ダンベル(バーベル)ヒップスラストでお尻を引き締める筋トレ!





「お尻の綺麗に引き締めたい。」「もっと丸みのあるプリッとしたお尻が欲しい」

なんて思ったことありませんか?

女性は自分のお尻に自身がなかったり、コンプレックスを持っている人は少なくありません。洋服を着ても後姿がかっこ悪い、横からカラダを見るとメリハリがない。そんな悩み抱えている人も多いと思います。

実はその悩み今回紹介するヒップスラストで解決できるんです。

ヒップスラストとはお尻を鍛える代表的なトレーニングで女性の中ではとても人気の高いトレーニングメニューなんです。

ヒップスラストを行えばプリッとした外国人のような引き締まったヒップラインを手に入れることができます。またお尻の位置が上がるため脚が細く長く見えることも特徴的です。

要するにお尻を上げたいすべての人はこのヒップスラストをやることでヒップラインの改善ができるのです。

今回はそんなヒップスラストのやり方やポイントを徹底的にご紹介します。ダンベルやバーベルを使うことでより効果の高い筋トレができるため、是非トレーニングに取り入れてください。







お尻のトレーニング「ヒップスラスト」

出展:https://www.muscleandstrength.com/workouts/18-week-chin-up-dip-program-upper-body

ヒップスラストは女性に人気が高いトレーニングの一つです。このトレーニングは海外でも人気が高くトレーニングをする女性はほぼやっています。

海外では大きいお尻が好まれるため、頻繁にトレーニングメニューに取り入れたりバリエーショントレーニングを行ったりと人気が根強くあります。

このトレーニングは自宅でも簡単に行えるため空いた時間を見てトレーニングすることもできます。

自分の体重を利用した自重トレーニングからバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングまであるため、自分の筋力に合わせて鍛えることができます。

ヒップスラストのフォームとやり方

ヒップスラスト

出展:https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/hip-thrust/

ヒップスラストは自重トレーニングの場合まず床に仰向けになって行います。

膝を90度曲げて腕を下ろした状態から始めます。そこからゆっくりお尻を持ち上げます。十分にお尻に収縮が入ったらゆっくり下ろしこれを繰り返します。

ダンベルやバーベルを使う場合は太ももの上に重りをのせて行うと良いでしょう。腕でバーベルをしっかり固定して行うと綺麗なフォームで行えます。

より効かせたトレーニングをやりたい場合は体を起こしフラットベンチに背中を当てながら行うと効果的です。 フラットベンチを使ったヒップスラストはフィットネスビキニの安井友梨選手が130キロ以上上げることで話題になりました。

初心者の人は軽いダンベルや重りをつけていない状態のバーベルでこのヒップスラストを行うといいでしょう。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

ヒップスラスト

出展:http://erinsinsidejob.com/2013/12/hey-there-hip-thrust/

ヒップスラストはお尻の中でも一番の面積を占める大臀筋(だいでんきん)を鍛えることができます。お尻の筋肉は大臀筋以外にも中臀筋(ちゅうでんきん)や小臀筋(しょうでんきん)、また深層外旋六筋など様々あります。

ヒップスラストではこの大臀筋とメインに鍛えていきます。またこのトレーニングは大臀筋以外にも太ももの裏の筋肉も鍛えることができます。下半身を引き締めたい人にも効果があります。

ヒップスラストの種類

ヒップスラスト

出展:http://www.menshealth.com/exercise/elevated-single-leg-iso-hip-thrust

ヒップスラストには様々なバリエーション(種類)があります。 冒頭でも話した通り、自重トレーニングからダンベルやバーベルを使うものまであります。

自宅でのトレーニングはフラットベンチの代わりにバランスボールを使ってもできますし、ゴムバンドを用いたヒップスラストもできます。 片足を上げたまま行えばシングルレッグヒップスラストになり効果の高いトレーニングが行えます。

ヒップスラストのポイント

お尻筋トレ

出展:http://www.care2.com/greenliving/the-only-3-exercises-you-need-to-tone-your-butt-and-thighs.html

ヒップスラストは踵(かかと)でカラダ突き上げることがポイントです。

はじめからつま先に力を入れてしまうとふくらはぎをつってしまうことがあります。そのため、まずは踵(かかと)でカラダを上げるを意識をもちましょう。

またお尻を上げるときは大臀筋と太ももの裏のハムストリングスも収縮していることを感じながら行うことの大切です。

ヒップスラストの注意点

ヒップスラスト

出展:http://idealbody-always.blogspot.jp/2014/08/butterfly-hip-thrust.html

バーベルを使ったヒップスラストでは骨盤部にバーベルが当たり痛みを伴うため、スクワットパットバランスパットをつけて行うことをおすすめします。

重量が軽いときは気になりませんが、だんだんと扱う重量が重くなってくると骨盤部の骨の部分にバーベルが当たるため、クッションなどをつけていないと肌を傷つけることもあります。気をつけて行ってください。

ヒップスラストのまとめ

主動筋(主力筋) 大臀筋
協働筋(補助筋) ハムストリング(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)
種目 ーベルヒップスラスト

ダンベルヒップスラスト

自重ヒップスラスト

ベンチヒップスラスト

シングルレッグヒップスラスト

TRXヒップスラスト

バランスボールヒップスラスト

ヒップスラストの動作のまとめ

  1. 床に仰向けになり、腕は体に沿うようにおく
  2. 膝を90度曲げ、お尻を突き上げるように持ち上げる
  3. お尻と太ももの裏が収縮したら体をゆっくり下ろす
  4. お尻をついたところで繰り返す

最後に

ヒップスラストはお尻を鍛えたい人にとってはとても良いトレーニングです。

高重量のトレーニングが比較的に扱いやすいので、重量を乗せられる人はどんどん重量を上げて行ってください。ヒップスラストは大臀筋に刺激が入るためヒップアップしたい人やカラダにメリハリをつけたい人には抜群の効果があります。

引き締まったお尻が手に入った後はプリッと上がった大きなヒップを手に入れてみるのはどうですか?

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