お尻を綺麗に引き締めたい!もっと丸みのあるプリッとしたお尻が欲しい!なんて思ったことありませんか?

女性は意外と自分のお尻に自身がなかったり、コンプレックス に思っている人が多くいます。

洋服を着ても後姿がかっこ悪い、横からカラダを見るとメリハリがない。そんな悩み抱えている人も多いです。

今回はそんな悩みを一度で解決してまうヒップスラストを紹介します!

ヒップスラストとは、お尻を鍛える代表的なトレーニングで女性の中ではとても人気の高いトレーニングメニューなんです!

ヒップスラストがうまくできればプリッとした引き締まったお尻が手に入り、ヒップアップ効果でお尻の位置が上がるため脚が細く長く見えることも特徴的です。

要するにお尻を上げたいすべての人はこのヒップスラストをやることでヒップラインの改善ができるのです!

どうですか!もうやりたくてうずうずしてきませんか?

今回はそんなヒップスラストのやり方やポイントを徹底的にご紹介します!

ダンベルやバーベルを使うことでより効果の高い筋トレができるため、ジムに通っている人は器具を使って、このヒップスラストを是非試してください!

それでは早速行きましょう!

お尻のトレーニング「ヒップスラスト」とは?

Butt Building Exercise: Hip Thrusts

ヒップスラストは女性に人気が高いトレーニングの一つです。

このトレーニングは海外でも人気が高くトレーニングをする女性はほぼやっていると言っても過言ではありません。

日本のみならず海外でも引き締まったお尻は好まれるため、頻繁にトレーニングに取り入れたり、バリエーショントレーニングを行ったりと人気が強くあります。

このトレーニングは家でも簡単に行えるため空いた時間でトレーニングすることもできます。

自分の体重を利用した自重トレーニングからバーベルやダンベルを使ったウエイトトレーニングまでできるため、自分の筋力に合わせてたトレーニングができることも嬉しいポイントです。

ヒップスラストで鍛えられる筋肉

ヒップスラスト

出展:https://www.girlsgonestrong.com/blog/strength-training/hip-thrust/

ヒップスラストはお尻の中でも一番の面積を占める大臀筋(だいでんきん)を鍛えることができます。

お尻の筋肉は大臀筋以外にも中臀筋(ちゅうでんきん)や小臀筋(しょうでんきん)、また深層外旋六筋など様々あります。

ヒップスラストではこの大臀筋をメインに鍛え、大臀筋以外にも太ももの裏のハムストリング(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)といった筋肉も鍛えることができます。

要はお尻からのヒップラインにすごく効果があるってことです!

ヒップスラストのフォームとやり方

それでは早速ヒップスラストのやり方を説明してきます。

ヒップスラストは先ほども紹介した通りバーベルやダンベル、またマシンを使ったトレーニングと様々あります。

英語で「hip thrust」と調べると動画や画像がたくさん出てくるのでもっと詳しく知りたい人は検索しても良いでしょう。

自重ヒップスラスト

ヒップスラスト

出展:http://erinsinsidejob.com/2013/12/hey-there-hip-thrust/

ヒップスラストのやり方
ヒップスラストを家で行う場合は、床に仰向けになって行います。
まず、膝を90度曲げて腕を下ろした状態から始めます。足幅は肩幅程度に開き、足の位置はお尻を上げた時に床に対して直角になれば良いでしょう。
スタートポジジョンの準備ができたらゆっくりお尻を持ち上げます。肩、骨盤、膝が一直線になり、十分にお尻に収縮が入ったらゆっくり下ろし、これを繰り返します。

ヒップスラストと聞いて「どんなに難しいトレーニングなんだろう?」と思った人は拍子抜けするぐらい単純な動作だった思います。

しかし、このヒップスラストは注意して行わないと、どこを鍛えているのかわからず、せっかくのトレーニング効果が薄れてしまいます。

ポイントや注意点は下の記事にまとめてあるのでしっかり確認してください。

ヒップスラストは、まずは家で行う自重トレーニングからはじめてコツを掴んだらバーベルやその他のトレーニングに移ると良いでしょう。

ヒップスラストは多くの女性に人気と言っていますが、女性だけではありません。男性も負けじとこのヒップスラストをやっています。

男性はお尻なんかいらないじゃん!お尻がでっかいとカッコ悪いじゃん!

と思いますが、それがそうでもないんです。

多くの男性は体を大きくしようと日々トレーニンングに励んでいます。

男性だからと言って胸や腕を鍛えればいいだろうと思うかもしれませんが、やっぱりカッコイイ

体っていうのはバランスのとれた体です。

なので、お尻はいいや。なんて言わないでくださいね!

