「シュラッグをすると首が痛い。また、僧帽筋に効いているのかわからない

という人いませんか?

バーベルやダンベルを使ったシュラッグは慣れていない人がやると上手くできているのかわからないという人が多いです。

今回はそんな人のために正しいシュラッグのやり方や種類・コツを紹介します

シュラッグはうまく効かせることができれば首の横にモコっとした凹凸のあるカラダが手に入ります。

また、このトレーニングは高重量を扱えるためトレーニングのモチベーションアップにも繋がります。

デッドリフトと一緒に行うコンパウンドセットではさらに追い込むことも可能なので是非やり方をマスターして効果のあるトレーニングを行なってください。

それでは早速いきましょう!

背中のトレーニング「シュラッグ」

バーベルシュラッグ
「バーベルシュラッグ」
出展:https://noexcuseshealth.wordpress.com/2013/02/20/trapezius-exercise-shrugs/

シュラッグとは「肩をすくめる」ことを意味します。

このトレーニングは僧帽筋を鍛える代表的なトレーニングで、高重量を扱えるトレーニング種目としても有名です。

しかし、その一方で「うまくできない」や「効いているのかよく分からない」という人も多くいます。

肩をすくめる簡単な動作ですが、僧帽筋を意識しながら肩を上げるイメージなかなかできない人がいます。

今回はそんなシュラッグを克服するためにいくつかのポイントをご紹介します。

シュラッグで鍛えられる筋肉

シュラッグ
出展:https://chunkfitness.com/exercises/back-exercises/upper-back-exercises/shrugs-barbell

シュラッグの主導筋は僧帽筋です。

肩をすくめるシュラッグではバーベルやダンベルを握りながら行うため前腕の屈筋群にも効果があります。

握力が続かなくて高重量を持っていられない場合はリストストラップを使いましょう。

リストストラップを使えば手の痛みを和らげるだけでなく余計な力が腕に入らないため、フォームを意識したトレーニングができます。

シュラッグのフォームとやり方

今回のシュラッグはバーベルシュラッグをご紹介します。

バーベルシュラッグはまずバーベルを肩幅よりやや広く握りまっすぐ立ちます。その状態から肩をすくめるように僧帽筋を収縮させます。

収縮できたらゆっくり力を抜き肩の力を緩めます。顎はひき肩は真上に上げるように意識しましょう。

シュラッグのポイントやコツ

ダンベルシュラッグ
「ダンベルシュラッグ」
出展:http://www.muscleandfitness.com/workouts/back-exercises/5-unique-shrugs-get-you-yoked

シュラッグのポイントは顎は少し引いて行うことです。

顎を引くことで肩が上がりやすくなり、正しいフォームで行うことができます。

このトレーニングは見よう見まねでやるとバーベルを腕で持ち上げようとしてしまいます。しかし、それでは僧帽筋に刺激が入りにくく、腕に力が入ってしますので腕をリラックスさせて行いましょう。

パワーグリップリストストラップを用いるととてもやりやすく余計な力が入りません。初心者の人でうまくできない場合はリストストラップを使ってみてください。

リストストラップがない場合は左右逆に持つオルタネイトグリップで行うとオーバーハンドグリップよりも簡単に持つことができます。

シュラッグの注意点

シュラッグ

出展:http://natemat.pl/167597,nie-chce-byc-babochlopem-ale-to-cwiczenia-z-obciazeniem-najszybciej-spala-tluszcz-i-wyrzezbia-cialo
シュラッグでは高重量が扱えますが、無理な重量設定で無理やり行うことは禁物です。

特に普段からシュラッグをやったことのない人は首を痛めてしまう人がいます。左右交互に行うオルタネイト・ダンベルシュラッグや無理な重量でのシュラッグは「首の筋を違えた」という症状にもつながるので、高重量を扱う場合は十分に慣れてから行いましょう。

シュラッグの種類

ビハインドシュラッグ
「ビハインドシュラッグ」
出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/dumbbell-shrug

シュラッグはダンベルを使ったダンベルシュラッグやバーベルを使ったバーベルシュラッグがあります。

バーベルの場合はフロント(前側)で行うシュラッグとビハインド(後ろ側)で行うシュラッグがあり、ビハインド(後ろ側)で行うシュラッグはフロントに比べ背中に収縮が入りやすいため広範囲で鍛えることができます。

またスミスマシンで行うこともできます。スミスマシンではバーベルが固定されているため、フォームを意識してやりたいという人にはおすすめです。

シュラッグのまとめ

主動筋(主力筋)僧帽筋
協働筋(補助筋)前腕屈筋群
種目バーベルシュラッグ

ダンベルシュラッグ

ワンハンドダンベルシュラッグ

ビハインドシュラッグ

スミスマシンシュラッグ

ケーブルシュラッグ

グリップのスタイル オーバーハンドグリップ

オルタネイトグリップ

シュラッグの動作のまとめ

  1. バーベルを肩幅よりやや広く握り、まっすぐ立つ
  2. その状態から肩をすくめるようにバーベルを持ち上げる
  3. 顎を引き腕をリラックスさせた状態で肩をすくめる
  4. 肩が上がったらゆっくりバーベルを下ろす
  5. 肩が完全に下がったところで再度続ける

最後に

バーベルシュラッグはデッドリフトとの相性がとてもいいです。デッドリフトで追い込んでからのシュラッグは強烈に背中に刺激が入るのでとてもおすすめできます。

肩こりや肩甲骨周りの可動域を広げるためにも効果的なトレーニングなので是非やってみてください。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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