大胸筋に効かせるケーブルクロスオーバーのやり方と効果を解説!





「ケーブルマシンで胸筋に効かせるトレーニングをしてみたい!

と思ったことありませんか?

今回はケーブルを使ったことがないという人に向けて記事を書いていきます。

ケーブルは使い方次第で様々なバリエーショントレーニングを行うことができます。

大胸筋を狙ったトレーニングではダンベルフライが効かない。または効いている気がしないという人が中にはいます。

そんな時にケーブルクロスオーバーを行うと比較的簡単に大胸筋に効かせることができるためフライ系の種目が苦手な人は是非一度やってみて欲しい種目です。

ケーブルクロスオーバーはやり方によって大胸筋の上部にも効かせることができるので試してみる価値ありです!

それでは早速いきましょう!

胸のトレーニング「ケーブルクロスオーバー」

ケーブルクロスオーバー
「ケーブルクロスオーバー」
出展:https://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk

ケーブルクロスオーバーはケーブルマシンを使って行います。ケーブルマシンとは両サイドにケーブルが付いたマシンのことでこのケーブルを中央に寄せて動かす動作をケーブルクロスオーバーと言います。

このトレーニングはダンベルフライと同じアイソレーション種目に分類されます。やり方によってはプレス系の動きもできますが、今回はフライ系種目の一つとして紹介します。

ダンベルフライよりも肩甲骨が自由に動くこの種目は大胸筋へのストレッチの効いたトレーニングを行うことができます。

ケーブルクロスオーバーで鍛えられる筋肉

ケーブルクロスオーバー
出展:http://weighttraining.guide/exercises/cable-cross-over/

ケーブルを上にセットして行うケーブルクロスオーバーは大胸筋を鍛えることができます。また、三角筋前部にも刺激が入ります。

ケーブルを下にセットして下から上に押し上げるように行うクロスオーバーは大胸筋上部に刺激が入ります。

肘の角度によっては上腕二頭筋にも入りやすいですが、できるだけ胸筋に刺激が入るよう意識して効かせるようにしましょう。

ケーブルクロスオーバーのフォームとやり方

ケーブルクロスオーバーはケーブルマシンの両側にあるケーブルをまず握ります。

次にケーブルマシンの中心部に立ち体を前傾します。

フライ系種目は高重量を扱う種目ではないため、このトレーニングは軽めのコントロールできる重量で行います。

両腕を前に伸ばし肘を軽く曲げた状態から腕を広げます。両肘の角度は変えないまま胸を開きストレッチを入れます。

胸に十分ストレッチが入ったところで腕を締めるように元のポジションに戻します。ケーブルを引く際は腕に力を入れるのではなく胸を収縮させるイメージで行います。

ケーブルクロスオーバーはやり方を間違えてしまうと胸に刺激が入らないので角度や姿勢を気をつけながら行ってください。

ケーブルクロスオーバーのポイントやコツ

ケーブルクロスオーバー
出展:https://www.youtube.com/watch?v=EsXgqAxVKbA

ケーブルクロスオーバーのポイントは肘を立てて行うことです。肘の位置が下を向いた状態だと腕で引くことになり、うまく大胸筋に刺激が入りません。

そのため、肘は少し上を向くような角度で立てるようにして行うと余計なところに力が入らなく綺麗なフォームで行うことができます。

また、姿勢は少し前傾位にして行うこともポイントです。ケーブルを胸の位置にセットして行うクロスオーバーは特に重心が前後に移動しやすいため、片足を前に出して踏ん張るような姿勢で行いましょう。

ケーブルクロスオーバーの注意点

ケーブルクロスオーバー
出展:http://www.true-natural-bodybuilding.com/equipment/cable-cross.html

ケーブルクロスオーバーは肘の角度に注意が必要です。

肘が伸びすぎると関節を痛めやすく、肘が曲がりすぎると上腕二頭筋や腕に力が入ってしまいます。そのため、肘は軽く曲げた状態で行いましょう。

またこのトレーニングは、はじめから重い重量で行わないことも重要です。

高重量でもコントロールができればいいのですが、フライ系の種目なので比較的軽い重量で回数を多く行った方が上手く刺激を入れることができます。

ケーブルクロスオーバーの種類

ケーブルクロスオーバー
出展:http://www.muscleandfitness.com/workouts/chest-exercises/how-use-cable-crossover-correctly

ケーブルクロスオーバーにはケーブルの位置を変えることで色々なバリエーショントレーニングを行うことができます。

フライ系のケーブルクロスオーバーはケーブルの位置を上、中央、下に動かして行います。

ケーブルを上にセットすると下に引きおろすような動作となり、下にセットすると持ち上げるような動きになります。効かせたい筋肉によってその都度やり方を変えて行ってください。

ケーブルクロスオーバーの動作のまとめ

  1. 両サイドのケーブルを握り、ケーブルマシン中央部に立つ
  2. 前傾し片足を前に出して腕を伸ばす
  3. ゆっくり両腕を広げ大胸筋にストレッチを入れる
  4. 十分ストレッチが入ったところで胸を締めるように元の位置に戻す
  5. 肘の角度に注意しながら繰り返す。

最後に

ケーブルマシンは大きなジムや筋トレをメインとしたジムにはありますが、ケーブルマシンを置いていないジムも存在します。

そんな時はラットマシンやゴムチューブを用いて行いましょう。

ゴムチューブは離れた場所にゴムをセットしケーブルと同じように引きます。ラットマシンを用いて行う場合はケーブルが1つしかないため片手ずつ行いましょう。

ケーブルクロスオーバーは多くのトレーニーが実践しているので是非一度挑戦してみでください。

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