「もっと背中を大きく見せたい。」「厚い背中が欲しい。」

そんなこと思ったことありませんか?

筋トレをしている人は厚い背中に憧れる人は少なくありません。背中の筋肉は鍛えることで厚みが出るため、トレーニーの中には日々背中を意識的に鍛えている人もいます。

実は背中のトレーニングはベントオーバーローイングが効果的だと知っていましたか?

ベントオーバーローイングは背筋の中でも広背筋をはじめ多くの筋肉を同時に鍛えることができます。そのため、大きく厚い背中を手に入れたいという人にとってもはとても効果のあるトレーニングなんです。

広背筋などの背部の筋肉を鍛えると逆三角形のラインが綺麗に見えるカラダになります。また横からみると立体的に見えるため、大きなカラダを見せることができます。

今回はそんな背中を厚くするベントオーバーローイングのやり方やフォームなどを詳しく紹介していきます。

ベントオーバーローイングは様々なバリエーションがあるのでコツを早く掴んで背中のトレーニングメニューに取り入れてください。









背中のトレーニング「ベントオーバーローイング」

ベントオーバーロウ「バーベルベントオーバーローイング」
出展:http://barbellacademy.com/how-to-barbell-row-your-guide-to-the-proper-form/

ローイング(英語:rowing)とは、「(ボート)を漕ぐ」という意味があり、ウエイトトレーニングでは「引く動作」を示す言葉として使われています。

ベントオーバーローイングは腰を曲げて前かがみの姿勢を保ちながら行うトレーニングです。

このトレーニングは腰に負担がかかるため初心者は腰を痛めることがよくあります。比較的上級者の筋トレとして扱われることが多い種目ですが、しっかりやり方を抑えて行えば初心者でも効果のあるトレーニングを行うことができます。

はじめは背中に効かせるのが難しと思うので重量をあまり重くせずにフォームを意識して行ってみてください。

ベントオーバーローイングのフォームとやり方

ベントオーバーローイングはバーベルやダンベルを用いて行います。ここではバーベルを使ったベントオーバーローイングを紹介します。

まず脚を軽く広げ、バーベルを握る手幅は肩幅よりもやや広く握ります。

バーベルを持ち上げた後、膝を軽く曲げ腰を折るように前かがみの姿勢をとります。前傾した時の角度はだいたい床に対して45度程度傾ければいいでしょう。

バーベルベントオーバーローイングはこの姿勢を保ったまま行います。この状態からバーベルを腹部に近づけるように持ち上げます。

バーベルは強く握ってしまうと背筋に刺激が入りづらいため、軽く握るようにしましょう。背中の肩甲骨を寄せるように意識して引くと上手にできます。

初心者の人はパワーグリップを使って行うと無駄な力が入らずにこのトレーニングを行うことができます。

ベントオーバーローイングで鍛えられる筋肉

ベントオーバーロウ

出展:https://jp.pinterest.com/pin/655766395711606469/

ベントオーバーローイングは広背筋をはじめ背中全体の筋肉を鍛えることができます。またこのトレーニングはグリップの持ち方を変えるだけで筋肉への刺激が変わってきます。

オーバーハンドグリップで行えば背中全体へ、逆手のアンダーグリップ(リバースグリップ)で行えば広背筋下部上腕二頭筋に強く刺激が入ります。

このトレーニングは慣れていないと腕(前腕)に力が入りやすいため、腕はリラックスして行いましょう。

ベントオーバーローイングの種類

ベントオーバーロウ「インクラインダンベルローイング」
出展:http://seannal.com/articles/training/chest-supported-row.php