バーベルヒップスラスト

GLUTES | GLUTES | GLUTES: My Heavy Hip Thrust Day

次に紹介するのがバーベルを使ったヒップスラストです。

バーベルを使う場合はベンチ台に肩甲骨をあて、上半身を乗せながら行います。

これは家ではできないレベルのトレーニングなので、ジムに行ってやってください。

バーベルヒップスラストのやり方
バーベルヒップスラストはフラットベンチに肩甲骨を当て、骨盤部にバーベルを乗せ他ところからはじめます。足の位置や足幅は自重のヒップスラストと変わりません。バーベルを両手で固定しながらゆっくりお尻を上げて行きます。
このヒップスラストの場合はバーベルを上げて体が床に対して平行で、さらに一直線上になるところまでお尻上げます。
十分に刺激が入ったら下ろし、再度上げます。これを繰り返し行います。

このヒップスラストはバーベル意外にもダンベルでも同じことを行うことができます。

ダンベルやバーベルなどの重りを使う場合は、太ももの上や骨盤部にクッションを体に敷いてから行いましょう。バーベルはベーベル専用のクッションがあるため、それを巻いて行います。

くれぐれも直接、骨盤部や太ももにバーベルを乗せるようなことがないようにしてください。

マシンヒップスラスト

10 Different Ways to HIP THRUST !

マシンを使ったヒップスラストは少し特殊なので、フィットネスジムで行うと注意されるかもしれません。

しかし、別に間違った方法ではなく、海外のトレーニーは普通にやっていることなのでひるむことは決してありませんw

ヒップスラストではレッグエクステンションというマシンを使います。このマシンはだいたいどこのフィットネスジムにも置いてあります。

マシンヒップスラストのやり方
マシンヒップスラストはレッグエクステンションの足に固定するバーのところに体を入れます。骨盤部をレッグエクステンションのバーに固定し、両手で押さえます。この状態からお尻を持ち上げ、バーを上にあげます。お尻が十分に上がったらゆっくり下ろし、これを繰り返します。

マシンヒップスラストはやり方に慣れないと何をやっているかわからないので、どちらかというと上級者向けかもしれません。

やりづらいですが、慣れさえすれば、ワンタッチで重さも変えられるため追い込むには重宝するトレーニングです。

ヒップスラストのポイント

お尻筋トレ

出展:http://www.care2.com/greenliving/the-only-3-exercises-you-need-to-tone-your-butt-and-thighs.html

このトレーニングにはいくつかのポイントがあります。

まずは侍従からはじめこれらのポイントをクリアしていきましょう!

ポイント1、踵(かかと)に重心を置いてお尻を持ち上げる
ヒップスラストは、はじめからつま先に力を入れてしまうとふくらはぎをつってしまうことがあります。そのため、踵(かかと)でカラダを上げるを意識を持つ必要があります。
ポイント2、足は蹴るように下に押す
お尻を上げるときは大臀筋と太ももの裏のハムストリングスを意識してけるように行ってください。これがうまくできないと前ももが痛くなり、思ったところに効かせることができなくなってしまいます。
ポイント3、お尻の収縮を感じながら上下させる
このトレーニングではお尻が収縮していなければ何の意味もありません。しかし、多くの人が動きだけ真似してやった気になっています。お尻を上げた時にお尻に刺激が入っていることを確認しながら行ってください。

ヒップスラストの注意点

ヒップスラスト

出展:http://idealbody-always.blogspot.jp/2014/08/butterfly-hip-thrust.html

ヒップスラストの最大の注意点は腰を痛めないように行うことです。

ポイントでも少し触れましたが、お尻を使ってうまくできない人は腰を痛めやすいです。というのもお尻を上下するこの動きはお尻が収縮しなくても他の筋肉を動かすことで補えるからです。

その典型が前ももが痛くなることです。

前ももを使っても同様の動作が可能で、背中を使っても同じような動きはできます。

この時に背中を使うことを腰を痛めてしまうのです。そのため、自重で十分に練習をしてからバーベルを触るようにしましょう。

お尻の筋トレ「ヒップスラスト」をジムや家、またマシンでやる方法を伝授のまとめ

ヒップスラストはお尻を鍛えたい人にとってはとても良いトレーニングです。

女性でも慣れてくれば高重量を扱えるため、重量を乗せられる人はどんどん重量を上げて行ってください。ヒップスラストは大臀筋に刺激が入るためヒップアップしたい人やカラダにメリハリをつけたい人には抜群の効果があります。

ただし、あまり無理をしたり、正しいフォームで繰り返せないと腰を痛めやすいので注意も必要です。

まずはバーベル(20kg)の重さからはじめて徐々に重量を上げてください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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