背中の筋トレ!ダンベルプルオーバーのやり方や効果を解説!





「背中を大きくしたい」「背筋を鍛えたい」

と思っている人いませんか?

背中を鍛えるトレーニングはロウイングぐらいしか知らないという人も中にはいると思います。

今回はそんな方に必見なダンベルプルオーバーの紹介をします。

ダンベルプルオーバーは聞いたことのある人は「胸を鍛えるトレーニングじゃないの?」と思うかもしれませんが、このダンベルプルオーバーは胸も背中も鍛える万能トレーニングなんです。

さらにフォームを工夫すれば、胸や背中など効かせたいところに刺激を入れることだってできるんです。

上手く効かせることができれば大きな背中を手に入れることも夢ではありません。

今回はそんな背中に効かせるダンベルプルオーバーをご紹介します。

背中のトレーニング「プルオーバー」

ダンベルプルオーバー
出展:http://dumbbellsexercises.blogspot.jp/2013/11/bent-arm-pullover.html/

ダンベルプルオーバーはダンベルを1つ用いて行うトレーニングです。

このトレーニングはフラットベンチに横になって行います。

フラットベンチには対角線状になって行う場合と縦に寝て行う場合があります。

今回は背中の広背筋を主に狙っていくため、縦に寝た状態で行うダンベルプルオーバーをご紹介します。

プルオーバーで鍛えられる筋肉

ダンベルプルオーバー
出展:http://easytips.ourfitnessguide.com/dumbbell-pullover-3-reasons-perform-pullovers/

プルオーバーは冒頭でも少し触れましたが、胸筋、広背筋、上腕三頭筋など広範囲に刺激を入れられるトレーニングです。

このトレーニングはちょっとしたポイントを抑えることで効かせる部位が変わってくるため、注意しながら筋トレを行う必要があります。

より効果を出したい場合は狙いたい筋肉に意識して行う必要があります。

どこの筋肉が動いているのかを確認しながら行うだけでトレーニングの質がグンっと上がるので意識しながら行なってください。

プルオーバーのフォームとやり方

ダンベルプルオーバー出展:http://healthyfoodsecret.com/best-exercises-increase-breast-size-naturally/

ダンベルプルオーバーはダンベル1つを用意してから行います。ダンベルは重いものから始めると関節を痛めやすいため、まずか軽い重量から始めましょう。

フラットベンチに横になり、ダンベル1つを両手で持ち上げます。

この時にダンベルはプレートにあたる部分を触り棒は触れないようにします。この状態からダンベルを頭の上に下ろし、広背筋にストレッチを入れます。

両腕が耳の横まで来たら次にダンベル少し上げます。広背筋を狙ったプルオーバーではダンベルを上げすぎてしまうと刺激が抜けてしまうため、可動域は狭く行います。

両腕が視界に入るようになったら再度ダンベルを下ろし、これを繰り返します。

プルオーバーのポイントやコツ

ダンベルプルオーバー
出展:http://munfitnessblog.com/chest-workout-8-straight-arm-dumbbell-pullover/

広背筋を狙ったプルオーバーは腕を固定して顎を引いて行うことです。

顎と引くことで上背部を固定でき、広背筋にストレッチが入りやすくなります。

また、腕を固定することで余計な筋肉に刺激が入りづらく広背筋を意識したトレーニングが行えます。

この2つは広背筋を鍛える上でとても大切なポイントです。広背筋への緊張を保ったまま行えるとさらに効果が期待できます。

プルオーバーの注意点

バーベルプルオーバー出展:https://atletiq.com/en/exercises/221

プルオーバーは関節に負担がかかりやすいため、軽い重量から始めてください。

慣れてくれば比較的高重量を扱いやすいので徐々にダンベルを重くしていけばいいでしょう。

重すぎる重量ではフォームが崩れることがあるため、8〜10レップ(回数)はコントロールできる重量が望ましいです。

プルオーバーのまとめ

主動筋(主力筋) 広背筋
協働筋(補助筋) 大胸筋、上腕三頭筋
種目 ダンベルプルオーバー

バーベルプルオーバー

ダンベルプルオーバーオルタネイト

グリップのスタイル  オーバーハンドグリップ

ハンマーグリップ

プルオーバーの動作のまとめ

  1. ダンベル1つを用意してフラットベンチに横になる
  2. 両手でダンベルを胸の前に持ち上げて頭の上に下ろす
  3. 腕は固定して広背筋にストレッチが入っていることを確認しながら行う
  4. 両腕が耳の横に来たらダンベルを持ち上げる
  5. 腕が視界に入ったら再度ダンベル下ろし刺激な抜けないように繰り返す。

最後に

プルオーバーは大胸筋や広背筋、上腕三頭筋に効果的な刺激を与えることができます。

やり方やポイントを整理することでそれらの筋肉にピンポイントな刺激を与えることができるため是非今回の記事を参考にトレーニングに取り入れてみてください。

 

部位別トレーニング