ズバリ聞きます!あなたは懸垂ができますか?

筋トレ界隈では懸垂のことをチンニングとかチンって言ったりします。(2回続けて言っちゃダメだよ!)

懸垂ってやれるとかっこいいと思いませんか?

学生ならみんなの前で堂々と懸垂ができたら、速攻でクラスのみんなから拍手喝采を浴び、ヒーローになれます。

お父さんならお子さんに懸垂をしているところを見せれば、たちまち尊敬の目で筋トレに目覚めるでしょう!

お母さんができたらもう、村をあげて凱旋パレードですよ!きっと!

 

少し言い過ぎましたが、懸垂はできればマジで格好いいです!

でも、実際はできない人がほとんど。僕も昔は懸垂ができませんでした。

腕を曲げたまま勢いを使って、できても3回程度でした。今考えればあれは、出来たうちに入らなかった。。。。泣

 

いまは余裕ですがね!(ドヤ)

 

でも、懸垂が克服できる、やり方があればやってみたいと思いませんか?クラスの人気者なれる訳だし!

そんなわけで今回は懸垂ができないあなたに、懸垂攻略法と題しまして、懸垂のやり方を教えたいと思います!(そのままです!)

懸垂はいくつかのステップを踏むことで誰しも出来るようになります。

もちろん筋肉がある程度付かないとできないので鍛錬は必要です。

まずは修行をコツコツと詰み、懸垂を攻略しましょう!

背中のトレーニング「懸垂(チンニング)」

チンニング出典:https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

懸垂は懸垂器具(チンニングスタンド)ぶら下がり健康器と呼ばれるものを用いて行うトレーニングです。

リンクを開いたは思わず、一緒やないかい!と激怒してしまうぐらい同じですw

 

懸垂は筋トレを始めたばかりの人や筋力が十分ついていない女性には難しいトレーニングの一つと言われています。

その前に懸垂ってどこの筋肉を使うかご存知ですか?

 

そう!正解!背中なんです。(勝手に話進めます)

でも、実際にやってみればわかりますが、いろんな筋肉を使ってるんです。

簡単に説明すると主には広背筋というでっかい筋肉を使って動かすのですが、その他にも上腕二頭筋(巷で男が自慢する力こぶです)から腹筋まで!もう全部じゃん!って思わず言っちゃうぐらい色々な筋肉を使ってます。

チンニング

出展:http://blodsvettokrita.blogspot.jp/2015/12/to-pull-or-not-to-pull.html

これ真面目なやつです。

懸垂で鍛えられる筋肉
懸垂は同時にたくさんの筋肉を鍛えることができます。メインターゲットは広背筋ですが、そのほかにも上腕二頭筋、大円筋、僧帽筋下部、前腕屈筋群、菱形筋、なども鍛えることがきます。

でもでもでもですよ!そんな辛いトレーニングをやるということはその分、強くなっちゃうと思いませんか!?

ここで気付けたあなたは天才です!

その通りなんです!懸垂って辛いからみんなやりたがらないけど、できるようになれば確実に強くなります!

スーパーサイヤ人をめぜしている人は、懸垂に重りをプラスしてやることでフリーザぐらいは簡単に倒せるようになります!

懸垂(チンニング)の種類とは?

チンニング

出典:https://home-workouts-home-fitness.knoji.com/300-spartan-workout-routine/

懸垂は握り方で呼び方が変わるって知っていましたか?

オーソドックスなものはオーバーハンドグリップと言い、普通にバーを握るやつです。

懸垂は手幅を変えることで、その呼び方も変わってきます。

広く持てばワイドグリップ。狭く持てばナローグリップ。そして、逆手に持てばリバースグリップなど、そのままです。

 

しかし、名前はそのままでも筋肉への効き方は全然違います。

ハンマーグリップやリバースグリップは腕に力が入りやすいため、上腕二頭筋や上腕筋、また前腕の屈筋群に刺激が入ります。

ワイドグリップは懸垂の中でも一番難しく、広背筋にダイレクトに刺激が入ります。

持ち方1つで効いてくる筋肉が異なるため、1種類で終わらずに数種類組み合わせて行うと効果が倍増します!

