「お尻のトレーニングの幅を広げたい」「自宅でもできるお尻のトレーニングを知りたい」

そんなこと思ったことありませんか?

美意識の高い方やお尻を綺麗に保ちたい女性はトレーニングをしたいと思っている人は沢山います。しかし、「トレーニングジムに行っている時間がない」という人や「いつも同じことばかりやっているから飽きてきた」などの悩み抱えている人も多いです。

今回そんな悩みを解消する、ぴったりなリアレッグレイズを紹介します。

リアレッグレイズはお尻のトレーニングの中でもバリエーションが豊富で同じトレーニングに飽きたという人にとってもはとてもおすすめのできる筋トレメニューです。

リアレッグレイズを行えば引き締まったお尻が手に入るだけでなく、脚のラインも綺麗に引き締まります。

つまり、下半身を中心とした引き締めダイエットにはこのリアレッグレイズはとても効果があるということがと言えるのです。

今回はそんなリアレッグレイズのやり方やポイントを徹底的にご紹介します。アンクルゴムチューブを使うことでより効果の高い筋トレができるため、是非トレーニングに取り入れてください。



お尻のトレーニング「リアレッグレイズ」

リアレッグレイズ

出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/rear-leg-raises

リアレッグレイズは女性に人気があり自宅でも簡単にできるトレーニングの一つです。このトレーニング昔から多くのトレーニーに好まれYouTubeなどの動画サイトにもよくあげられています。

リアレッグレイズのいいところは自宅でも簡単にできることです。1畳程度のスペースがあればどこでもすぐ始められるため、女性にとってはありがたいトレーニングメニューの一つです。

この筋トレをやっても効果が実感できないという人はアンクルやゴムチューブを足に巻いて行うと効果が実感できると思います。負荷を上げることはお尻のエクササイズにはとても効果があるので、できる人はやってみてください。

リアレッグレイズのフォームとやり方

スタンディングリアレッグレイズ

出展:https://jp.pinterest.com/explore/leg-raises/

リアレッグレイズにはニーリングとスタンディングの2種類があります。

まずニーリングは手と膝を床について四つん這いの状態になります。その状態から片足を伸ばしてつま先を床につけます。ここから足をまっすぐあげお尻に刺激を入れます。十分上がったところで足をゆっくり下ろしこれを繰り返します。

スタンディングリアレッグレイズの場合は立った状態から始めます。スタンディングレッグレイズでは自重トレーニングだけでは負荷が弱いため、ゴムチューブゴムバンド)やケーブルマシンを使って行いましょう。

このトレーニングは立った状態から片足を少し引き、膝を曲げないで脚をまっすぐ後ろにあげます。この時に上半身が前のめりにならないように体幹は動かないように注意しましょう。

もし、この時にバランスを崩したり、前のめりになってしまう場合は椅子などに捕まって行うとリアレッグレイズがやりやすくなります。

バランス感覚を養いたい場合はどこにも捕まらずにリアレッグレイズを行うといいでしょう。

リアレッグレイズで鍛えられる筋肉

お尻筋肉

出展:http://www.mightyfighter.com/top-5-simple-exercises-to-build-leg-muscles/

リアレッグレイズは大臀筋(だいでんきん)に効果のあるトレーニングです。しかし、このトレーニグは応用が効くため動かし方次第では中臀筋、小臀筋などの筋肉にも刺激が入ります。

もちろん太ももの付け根のトレーニングにもなるため、ハムストリングスなどの大きな筋肉も鍛えることもできます。

リアレッグレイズの種類

ドンキーキック「ドンキーキック」
出展:http://www.thehealthjournals.com/superior-posterior/

リアレッグレイズはバリエーション(種類)が豊富にあります。このトレーニングは足をシンプルに上げ下げするものや脚を伸ばした状態で円を描くもの(サークル)、また三角を描くように脚を左右に振り下げるもの(トライアングル)もあります。

また、膝を曲げて行う「ドンキーキック」や膝を曲げて外側に脚を上げる「ファイヤーハイドランド」というトレーニングもあります。

スタンディングで行う場合はケーブルの先端を足に巻きつけた状態で行うケーブルリアレッグレイズができます。高負荷でお尻を鍛えたい人にとってはとてもおすすめのトレーニング法です。

ケーブルはレッグレイズ系の種目と相性が良いため、様々なバリエーションで行うことができます。

リアレッグレイズのポイント

ケーブルリアレッグレイズ「ケーブルリアレッグレイズ」
出展:http://www.top.me/fitness/the-best-butt-exercises-275.html

リアレッグレイズは脚を上げる時に膝下(下腿部)と膝上(大腿部)を固定しながら行うことが重要です。初心者は特にこの膝の固定ができていない状態でリアレッグレイズを行い傾向にあります。

膝が動く状態でのトレーニングはお尻に効果的な刺激が入りづらいため、脚を伸ばした状態を保ちながら行う必要があります。

リアレッグレイズの注意点

ファイヤーハイドランド「ファイヤーハイドランド」
出展:http://www.lifehack.org/articles/lifestyle/10-most-effective-butt-exercises-shape-your-body.html

リアレッグレイズは背中を反りすぎないように注意しながら行うことが必要です。

脚を上げることにとらわれすぎると背中まで反ってしまうケースがあります。しかしそれではお尻に刺激が入りづらく背中に負荷がかかってしまいます。

そのため、脚を上げる際は腰の位置は変えずに体幹に力を入れながら行いましょう。

リアレッグレイズのまとめ

主動筋(主力筋)大臀筋
協働筋(補助筋)ハムストリング(大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋)
種目 

ニーリングリアレッグレイズ

ニーリングリアレッグレイズ(サークル)

ニーリングリアレッグレイズ(トライアングル)

ニーリングリアレッグレイズ(プランクポジション)

ドンキーキック

ファイヤーハイドランド

スタンディングリアレッグレイズ

スタンディングリアレッグレイズ(アンクル)

スタンディングリアレッグレイズ(ゴムニューブorゴムバンド)

スタンディングケーブルリアレッグレイズ

リアレッグレイズの動作のまとめ(ニーリングの場合)

  1. 手と膝をつき四つん這いの状態になる
  2. 片足を引きつま先を床につける
  3. 体幹に力を入れながら脚をゆっくり持ち上げる
  4. 十分脚が上がったところで脚をゆっくり下ろす
  5. 脚が床に着いたら再度繰り返す

最後に

リアレッグレイズはバリエーショントレーニングが豊富にあるため、ネットなどで少し調べると変わったトレーニングがたくさんヒットします。

飽きやすい人はこのリアレッグレイズでバリエーショントレーニングをやってみるといいと思います。お尻を鍛えたい人の入門トレーニングなので自宅などでやってみてください。

体が硬い人はこんなものもあるよ!

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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