30日プランクチャレンジで腹筋ダイエット!やり方・効果を解説





プランクチャレンジって聞いたことありますか?

「そもそもプランクってなに?」

聞いたことがない人にとっては「なんだそれ?」という思う方もいるかもしれません。

最近ではプロサッカー選手の長友さんをはじめ多くのアスリートがこのプランク系のトレーニングを取り入れたためようやく一般的にも浸透してきたと言えるトレーニング種目の一つです。

プランクは体幹を鍛えることができるためぽっこりお腹やお腹周りの贅肉が気になる人にはとても効果のある運動です。

またプランクは腹筋運動のように体を起こす必要がないため、筋トレ初心者でもやりやすいトレーニングです。

今回はそんなプランクを一ヶ月間のプログラムにしたプランクチャレンジをご紹介します!

プランクは先ほども言った通りお腹周りを引き締めに効果があるので筋トレをやったことがない人は是非一度挑戦してください!

30日間のプランクチャレンジとは?

プランク出展:http://www.shape.com/blogs/fit-list-jay-cardiello/9-minute-power-plank-workout

30日間のプランクチャレンジは一ヶ月(30日)を使って徐々にプランクの時間を長くして負荷を上げていくトレーニングプログラムです。

プランクは肘を足をつけて体を浮かせるため、主に体幹を鍛えることができます。

体幹とは体の上半身と下半身をつなぐ部位にあたり、体幹が強くなるとバランスがとりやすく転倒しづらい体を作ることができます。また、腹筋の深部の筋肉も鍛えられるのでお腹周りのシェイプアップにもつながります。
プランクトレーニングは正しいやり方で行うことで初心者の人でも比較的すぐにできるようになります。自宅などの室内でもできるため好きな時間を使って続けることができます。

プランクの正しいやり方

プランク
出展:http://thebeautybean.com/fitness-2/4-plank-workout-programs-as-entertaining-as-they-are-effective

プランクは両肘をつき足を揃えて体を浮かせます。横から見て肩、骨盤、足部が一直線になることが良いとされ、このポジションでひたすら耐えるトレーニングです。

初めて行う人や筋力の弱い方がこのプランクを行うと背中が反ってしまい腰が痛くなる場合があります。

背中を反ったまま行うプランクは腰を痛めやすいので痛みが出る場合は中止するか休息を取ってから行ってください。

また、ついている肘が痛くなる場合は肘の部分にタオルを敷いたり厚めのヨガマットを敷いて行うことをおすすめします。

おすすめヨガマット選び方!人気の厚さや素材までを徹底紹介!

2017.06.27

プランクってダイエットに効果あるの!?

ダイエット

プランクは運動習慣のない人や普段から筋トレをしない人にとっては十分ダイエット効果があると言えます。

プランクは体幹の筋肉が鍛えられるといいましたが、そのほかの筋肉も鍛えることができます。特にお腹に面した筋肉に効果があり、肩の筋肉や足の筋肉まで鍛えることができるんです。

毎日続けるプランクチャレンジは、はじめこそ大変ですが慣れてくればそんなに辛くなく行えるためまずは続けることを意識して行ってください!

30日間プランクチャレンジに挑戦!

プランクチャレンジ
出展:http://www.thrillofthechases.com/life/fitness-friday-10k-training-new-shoes-planking-challenge/

今回のプランクチャレンジは「休みあり」と「休みなし」を用意しました!

プランクチャレンジはものによって時間が異なるため今回はわかりやすく2種類から選んで行ってもらいます。

できる人は積極的にチャレンジしてください!

チャレンジ中に忙しくて時間が作れなかったり、クリアできなかった場合は次の日にやる必要はないので翌日は新たなメニューをこなすようにしてください。

クリアできないからと言ってすぐやめるのでは無く、数回に分けて行っても良いためその日のメニューはその日のうちにクリアできるように頑張ってください!

パターン1   パターン2   パターン1 パターン2
1日  20秒  10秒 20日 2分30 秒  200秒
2日  20秒 20 秒 21日 2分30 秒 210 秒
3日 30 秒 30 秒 22日 3分 220 秒
4日 30 秒 40 秒 23日  3分 230 秒
5日 40 秒 50 秒 24日  3分30 秒 240 秒
6日 休み 60秒(1分) 25日 3分30 秒 250 秒
7日  45秒 70 秒 26日  休み 260秒(4分)
8日 45 秒 80 秒 27日  4分 270 秒
9日 60秒 90 秒 28日  4分 280 秒
10日 60秒  100秒 29日 4分30 秒 290秒
11日 60秒 110 秒 30日 5分 300秒(5分)
12日  1分30秒 120秒(2分)
13日  休み 130 秒
14日  1分30秒 140 秒
15日  1分30秒 150 秒
16日 2 分 160 秒
17日 2分 170 秒
18日 2分30 秒 180秒
19日  休み 190 秒(3分)

プランクチャレンジで使えるおすすめアプリ!

プランクチャレンジにはおすすめのアプリがいくつかあります。アンドロイド対応とアップル対応のもので違いがあるので間違えないように使ってください。

上がアンドロイドで下がアップル用です。アンドロイド用は英語と日本語のものがあるので使いやすい方を使ってみてください。

プランクチャレンジは毎日続けることが大切なので管理する意味でもアプリを使用することをおすすめします。

The app was not found in the store. 🙁
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まとめ

いかがでしたか?プランクは筋トレの中でも比較的簡単でどこでもできるため、初心者にとってはやりやすいトレーニングです。

また、プランクが慣れてきたらプランクポジションからさらに動きをつけたトレーニング(スパイダープランクなど)もあるため、余裕がある人はやってみてください。

プランクに余裕が出てきたらこちらをどうぞ!(43秒あたりから観てください)

また興味がある人はスクワットチャレンジなんかもあるのでこちらの記事もチェックしてください!

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2017.03.18

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