懸垂(チンニング)のフォームとやり方

Pull Up & Chin Up Progression Guide incl. 10+ Exercises (Beginners Workout)

ではでは、握り方もわかったところで、早速、懸垂のやり方を説明しましょう!

説明を読むのがめんどくさい人は動画で確認してください。一応やり方は下に書いておきます。

懸垂のやり方は懸垂(チンニング)バーに捕まり、手幅は肩幅より広く握ります。(オーソドックススタイル)
その状態からカラダをまっすぐ持ち上げチンニングバーに顎を近づけるように行います。十分近づいたところで体を下ろし、腕が伸びたところで再度体を持ち上げます。

デデデ、懸垂をやるときに絶対持っておきたいのがパワーグリップです!

ドラえもんの道具のようですが、すごく便利なアイテムなんです。

知らない人は以前パワーグリップについて、詳しく書いたので、こちらの記事を読んで下さい。

パワーグリップはもう背中のトレーニングには必須中の必須アイテムです。

トレーニング初心者がこんなものを使っていいの?と思うかもしれませんが、トレーニング上級者も使うアイテムなので恥ずかしがることなんかありません!

特に初心者や女性が懸垂をすると握力がもたず、バーを握っていられません。

また、懸垂(チンニング)バーには、ギザギザとしたローレッド(滑り止めのようなもの)がある場合、手の皮が薄い人は痛くて握っていられないのです。

パワーグリップはそんなときに役立つアイテムで、手首に装着するだけで握力の補助、手の平のカバーとアイアンマンスーツ並みに優れたパフォーマンスを発揮します。

 

一つあって絶対に損はないので必ず買ってくださいね。(ポチってねw)

でも、このパワーグリップは1つ注意点があります。それは安いやつは絶対やめたほうがいいってことです。

安いやつは使いづらい上に。。。すぐ壊れます。。。

これマジなんです。

僕は貧乏性なので安いパワーグリップを2つ過去に購入しましたが、1つはベロ状のところが大きすぎて使いづらくて使わなくなり、もう一つはゴムのところが真っ二つに裂けてしまいました。夜のゴムならとんでもないことです!(ここしか笑うとこないですよ?w)

なのでパワーグリップに関してはケチらずにちゃんとしたやつを買いましょう。

買うならバーサか、ゴールドジムですよ。絶対に。

補足ですが、パワーグリップにはサイズもあるので間違えないようにしてください。

僕は180cm、77kgですが、Mサイズがちょうどいいです。身長も体重も若干サバを読んでいます。手首は細い方ですw

間違えてLサイズも買ったのですが、大きくて使いづらかったです。

なので、みなさんはお間違いのないように購入してください。

懸垂(チンニング)のポイントと注意点!

チンニング

出典:https://www.shutterstock.com/video/clip-9181589-stock-footage-side-view-of-bodybuilder-chinning-up-on-bar.html

懸垂のポイントは正しいフォームで行うことです。なんか当たり前すぎますね。

 

懸垂は初心者の人がやると大体、体が丸まり、肘が前に出ます。

肘が前に出ると言うことは、腕(前腕と上腕)の力で体を持ち上げる傾向にあり、広背筋がうまく使えていないんですよね。

懸垂を上手くやりたいなら姿勢を伸ばしたままバーに捕まり、そのまま肘を下に降ろすように広背筋を使って引いてくることが大切です。

腕などの余計な筋肉を使いたくなる理由はわかりますが、まずは我慢して背中の筋肉を意識しましょう。

 

初心者にありがちなことでもう一つ言えることは、バーをギューーーーっと握ってやっちゃうんですよ!生搾りレモンサワー並みに!

 

一生懸命やるのはわかりますが、果物じゃないですからね。あんまり強く握ると果汁じゃなくて血が出ますよw

懸垂をやるときは手を強く握ることはせず、軽く引っ掛けてやりましょう。

それで痛くて出来ない場合はパワーグリップを使いましょう!

