プランクチャレンジって聞いたことありますか?

「そもそもプランクってなに?」

聞いたことがない人にとっては「なんだそれ?」という思う方もいるかもしれません。

最近ではプロサッカー選手の長友さんをはじめ多くのアスリートがこのプランク系のトレーニングを取り入れたためようやく一般的にも浸透してきたと言えるトレーニング種目の一つです。

プランクは体幹を鍛えることができるためぽっこりお腹やお腹周りの贅肉が気になる人にはとても効果のある運動です。

またプランクは腹筋運動のように体を起こす必要がないため、筋トレ初心者でもやりやすいトレーニングです。

今回はそんなプランクを一ヶ月間のプログラムにしたプランクチャレンジをご紹介します!

プランクは先ほども言った通りお腹周りを引き締めに効果があるので筋トレをやったことがない人は是非一度挑戦してください!

30日間のプランクチャレンジとは?

プランク出展:http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/9-minute-power-plank-workout

30日間のプランクチャレンジは一ヶ月(30日)を使って徐々にプランクの時間を長くして負荷を上げていくトレーニングプログラムです。

プランクは肘を足をつけて体を浮かせるため、主に体幹を鍛えることができます。

  体幹とは体の上半身と下半身をつなぐ部位にあたり、体幹が強くなるとバランスがとりやすく転倒しづらい体を作ることができます。また、腹筋の深部の筋肉も鍛えられるのでお腹周りのシェイプアップにもつながります。
プランクトレーニングは正しいやり方で行うことで初心者の人でも比較的すぐにできるようになります。自宅などの室内でもできるため好きな時間を使って続けることができます。

プランクの正しいやり方

プランク
出展:http://thebeautybean.com/fitness-2/4-plank-workout-programs-as-entertaining-as-they-are-effective

プランクは両肘をつき足を揃えて体を浮かせます。横から見て肩、骨盤、足部が一直線になることが良いとされ、このポジションでひたすら耐えるトレーニングです。

初めて行う人や筋力の弱い方がこのプランクを行うと背中が反ってしまい腰が痛くなる場合があります。

背中を反ったまま行うプランクは腰を痛めやすいので痛みが出る場合は中止するか休息を取ってから行ってください。

また、ついている肘が痛くなる場合は肘の部分にタオルを敷いたり厚めのヨガマットを敷いて行うことをおすすめします。

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プランクってダイエットに効果あるの!?

ダイエット

プランクは運動習慣のない人や普段から筋トレをしない人にとっては十分ダイエット効果があると言えます。

プランクは体幹の筋肉が鍛えられるといいましたが、そのほかの筋肉も鍛えることができます。特にお腹に面した筋肉に効果があり、肩の筋肉や足の筋肉まで鍛えることができるんです。

毎日続けるプランクチャレンジは、はじめこそ大変ですが慣れてくればそんなに辛くなく行えるためまずは続けることを意識して行ってください!

30日間プランクチャレンジに挑戦!

プランクチャレンジ
出展:http://www.thrillofthechases.com/life/fitness-friday-10k-training-new-shoes-planking-challenge/

今回のプランクチャレンジは「休みあり」と「休みなし」を用意しました!

プランクチャレンジはものによって時間が異なるため今回はわかりやすく2種類から選んで行ってもらいます。

できる人は積極的にチャレンジしてください!

チャレンジ中に忙しくて時間が作れなかったり、クリアできなかった場合は次の日にやる必要はないので翌日は新たなメニューをこなすようにしてください。

クリアできないからと言ってすぐやめるのでは無く、数回に分けて行っても良いためその日のメニューはその日のうちにクリアできるように頑張ってください!

パターン1  パターン2  パターン1パターン2
1日 20秒 10秒20日2分30 秒 200秒
2日 20秒20 秒21日2分30 秒210 秒
3日30 秒30 秒22日3分220 秒
4日30 秒40 秒23日 3分230 秒
5日40 秒50 秒24日 3分30 秒240 秒
6日休み60秒(1分)25日3分30 秒250 秒
7日 45秒70 秒26日 休み260秒(4分)
8日45 秒80 秒27日 4分270 秒
9日60秒90 秒28日 4分280 秒
10日60秒 100秒29日4分30 秒290秒
11日60秒110 秒30日5分300秒(5分)
12日 1分30秒120秒(2分)
13日 休み130 秒
14日 1分30秒140 秒
15日 1分30秒150 秒
16日2 分160 秒
17日2分170 秒
18日2分30 秒180秒
19日 休み190 秒(3分)

プランクチャレンジで使えるおすすめアプリ!

プランクチャレンジにはおすすめのアプリがいくつかあります。アンドロイド対応とアップル対応のもので違いがあるので間違えないように使ってください。

上がアンドロイドで下がアップル用です。アンドロイド用は英語と日本語のものがあるので使いやすい方を使ってみてください。

プランクチャレンジは毎日続けることが大切なので管理する意味でもアプリを使用することをおすすめします。

[appbox googleplay com.popularapp.thirtydayfitnesschallenge&hl=ja] [appbox googleplay com.teerstudios.plankchallenge&hl=ja] [appbox appstore 926321671?mt=8]

まとめ

いかがでしたか?プランクは筋トレの中でも比較的簡単でどこでもできるため、初心者にとってはやりやすいトレーニングです。

また、プランクが慣れてきたらプランクポジションからさらに動きをつけたトレーニング(スパイダープランクなど)もあるため、余裕がある人はやってみてください。

プランクに余裕が出てきたらこちらをどうぞ!(43秒あたりから観てください)

また興味がある人はスクワットチャレンジなんかもあるのでこちらの記事もチェックしてください!

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この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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