「大胸筋を追い込みたい!」「大胸筋をオールアウトさせたい!」

と思ったことありませんか?

一人でトレーニングをやっていると追い込んだトレーニングがやりたくてもなかなかできないということありますよね。

「もっと簡単で追い込める方法はないのか」と考える人もいると思います。

今回はそんな人のために一人でも追い込んだトレーニングができるダンベルフライをご紹介したいと思います。

ダンベルフライはベンチプレスと組み合わせることで簡単に追い込んだトレーニングができます。

またダンベルフライで大胸筋に効かせることができれば、効かせ方が上手になっているという証拠でもあります。

今回の記事を読んで胸板を厚く大きくしてください。

それでは早速いきましょう!

胸のトレーニング「ダンベルフライ」

ダンベルフライ「ダンベルフライ」
出展:http://seannal.com/articles/training/best-fly-exercise.php

ダンベルフライは筋トレの中でもアイソレーション種目に分類されます。アイソレーション種目とは単関節種目のことを示し、ベンチプレスのような複数の関節が動くのではなく、1つの関節が単独で動くものを示します。

単関節運動の種目は他にもフロントレイズやサイドレイズ、ダンベルカールなどがあります。

単関節運動では鍛えたい筋肉に直接刺激を与えることができるため、特に追い込む場合などに使われます。

もちろん単独でもやることもありますが、単関節運動の動きは使う筋肉の数も少ないため、扱う重量は比較的軽いものなります。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉

ダンベルフライ出展:https://www.pinterest.jp/novaberger0117/training/

ダンベルフライは主に大胸筋を鍛えることができます。また、三角筋前部にも刺激が入りやすいです。

ダンベルフライは斜めに傾けて行うインクライン・ダンベルフライやデクライン・ダンベルフライもできるため、大胸筋の上部や下部を狙ったトレーニングもできます。

ダンベルフライのフォームとやり方


ダンベルフライは床でもできますが、一般的にはフラットベンチを用いるため今回はフラットベンチを使ったダンベルフライと紹介します。

まず、ダンベルを持ちフラットベンチに仰向けになります。ダンベルは胸の前に持ち上げ、ハンマーグリップで持ちます。ここがダンベルフライのスタートポジションになります。

このトレーニングではここからダンベルを外側に広げてきます。肘は軽く曲げ腕は真横に広げるように行い、大胸筋にストレッチが入ることを確認します。

腕の角度は120〜140度程度まで広げ、十分開いたところで次にゆっくりしめる動作に移ります。ダンベルを元の位置に戻す際は胸を寄せるように行います。ダンベル同士が胸の前まで来たら再度広げこれを繰り返します。

ダンベルフライのポイントやコツ

ボールダンベルフライ
「ボール・ダンベルフライ」
出展:https://www.youtube.com/watch?v=i2MXSnO4Xvg

ダンベルフライのコツは軽い重量から行うことです。ベンチプレスで100kgできたとしても始めは10kg〜20kgぐらいから始め徐々に重量を重くして来ましょう。

肘は軽く曲げて胸のストレッチを感じながらできるととても効果があります。

ダンベルフライの注意点

デクライン。ダンベルフライ「デクライン・ダンベルフライ」
出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/decline-dumbbell-flyes

ダンベルフライは完全に肘を伸ばしてやらないように注意してください。

肘を伸ばして行うと負荷はかかりますが、多くの場合、重量に耐えきれずに関節を痛めてしまう恐れがあります。そのため単関節系の種目は軽い重量から始める必要があります。

ダンベルフライの種類

インクライン・ダンベルフライ「インクライン・ダンベルフライ」
出展:https://www.bodybuilding.com/exercises/main/popup/name/incline-dumbbell-flyes

ダンベルフライには斜めにして行うインクラインやデクラインのトレーニングがあります。

また、腕をひねりながら行うダンベルフライ・ツイストや片手で行うワンハンドダンベルフライもあります。

初心者は急にダンベルフライをやってもあまり効いている感じがしないと思うのでフォームを確認しながら、回数を15回〜20回に増やしてしっかりとフォームを固めてからインクライン・ダンベルフライなどに移るといいでしょう。

正しいフォームでできないとあまり効いていると実感できないため、まずはフォームを固めるところから始めて下さい。

ダンベルフライのまとめ

主動筋(主力筋)大胸筋
協働筋(補助筋)三角筋(前部)
種目ダンベルフライ

ダンベルフライ・ツイスト

フロア・ダンベルフライ

インクライン・ダンベルフライ

デクライン・ダンベルフライ

ワンハンド・ダンベルフライ 

グリップのスタイル ハンマーグリップ

ダンベルフライの動作のまとめ

  1. ダンベルを持ちフラットベンチに仰向けになる
  2. ダンベルを胸の前まで持ち上げてハンマーグリップでセットする
  3. ゆっくりダンベル同士を離していき、大胸筋がストレッチされていることを確認する
  4. 十分ストレッチが入ったところでゆっくり元の位置にダンベルを戻す
  5. ダンベルを戻す際は胸を締めるような意識を持って行う

最後に

ダンベルフライのようなアイソレーション種目はコンパウンドセットなどにしてメニューを作るととても効果の高いトレーニングができます。

胸を鍛える順番はダンベルベンチプレスを行ってから重量を軽くしてダンベルフライを行うと追い込んだ筋トレができます。

ダンベルフライは自宅でもできるため、もし床でやる場合は床に仰向けになって同様な動きをしてみてください。(フロア・ダンベルフライ)

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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