尻から太ももの外側に効いていることを感じながら行いましょう。

リアレッグレイズ

リアレッグレイズは女性に人気のあるトレーニングメニューです。

リアレッグレイズには立って行う方法と四つん這いの状態から始める方法があります。 今回は後者の四つん這いの状態を始める方法を紹介したいと思います。

立って行うリアレッグレイズの場合はゴムチューブなどを道具を利用して行うと効果的ですが、自重トレーニングとしては負荷が弱いため今回は四つん這いの状態から始めます。

このリアレッグレイズは四つん這いの状態から片脚をまっすぐ伸ばし、上下に脚をゆっくり振ります。

お尻を意識しながら上げ下げすることで効果が上がります。このトレーニングはかかとをあげるように意識することで綺麗なフォームで行えます。

サイドレッグリフト

サイドレッグリフト

出展:http://www.makechanges.xyz/6-simple-moves-to-tone-tighten-bum/

サイドレッグリフトは床に横になって行うトレーニングです。先ほど紹介したリアレッグレイズの横向きのバージョンとして捉えて構いません。

サイドレッグリフトではお尻の後ろよりも外側を引き締めたい人におすすめです。 ファイヤーハイドラント同様、お尻の中でも外側についている中臀筋、小臀筋を鍛えることができます。

また太ももの横側の筋肉にも効果があります。 このトレーニングでは床に横になり脚を伸ばしたまま上下に動かします。膝が曲がったり、上半身が前後に動かないように気をつけて行いましょう。

スクワット

スクワット

出展:http://www.makechanges.xyz/6-simple-moves-to-tone-tighten-bum/

スクワットはbig3とも呼ばれる筋トレの中ではとても代表的な種目ですこのスクワットはお尻に効果があることはもちろん、太ももや下半身全体を鍛えることができます。

姿勢良く行うことで多くの筋肉を同時に鍛えることができるこのスクワットは、海外でスクワットチャレンジと言うプログラムが女性の中で流行っています。

1日数十分ででき効果的なトレーニングが行えるため興味のある方は下の記事で確認してください。

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スクワットのやり方は脚を肩幅よりもやや広げ、まっすぐ立った状態からしゃがみます。背中が丸まったり、かかとが浮かないように注意しながら繰り返しましょう。

クロスオーバーランジ

クロスオーバーランジは脚を斜め後ろに引きながら行うトレーニングです。

このトレーニングはヒップランジと呼ばれることもあり、お尻から脚にかけて効果的に鍛えることができます。

クロスオーバーランジは脚を斜め前に出して行う方法もあるため、バリエーションの1つとして覚えておいても良いかもしれません。 このトレーニングでは上半身が動きやすいので体幹に力を入れながらテンポよく行いましょう。

ドンキーキック

ドンキーキック

出展:https://www.popsugar.com/fitness/Bent-Knee-Donkey-Kicks-856937

ドンキーキックはリアレッグレイズに似た動きをします。このドンキーキックは膝を曲げたまま脚を上にあげることが特徴的です。

このトレーニングではお尻の後ろの筋肉(大臀筋)にとても効果があります。 ただし、脚を上げる際にカラダを反ってしまうとお尻が使えずに背中に負荷がかかってしまうため注意が必要です。

上半身は反りすぎないように脚をあげて、お尻に刺激が入るように意識して行いましょう。

お尻を鍛えるコツやポイントは?

お尻

出展:https://www.d-kaz.com/2016/11/29/shaping-your-butt-with-a-stair-stepper/

美尻トレーニングでは主に3つの動きを意識して行います。

  • 脚を後ろに伸ばす
  • 脚を横に開く
  • 脚を外側にねじる

これらの動きで筋肉を鍛えることができます。 今回紹介する筋トレではこの動きを意識して繰り返し行い、引き締まったヒップラインを手に入れてもらいます。

また、お尻を効果的に鍛えたい場合は「臀部の筋肉を動かしているイメージを持つこと」も重要です。

筋トレは適当にやってしまうと、どこに効いているのか分からなくなりお尻に直接刺激が入りづらいです。

今回紹介したトレーニングは「お尻を使っているな!」ということを実感しながら行うことが一番のポイントになります。

お尻痩せにはストレッチも大切!

お尻

出展:https://www.katyhearnfit.com/Fitness-Plans/Detail/1/Build-a-Booty

トレーニング以外にもストレッチを行うことでより美尻に近づくことができます。

また筋肉痛の緩和にもなるのでトレーニングの後はケアも忘れずに行いましょう。 お尻のストレッチはいくつかありますが今回は代表的なものを紹介します。

お尻のストレッチ1

お尻ストレッチ

出展:https://drjoyarciaga.wordpress.com/tag/butt-stretch/

床に仰向けになり右脚を曲げ、脚を組むようにクロスさせます。次にクロスした右脚とは逆の左脚を両手で支え、胸に近づけます。

右のお尻にストレッチが入るまで左脚を胸に近づけストレッチが入ったところで動きを止めます。

ゆっくり5秒〜10秒程度呼吸を繰り返し、お尻に十分ストレッチが入ったところで力をゆっくり緩め次に左のお尻をストレッチ行います。

お尻のストレッチ2

お尻ストレッチ

出展:https://drjoyarciaga.wordpress.com/tag/butt-stretch/

このストレッチは座った状態から始めます。 右脚をカラダの前に出し左脚は体の後ろに伸ばします。 右脚は膝を曲げまっすぐ前に出し、 カラダの重心を徐々に前に移動させます。

右のお尻にストレッチが加わったら動きを止めゆっくり5秒〜10秒程度呼吸を繰り返しストレッチを入れます。 十分お尻にストレッチが入ったところで次は逆の脚て同様に行います。

まとめ

どうでしたか?

お尻って日本では「ヒップ(hip)」と言うことが多いですが、英語では「booty」とか「butt」って言うって知ってますか?

海外のトレーニング事情について検索してもうまく表示されないという人は是非一度「booty」や「butt」で調べて見てください。

たくさんのトレーニング情報が出てきますよ。 日本では大きいお尻はあまり好まれないようですが、海外では大きいお尻がとても人気です。

そのため海外のサイトなどを見るとお尻に関する様々なトレーニグメニューがYouTube始め各サイトやSNSで見ることができます。

食事だけのダイエットをしても綺麗なお尻は手に入りません。しっかり筋トレをすることでより綺麗でプリッとした美尻が手に入るのでぜひ一度美尻メニューを試してみてください。

本気でお尻を引き締めたいと考えているという方は、ウォーキングなどの有酸素運動とお尻周りの筋トレを同時進行で行うとさらに効果がありますよ!

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