懸垂(チンニング)ができないあなたへ!懸垂を克服する攻略法を紹介!

あなたは懸垂ができますか?

筋トレ界隈では懸垂のことをチンニングとかチンと言います。

懸垂ってすごく単純でどこでもできるため、いざ鉄棒などで簡単にできると、みんなが驚きます。

学生で懸垂ができたら、きっとカッコイイって思われるし、自慢もできます。

でも、実際はできない人がほとんどなんですよね。僕もその仲間の1人でした。

腕を曲げたまま勢いを使ってやってもせいぜい3回が限度でした。

でも今となっては筋トレの成果もあり、簡単にやれるようになりました。懸垂は練習をすれば必ずできるようになります。

今回は懸垂(チンニング)ができないあなたに、懸垂攻略法を伝授したいと思います!

懸垂はいくつかのステップを踏むことで誰しも出来るようになります。

もちろん筋肉がある程度付かないとできないのでそこは鍛錬が必要です。まずはコツコツ練習を重ね、懸垂を攻略しましょう!

背中のトレーニング「懸垂(チンニング)」

チンニング出典:https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

懸垂は懸垂器具(チンニングスタンド)ぶら下がり健康器と呼ばれるものを用いて行う本来はトレーニングの一つです。

懸垂は筋トレを始めたばかりの人や筋力が十分ついていない女性には難しいトレーニングと言われています。

懸垂は多くの筋肉を同時に使い、体を持ち上げるため、十分な筋力が無いとなかなかできないです。

まずはどこの筋肉を使っているのか、ここから簡単に説明していきます。

主に使うのは広背筋という大きな筋肉です。この筋肉は脇の下にある筋肉でここを鍛えると懸垂(チンニング)が比較的、簡単にできるようになります。

懸垂はその他にも上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)から腹筋まで様々筋肉を使って体を引き上げます。

チンニング

出典:http://blodsvettokrita.blogspot.jp/2015/12/to-pull-or-not-to-pull.html

懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂は同時にたくさんの筋肉を鍛えることができます。メインターゲットは広背筋ですが、そのほかにも上腕二頭筋、大円筋、僧帽筋下部、前腕屈筋群、菱形筋、なども鍛えることがきます。

懸垂(チンニング)の種類とは?

チンニング

出典:https://home-workouts-home-fitness.knoji.com/300-spartan-workout-routine/

懸垂は握り方で呼び方が変わることをご存知ですか?

オーソドックスなものはオーバーハンドグリップと言い、正面からバーベルを握る方法です。

懸垂は手幅を変えたり、手の向きを変えることでその呼び方も変わってきます。

広く持てばワイドグリップ。狭く持てばナローグリップ。そして、逆手に持てばリバースグリップ。その他はパラレルグリップなど。

パラレルグリップやリバースグリップは腕に力が入りやすいため、腕の筋肉である上腕二頭筋や上腕筋(力こぶ)、また前腕の屈筋群(いわゆる腕)に刺激が入ります。

ワイドグリップは懸垂の中でも一番難しく、広背筋の力がかなり必要になります。

握り方1つで使う筋肉が異なるため、懸垂は1種類で終わらずに数種類組み合わせて行うと効果が倍増します!

懸垂(チンニング)のフォームとやり方

Pull Up & Chin Up TUTORIAL & Progression GUIDE (Beginners)

では、握り方を理解したところで早速、懸垂のやり方を説明しましょう。

文章でも説明しますが、読むのが大変な方はまず動画で確認してください。やり方は下に書いておきます。

懸垂のやり方は懸垂(チンニング)バーに捕まり、手幅は肩幅より広く握ります。(オーソドックスなオーバーハンドグリップ)
その状態からカラダをまっすぐ持ち上げチンニングバーに顎を近づけるように行います。十分近づいたところで体を下ろし、腕が伸びたところで再度体を持ち上げます。

懸垂はパワーグリップを用いて行うとやりやすいです。

筋トレを本格的にやっていない方はまだ手の皮が薄く、懸垂(チンニング)バーには、ギザギザとしたローレッド(滑り止めのようなもの)があるため、捕まっているのだけでも手のひらが痛くなります。

また、懸垂は握力も必要なため、握力をカバーするためにもパワーグリップはお勧めできます。

パワーグリップについて、詳しく書いた記事があるため、こちらも参考にして下さい。

簡単ではありますが、ここにパワーグリップについても書いておきます。

パワーグリップはベロ状のラバー部分と手に巻きつけるマジッックテープから構成されています。

使い方は、懸垂のように体を引きつけるトレーニング種目の際に用いられます。

バーベルに付ける場合は、ベロ状のラバーを下から巻きつけます。しかし、懸垂(チンニング)では、上から手と一緒に巻きつけます。

下から巻きつける人もいますが、チンニングバーが高いところにあるので懸垂のは上から行うことが多いです。下にパワーグリップのリンクを貼っておきます。

懸垂(チンニング)のポイントと注意点!

