「二の腕(上腕三頭筋)の筋トレが上手くできない!」

そんな経験ありませんか?

暖かいシーズンになると特に女性は二の腕を露出することが多くなり細く綺麗な腕を手に入れたい人もいると思います。しかし、実際は二の腕を引き締める方法がわからないという人がほとんどです。

なので今回は二の腕に効果的な刺激の入るトライセプス・キックバックをご紹介します。

トライセプス・キックバックは名前こそ難しいですが、トレーニングの中では比較的簡単に二の腕を鍛えることができます。そのため、二の腕をなんとかしたいと思っている人にはぴったりな引き締めトレーニングです。

トライセプス・キックバックはダンベルの代わりにペットボトルでも代用ができるため自宅でもできる筋トレです。二の腕を引き締めたいなら是非やってみてください。

それでは早速行きましょう。







上腕三頭筋のトレーニング「トライセプス・キックバック」

トライセプスキックバックはダンベルを用いた上腕三頭筋のトレーニングです。二の腕とはこの「上腕三頭筋」と呼ばれる部分のことを指します。上腕三頭筋は普段動かすことが少ないため脂肪がつきやすいことで知られ、三頭筋を鍛えることで引き締まった二の腕を手に入れることができます。

トライセプスキックバックは上腕三頭筋のトレーニングの中でも収縮を狙った筋トレです。そのため、このトレーニングはストレッチのことは考えずに収縮のことは念頭に置いてできるため初心者でも簡単に効かせることができます。

冒頭でも紹介した通りこの筋トレメニューはダンベルの代わりにペットボトルでも代用できるため、女性では500mlのペットボトルを用いてトレーニングを行いましょう。

男性の場合はもう少し重いペットボトルを用いるかダンベルを使ってやってみてください。

トライセプスキックバックのフォームとやり方

トライセプスキックバック「フラットベンチ・ダンベル・トライセプスキックバック」
出展:http://www.muscleandfitness.com/workouts/arms-exercises/target-your-tris-triceps-kickback

トライセプスキックバックはカラダを前傾させて行います。ワンハンド(片手)で行うことが多く、フラットベンチに手と膝をつきながら、ついた方とは逆の腕(上腕三頭筋)を鍛えます。

筋トレを行う腕はダンベルを握り肘を後ろに引き上げ床に対して水平近くまであげます。次に肘を固定して前腕を伸ばすように腕をあげます。この時に腕(前腕)はできるだけまっすぐになるように行ってください。

十分収縮したら肘を曲げてこれ繰り返します。

ダンベルトライセプスキックバックでは辛くなってくると肘が落ちやすいので注意して行いましょう。

また、反動をつけて行ってしまうと効果が薄れてしまうため軽い重量で効かせるように行ってください。

トライセプスキックバックで鍛えられる筋肉

トライセプスキックバック

出展:https://jp.pinterest.com/explore/

トライセプスキックバックは上腕三頭筋を鍛えることができます。

このトレーニングは上腕三頭筋以外にも三角筋の後部に効果があります。シンプルな動作なのでこの二つの筋肉を主に意識して行うと綺麗なフォームで行うことができです。

トライセプスキックバックの種類

トライセプスキックバック「スタンディング・ダンベルトライセプスキックバック」
出展:http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-routines/god-war-workout

トライセプスキックバックの握り方はハンマーグリップがスタンダードです。オーバハンドグリップやリバースグリップで行う人もいます。

キックバックのやり方はフラットベンチを用いること以外にもスタンディングで行う場合や、シーテッドで行うこともできます。

またトレーニング器具ではダンベル以外にもケーブルやゴムチューブを使って行うことも可能です。ケーブルで行うトライセプスキックバックは張力が常にかかるため刺激が抜けずに良い筋トレができます。

またゴムチューブでもそれに近い効果が見込めるため自宅などで行う場合はおすすめです。

トライセプスキックバックのポイント

トライセプスキックバック「ゴムチューブ・ワンハンド・トライセプスキックバック」
出展:http://secretsofmoms.com/physical-and-chemical-properties-worksheet/

トライセプスキックバックのポイントは肘を下ろさないで行うことです。

どうしても動作を繰り返えすと肘が下がります。肘が下がると上腕三頭筋のにかかる負荷が逃げてしまうため、肘は下ろさずにあげたまま固定して行いましょう。

また、このトレーニングは腕を上げようと意識しすぎると手首が小指の方向に曲がったまま行うことがあります。

腕を伸ばす意識ができている証拠なので悪くはないですが、重いダンベルを用いた場合には手首を痛めてしまう恐れがあるため、そのようなことは避けて行ってください。

トライセプスキックバックの注意点

トライセプスキックバック「ケーブル・トライセプスキックバック」
出展:https://jp.pinterest.com/pin/315885361348973439/

このトレーニングはコントロールできる重量で行うようにしましょう。筋トレ中に肘や手首などの関節が痛くなる場合は重量を軽くすることをお勧めします。無理に続けると関節に負担がかかり特に肘を壊してしまう恐れがあります。

トライセプスキックバックは重い重量で行わなくても効かせることはできるため軽い重量で効かせるように行いましょう。

トライセプスキックバックのまとめ

主動筋(主力筋) 上腕三頭筋
協働筋(補助筋) 三角筋後部
種目 フラットベンチダンベルトライセプスキックバック

スタンディングダンベルトライセプスキックバック

シーテッドダンベルトライセプスキックバック

ワンハンドダンベルトライセプスキックバック

ケーブルトライセプスキックバック

ゴムチューブトライセプスキックバック

グリップのスタイル  オーバーハンドグリップ

ハンマーグリップ

 

リバースグリップ

トライセプスキックバックの動作のまとめ

  1. フラットベンチに片側の手と膝をつく
  2. ついた方とは逆の腕でダンベルをもつ
  3. 肘をあげ上腕を固定したところでゆっくり腕を伸ばす
  4. 腕が床と水平近くまで伸びたら腕を下ろす。
  5. 上腕は同じ位置をキープしたまま繰り返す。

最後に

トライセプスキックバックのやり方はわかりましたか?

この筋トレメニューは二の腕の引き締めことに効果がありますが、重量が扱えるようになれば腕を太くすることも可能です。女性は軽い重量で回数を多く行い、男性は重いダンベルで重量を扱うことを意識して行うことをおすすめします。

上腕三頭筋の筋トレは体が硬い人はやりづらいため、初めは軽い重量から徐々にウエイトをあげていってください。

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