ベントオーバーローイングには握り方や動作に様々な種類があります。バーベルやダンベルを使ったバリエーショントレーニングは背筋への効果も高いためおすすめです。

ベントオーバーローイングに使えるトレーニング用具はダンベル、バーベル、ケトルベル、プレートなど数多くあります。

そして、グリップ(握り方)は順手(オーバーハンドグリップ)逆手(リバースグリップ)に限らず縦に握る(ハンマーグリップ)なども存在します。

ハンマーグリップで行う場合はイージーバーにプレートを付けて、そのプレートを握ってローイングを行います。

バーベルに片側だけプレートをつけて行うローイングもあるためできる人はやってみてください。

バーベルなどでうまく効かせることができない場合はケーブルマシンなどを使うと上手く背中に刺激が入っている感覚を掴むことができます。

ベントオーバーローイングのポイント

ワンハンドベントオーバーロウ「ワンハンドダンベルローイング」
出展:http://reach-yourpeak.com/category/upper-body/

ベントオーバーローイングはバーベルやダンベルを強く握り過ぎないことです。

初心者の方はローイングの際にバーベルなどを強く握ってしまいがちです。強く握ったままトレーニングを続けてしまうと前腕に力が入って広背筋などの背筋群に刺激が上手く伝わりません。

そのため、ベントオーバーローイングではコントロールできる重量で手には力を入れず引っ掛けるように行う必要があります。

またバーベルやダンベルを引く際は左右の肩甲骨を寄せるように引いてくるといいでしょう。

ベントオーバーローイングの注意点

クローズグリップベントオーバーローイング「バーベルに片側だけプレートをつけて行うローイング」
出展:https://blog.supplementler.com/alet-gear/maksimum-kas-icin-uzmanlasmaniz-gereken-aletler/

このトレーニングは胸を張って背中が伸ばすように行いましょう。無意識で行うと必ず背中が丸くなります。背中を丸めた状態でのトレーニングは腰を痛める原因になります。

怪我なくトレーニングを続けるためにも姿勢には注意を払って行う必要があります。

ローイング系のメニューではリフティングベルトをつけると腰痛の予防になります。初心者、上級者関係なくローイング系種目はベルトをつけてやったほうが絶対いいです。

腰を守るだけしゃなく、扱う重量も上がる扱えるためベルトをつけないで筋トレをするのは正直勿体無いです。

もし前傾姿勢をうまく作れない場合はインクラインベンチの角度を30度程度上げてうつ伏せになってローイングをやってみてください。

このインクラインローイングもベントオーバーロウと同様な効果が見込めます。もしできない人がいたら試してみてください。

ベントオーバーローイングのまとめ

主動筋(主力筋)広背筋、僧帽筋、大円筋
協働筋(補助筋)三角筋後部、菱形筋、脊柱起立筋、上腕二頭筋、上腕筋
種目バーベルベントオーバーローイング

 ダンベルベントオーバーローイング

プレートベントオーバーローイング

ケトルベルベントオーバーローイング

ワンハンドベントオーバーローイング

ゴムチューブベントオーバーローイング

リバースグリップベントオーバーローイング

クローズグリップベントオーバーローイング

グリップのスタイル オーバーハンドグリップ

クローズグリップ

ハンマーグリップ

ワイドグリップ

ナローグリップ

リバースグリップ

ベントオーバーローイングの動作のまとめ

  1. バーベルを肩幅よりやや広くにぎる
  2. 膝を曲げ姿勢を前傾させ前かがみの姿勢をとる
  3. 前かがみの姿勢を維持しながらお腹につけるようにバーベルを引く
  4. 十分引けたところでゆっくり腕を伸ばしそれを繰り返す

最後に

ベントオーバーローイングはコツを掴めば背中のトレーニングの質が格段の上がります。バーベルやダンベルだけでも数多くのメニューをこなすことができるので是非背筋メニューを作るときは参考にしてください。

グリップの握り方を変えるだけで新しい発見があるので色々試してみてはどうでしょうか?

このベントオーバーローイングはデッドリフトと組み合わせることでより効果の高いトレーニングができるので是非一度トライしてみてください。


使いやすいダンベル!

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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