チンニング

出典:https://www.shutterstock.com/video/clip-9181589-stock-footage-side-view-of-bodybuilder-chinning-up-on-bar.html

懸垂のポイントは正しいフォームで行うことです。

懸垂は初心者の人がやると大体、体が丸まり、肘が前に出ます。

肘が前に出ると言うことは、腕(前腕と上腕)の力で体を持ち上げる傾向にあり、広背筋がうまく使えていないんです。

懸垂を上手くやりたいなら姿勢を伸ばしたままバーに捕まり、そのまま肘を下に降ろすように広背筋を使って引いてくることが大切です。

腕などの力を借りたい気持ちはよくわかりますが、まずは我慢して背中の筋肉に意識を集中させましょう。

あと、初心者にありがちなことは、懸垂をするときにチンニングバーを強く握りすぎることです。

一生懸命やる気持ちは十分にわかりますが、握りすぎると前腕に全ての力が集中してしまいます。こうなると背中への意識は薄れてしまい、効果的なフォームとは言い難い結果を招いてしまいます。

使いたい気持ちを抑えつつ懸垂にチャレンジして下さい。

懸垂ができないあなたへ。懸垂を攻略する3つのステップ!

お待たせしました。それではこれから懸垂ができない人へ向けた懸垂レッスンをスタートします。

レッスンをする前にあなたの握力を測定します。あなたは何秒チンニングバーに捕まっていることができますか?

懸垂はバーを10秒以上(10回やる場合、1回を1秒として)握っている必要があります。

チンニングバーを握っていられない方は、まずバーに捕まる練習から始めます。

鉄棒、懸垂(チンニング)バー、棒、なんでもいいです。

まずはバーに10秒以上捕まる練習をしましょう。そして、両手で出来るようになったら次に20秒、30秒と時間を延ばしていってください。

ステップ1、インバーテッドロウ

Inverted Rows

懸垂ができないという人は、インバーテッドロウから始めましょう。

インバーテッドロウとは斜め懸垂のことです。斜めの状態からバーなどを持ち体を引き上げる動作です。

初めての人はまずは軽く寄りかかるような形で行うことをオススメします。

何回か繰り返し、簡単に出来るようになったら次に足を徐々に前に出し、それでも余裕がある場合はベンチ台や椅子などの高さのあるものを足元においてその上に足を乗せて行いましょう。

このインバーテッドロウ(斜め懸垂)は手に力が入りやすいです。

しかし、懸垂自体は背中のトレーニングなのでこのインバーテッドロウも背中を意識して行えると良いです。

ステップ2、プルアップ

出典:https://bretcontreras.com/want-chin-15-tips-improve-chinning-progress/

インバーテッドロウがある程度できるようになったら次はプルアップで、直訳すると「引き上げる」と言う意味です。

動作は懸垂と同じようにやりますが、このプルアップは片足を台などにおいた状態で行います。足を着きながらやれば、すべての負荷がかからないため、比較的簡単に懸垂をやることができます。

プルアップは足を着くやり方以外にもチンニングスタンドにトレーニングバンドをかけて行ったり、パートナーがいればパートナーに手伝ってもらいながらやることもできます。

プルアップはラットプルマシンでも同じような効果が見込めます。ラットプルマシンを使う場合は重さを変えられるため、適切なフォームで出来る重量で行いましょう。

ステップ3、ネガティブトレーニング

チンニング

出典:https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

プルアップが自分で出来るようになったら、すでにあなたはある程度力がついています!

ここからは最後の仕上げのような作業です。最後はネガティブトレーニングです。

ネガティブトレーニングは、筋トレでよく使う言葉なんですが、簡単に言うと筋肉を収縮しせた状態からゆっくり伸ばすことを示します。

懸垂では、この写真のようにぎゅっとバーに体を近づけた状態から、ゆっくり時間をかけて腕が伸ばす動作のことを言います。

伸ばすスピードは3〜5秒程度時間をかけながら行います。

これができるようになればもうすでに懸垂が何回か出来る状態だと思います。

あとは通常の懸垂を1回でも多く、そして正確に行うことで懸垂を攻略することができます。

懸垂(チンニング)ができないあなたへ!懸垂を克服する攻略法!のまとめ

懸垂を克服する攻略法はどうでしたか?

懸垂は、はじめは大変ですが、何度も繰り返していくうちに必ずできるようになります。

しかも、ふっとした時に急にできるようになったりするので、焦らずコツコツ続けることが大切です。

懸垂ができるようになればトレーニングのモチベーションも上がるので是非やってみてください!

この記事を書いた人
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小林優一郎
パーソナルトレーニングジム「プロフィットネス」代表 1987年生まれ、長野県出身。
2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、今までに最大28キロの減量に成功している。
ブログでは、現役のパーソナルトレーナーがジムで実際にやっているトレーニングのやり方やダイエット方法について包み隠さず紹介します。
読めば痩せるブログを目指して日々奮闘中!
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