懸垂(チンニング)ができないあなたへ!懸垂を克服する攻略法!





「懸垂(チンニング)ができないと悩んでいる人はいませんか?」

懸垂(チンニング)は小さい頃できたのに今はできない。トレーニングを始めたのにいつまでたってもできるようにならない。という人は少なくありません。

実は懸垂(チンニング)はできるようになるまでにいくつかのステップを踏む必要があるんです。

懸垂(チンニング)ができるようになるとトレーニングの幅が急に広がり、トレーニング自体が楽しくなります。また様々なグリップで応用ができるため、さらに背中を追い込むことだってできるのです。

つまり、正しいフォームで行う懸垂(チンニング)はトレーニング効果を飛躍的に向上してくれるのです。そのためチンニングはできないと諦めずにできるようになるまで努力する必要があります。

今回は懸垂(チンニング)ができない人のために1つ1つステップを踏んで、できるように克服してもらいます。

諦めるには勿体無い種目なので時間がかかっても最後まで諦めずに頑張りましょう。









背中のトレーニング「懸垂(チンニング)」

チンニング

出展:https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

「懸垂」は又の名を「チンニング」と言います。懸垂は懸垂器具(チンニングスタンド)ぶら下がり健康器と呼ばれるものを用いて行うトレーニングです。筋トレを始めたばかりの人や筋力が十分ついていない人には難しいトレーニングの一つです。

このチンニングは背中だけでなく、腕や腹筋も使うため全体的に筋力がないとなかなか体が持ち上がりません。

しかし、できるようになるとチンニングをやるだけで多くの筋肉を鍛えることができるため、筋トレ効果はグンっと上がります。

懸垂(チンニング)のフォームとやり方

チンニングはのやり方はチンニングバーに捕まり、手幅は肩幅より広く握ります。その状態からカラダをまっすぐ持ち上げチンニングバーに顎を近づけるように行います。十分近づいたところで体を下ろし、腕が伸びたところで再度体を持ち上げます。

チンニングはすぐにやれと言われてもできない人がほとんどです。今回はそんな人のために行くつかのステップを踏んでもらいできるようになってもらいます。

懸垂克服の3つのステップ

ステップ1

ラットプルダウン

出展:https://www.popworkouts.com/lat-pulldown-exercise/

懸垂が全くできないという人はまずラットプルダウンから始めましょう。ラットプルダウンはバーを体に引き寄せるトレーニングです。

この動作は懸垂と同じ動きをするため、ラットプルダウンは懸垂に必要な筋肉をつけることができます。懸垂のできない人はラットプルダインを行い、徐々に重さを重くして引き付ける力をつけましょう。

ステップ2
チンニング

出展:https://bretcontreras.com/want-chin-15-tips-improve-chinning-progress/

ラットプルダウンでバーを引くことができたら次にチンニングスタンドに捕まって、トレーニングを行います。ステップ2ではチンニングスタンドにトレーニングバンドをかけて行います。パートナーがいればパートナーに手伝ってもらいながら懸垂をしましょう。

トレーニングバンドはチンニングバーに端をかけて逆側を足にかけます。そうすることでゴムの力を借りて懸垂を行うことができます。自分の体重を支えられない場合はこのようにすると背中や腕にかかる負担を減らしながらトレーニングを行うことができます。

トレーニングバンドを使う場合でも姿勢は正し綺麗なフォームを意識して行うと効果的なトレーニングが行えます。

ステップ3
チンニング

出展:https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

ステップ1とステップ2を繰り返し少しでも体が上がるようになったら最後にハンマーグリップまたはリバースグリップの懸垂をとり入れましょう。

ハンマーグリップやリバースグリップは懸垂の中でも比較的簡単にでき、回数も何回か繰り返すことができます。そのため、まずはハンマーグリップやリバースグリップの懸垂をやってみましょう。10回程度できるようになったらオーバーグリップで懸垂の練習をしてみてください。

懸垂(チンニング)で鍛えられる筋肉

チンニング

出展:http://blodsvettokrita.blogspot.jp/2015/12/to-pull-or-not-to-pull.html

懸垂は同時にたくさんの筋肉を鍛えることができます。メインターゲットは広背筋ですが、そのほかにも上腕二頭筋、大円筋、僧帽筋下部、肩甲下筋なども鍛えることがきます。

またグリップ(握り方)を変えることで若干筋肉への刺激の入り方が変わってきます。

懸垂(チンニング)の種類

チンニング

出展:https://home-workouts-home-fitness.knoji.com/300-spartan-workout-routine/

チンニングはグリップの握り方にいくつかの種類があります。オーソドックスなオーバーハンドグリップをはじめ、ハンマーグリップリバースグリップ、ワイドグリップが存在ます。

ハンマーグリップは縦に握り、リバースグリップは逆手に握ります。ハンマーグリップやリバースグリップは腕に力が入りやすいため、上腕二頭筋や上腕筋、また前腕の屈筋群に刺激が入ります。

ワイドグリップは懸垂の中でも一番やりづらく広背筋にダイレクトに刺激が入ります。

持ち方1つで効いてくる筋肉が異なるため、1種類て終わらずに数種類組み合わせて行うとさらに効果的があります。

懸垂(チンニング)のポイント

チンニング

出展:https://www.shutterstock.com/video/clip-9181589-stock-footage-side-view-of-bodybuilder-chinning-up-on-bar.html

懸垂のポイントは正しいフォームで行うことです。懸垂が上手くできないうちは体が丸まったり肘が前に出ることが多いです。肘が前に出てしまうと腕(前腕と上腕)の力で体を持ち上げる傾向にありそれでは背中の広背筋のトレーニングにはなりません。

懸垂は胸を張ってまっすぐ体を持ち上げることで意味のあるトレーニングができます。体が上がらないからといって無理に行うのはやめましょう。また腹筋に力を入れて行うと姿勢良く行うことができます。

懸垂(チンニング)の注意点

チンニング

出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/chin-up

懸垂はやりすぎると握力がなくなったり、チンニングバーのローレッド(ザラザラした部分)が手の平と擦れ痛くなることがあります。

手の平を痛めてしまうと他の種目ができなくなってしまうため、初心者の人は特にパワーグリップをつけて行うことをおすすめします。パワーグリップをつけることで手の平の痛みを和らげてくれます。

懸垂(チンニング)のまとめ

主動筋(主力筋) 広背筋
協働筋(補助筋) 上腕二頭筋、上腕筋、烏口腕筋、僧帽筋下部、大円筋
種目 チンニング

ワンハンドチンニング

グリップのスタイル  オーバーハンドグリップ

ハンマーグリップ

ワイドグリップ

リバースグリップ

懸垂(チンニング)の動作のまとめ

  1. 懸垂マシンのバーに捕まる
  2. 姿勢をよくし腕に力をいでまっすぐ上がる
  3. 顎がチンニングバーに近づいたところでゆっくりおりる
  4. 腕を伸ばし、再度力を入れ体を持ち上げる

最後に

懸垂はできないと面白くないですが、慌てずにステップを踏みながら行うと必ずできる日が来ます。しかも自分ではできると思っていない時に急にできるようになったりするので、諦めないでステップを踏んでいってください。

ワイドグリップで綺麗なフォームで10回できればチンニングを攻略したと思ってもいいです。

ワイドグリップは広背筋への刺激が高いため効果がとてもあります。正しいフォームで行うことでより効かせることができるので、丁寧にトレーニングを積んでいきましょう。


チンニングに欠かせないパワーグリップ!

部位別トレーニング