懸垂ができないあなたへ。懸垂を攻略する3つのステップ!

お待たせしました!それではこれから懸垂ができない人へ向けた懸垂レッスンをスタートします。

あ、いい忘れていましたが、懸垂は手が痛い、、とか背中が、、とか言う前に、そもそも懸垂バーに30秒以上(10回やる場合、1回を3秒として)握っている必要があります。

なので握っていることができない人は、まずバーに捕まる練習から始めます。

鉄棒、懸垂(チンニング)バー、棒、なんでもいいです。

まずはバーに30秒以上捕まる練習をしましょう。そして、両手で出来るようになったら次は片手で30秒練習してください。

ステップ1、インバーテッドロウ

Inverted Rows

懸垂が全くできないという人はまずインバーテッドロウから始めましょう。

インバーテッドロウとは斜め懸垂のことです。斜めの状態からバーなどを持ち体を引き上げる動作です。

初めての人はまずは軽く寄りかかるような形で行うことをオススメします。

何回か繰り返し、簡単に出来るようになったら次に足を徐々に前に出し、それでも余裕がある場合はベンチ台などの高さのあるものを足元においてその上に足を乗せて行いましょう。

この斜め懸垂は手に力が入りやすいです。

本来は背中のトレーニングとしてあるため、もし手に力が入ったり、腕が痛くなるようならこの記事をもう一度読み直して、再度挑戦してください!

ステップ2、プルアップ

出典:https://bretcontreras.com/want-chin-15-tips-improve-chinning-progress/

インバーテッドロウがある程度できるようになったら次はプルアップで、直訳すると「引き上げる」と言う意味です(合ってるか知りませんw)

動作は懸垂と同じようにやりますが、このプルアップは片足を台などにおいた状態で行います。足を着きながらやれば、すべての負荷がかからないため、比較的簡単に懸垂をやることができます。

プルアップは足を着くやり方以外にもチンニングスタンドにトレーニングバンドをかけて行ったり、パートナーがいればパートナーに手伝ってもらいながらやることもできます。

このプルアップは男同士でイチャイチャしていると、周りからそういう風に見られるので適切な場所で行なってくださいw

プルアップはラットプルマシンでも同じような効果が見込めます。ラットプルマシンの場合は重さを変えられるため自分にあった適切な重量で行うことができます。ジムに通っている人は是非やってください。

ステップ3、ネガティブトレーニング

チンニング

出典:https://www.t-nation.com/workouts/chin-up-project

プルアップができるようになったら、すでにあなたはある程度力がついてきています!

 

コンクリートの壁に向かってチャクラを右の拳に貯めてパンチしてみてください!すごいことが起きますよ!僕は責任を持ちませんが。

 

ここからは最後の仕上げのような作業です。

最後はネガティブトレーニングです。直訳とかわかりません。自分小学生で英語止まってるんで。

ネガティブトレーニングは、筋トレでよく使う言葉なんですが、簡単に言うと筋肉を収縮しせた状態からゆっくり伸ばすことを示します。

懸垂では、この写真のようにぎゅっとバーに体を近づけた状態から、ゆっくり時間をかけて腕が伸ばす動作のことを言います。

伸ばすスピードは3〜5秒程度時間をかけながら行います。

これができるようになればあなたは懸垂マスターです!

あとは通常の懸垂を1回でも多く、そして正確に行うことで懸垂が自由自在にできるようになります。

懸垂(チンニング)ができないあなたへ!懸垂を克服する攻略法!のまとめ

懸垂を克服する攻略法はどうでしたか?なんかできそうじゃないですか?

懸垂ははじめこそしんどいですが、何度も繰り返していくうちに必ずできるようになります。

しかも、ふっとした時に急にできるようになったりするので焦らずコツコツとやることが大切です。

ふらっと懸垂を3、4回やってすぐ違うトレーニングを始める人もいますが、あれ意味ないですw

やるならしっかりセットを組んでやりましょう!

懸垂ができるようになればトレーニングのモチベーションもドカンっと上がるので是非やってみてください!

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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