誰でもすぐに始められる運動といったらウォーキング。
「普段から歩いているけど、どうすれば痩せるんだろう」「ちょっと太ってきたからウォーキングダイエットをしてみたい」と思っている人はいませんか？
ウォーキングはジャージとスニーカーさえあればすぐにでき、手軽なダイエットなので試してみたいと思った人もたくさんいると思います。
実際にウォーキングダイエットで５kg以上ダイエットに成功したという人も少なくありません。
さらに、効果が上がるやり方させ知っていれば、ジムに通わなくても必要最小限のお金で楽しくダイエットができます。
いつものウォーキングにひとアレンジ加えて、あなたも数ヶ月、数年前のカラダを取り戻してみませんか？
今回はウォーキングダイエットの全てをギュッと凝縮した記事を作ったので是非読んでみてください。
それでは早速いきましょう。
ウォーキングダイエットとは？
ウォーキングダイエットとは、我々が普段通勤や運動の時間を利用して行うダイエット法です。
ウォーキングダイエットは年齢を問わず、いつでも好きな時間にできるため続けやすいダイエットとして人気があります。
ウォーキングダイエットはただ歩くだけでも有酸素運動になるのでダイエット効果は期待できます。ですが今回はさらにウォーキングダイエットの効果を高める方法を教えます。
ただ何時間も歩くのではなく効率的に短時間で効果の出るウォーキングができた方が絶対に長続きします。
まずは一つ一つを整理するためにスニーカー（靴）や服装の選びからみていきましょう。
ウォーキングダイエットの効果を上げるスニーカー選び
ウォーキングダイエットは始める前に準備をしていきましょう。ウォーキングで最も大切なのはスニーカー（靴）選びです。
ネットや通販で靴を探すとたくさんありすぎて「正直どれを選んでいいのか分からない」と思う人も多いと思います。
スニーカー（靴）選びで悩んだらまずは、スポーツシップなどの実店舗の専門スタッフにアドバイスを受けてるのが一番良い方法です。
また、スニーカー選びに失敗しないポイントは値段やデザインで決めないことです。
運動をする際にジョギングやランニングも取り入れたいという人はランニングシューズを選んでも構いません。
まずは気に入ったものがあったら履いてから自分に合う靴を購入しましょう。
ウォーキングダイエットの効果を上げる服装
ウォーキングダイエットをする際の服装は、体型にあったランニングウェアを選ぶことがベストです。
当たり前のことですが、オーバーサイズの服装はダラダラ歩く原因になる上、自分のウォーキングフォームも確認できないため良いことがありません。そのため、ウォーキングをする際はできるだけ体にあった比較的ぴったりと着れるタイトな服装がおすすめです。
ウォーキングダイエットの効果を上げるやり方
出典：http://www.theluxuryspot.com/walking-for-health-10-reasons-feel-better-stroll/
ウォーキングの距離と時間
それではこれから効果を上げるウォーキングダイエットのやり方を紹介します。
ウォーキングダイエットで多くの人が悩んでいることは「距離」と「時間」です。
「1日にどれぐらい歩けばいいの？」「時間帯は何時がオススメ？」など疑問に思っている人は多いと思います。
ウォーキングダイエットは結論から言うとどれぐらいの距離を歩いても何時間歩いても問題ありません。
実際歩くという行為は人間の基本的な動作であり、負荷が少なく、関節を痛めにくいため長く歩き続けることができます。
「じゃあ、５時間歩けば痩せるの？」と聞きたくなる人もいると思いますが、歩けるならどうぞ。と僕なら答えます。
ただし、ウォーキングダイエットで大切なことは正しいフォームで怪我なく続けることです。
急に５時間歩けばどこかを故障することは誰でもわかりますよね？ましてや次の日も同じことを続けるとなると精神的にかなり億劫になると思います。
そのため、まずは無理のない20分から30分を目処に歩くことをおすすめします。30分歩くと成人男性なら3キロ程度の距離に匹敵します。まずは続けられるの距離から始めてください。
慣れてきたら徐々に距離を伸ばして１時間程度歩けるようになると良いでしょう。
ウォーキングの最適な時間帯
ウォーキングダイエットで気になるもう一つのことは時間帯です。
「朝と夜ならどっちの方が効果があるの？」「朝歩くと本当に痩せるの？」など僕自身もよく質問される内容です。実は時間帯に関してはそれぞれメリットとデメリットがあるんです。
朝運動を始めると、体は空腹なのでエネルギーとなるぶどう糖がなく始めから脂肪を燃やそうとします。そのためダイエットには効果があるとよく言われます。朝のウォーキングは実際に効果はありますが、なかなか習慣化することが難しく朝のウォーキングは 起きれないという理由から長続きしない傾向にあります。
心臓病や糖尿病などをお持ちの方は、朝起きてすぐの運動は危険な場合があるので、主治医に確認を取ってから行ってください。
逆に夜のウォーキングはホルモンの分泌が活発になり食後の脂肪をカラダに溜め込むことを回避してくれる効果があります。 夜遅い運度は目が覚めやすいので寝る2～3時間前には終了しましょう。
ウォーキングを一番リスクなく続けるには個人的にはお昼が一番おすすめです。お昼は交感神経が活発となり体の基礎体温も高くなる時間帯です。そのため、ウォーキングを安全に行えると言えます。
時間帯に関してはそれぞれメリットもデメリットもあるため、まずは自分の生活に一番支障がない時間帯で行うことがベストです。
ウォーキングダイエットの効果を上げるコツ
出典：http://www.theluxuryspot.com/walking-for-health-10-reasons-feel-better-stroll/
ウォーキングの効果を上げるスピードと歩幅と歩き方
次にウォーキングダイエットで効果を上げるためのコツを紹介します。
ウォーキングダイエットで気をつけるポイントは「スピード」と「歩幅」と「歩き方」です。
ウォーキングダイエットではスピードは少し早く、歩幅は普段より大きめに取ります。これにより普段のウォーキングよりも速いテンポで歩けるので心拍数が高い状態を保ったまま運動が行えます。
そして何よりも大切なことは歩き方です。
多くの人はこの歩き方がほとんどの人ができていないんです。
普段の歩き方のまま早く歩こうとすると股関節などの関節を痛めやすくただの早歩きになってしまいます。
普段のダラダラ歩きやペタペタ歩きでは効果が半減するどころか必ずどこかが痛くなります。
ウォーキングではしっかりとしたフォームでポイントを押さえながら行うことで効果が上がります。
ウォーキングのポイント
- 前を向き姿勢を正して歩く
- 頭を高い位置に保つ
- 肩の力を抜き自然に腕を振る
- 足の裏でしっかりと蹴り体を前に押し出す
ウォーキングダイエットの注意点
ウォーキングでは炎天下の中歩くことはお勧めできません。汗を掻くから暑い方がダイエット効果がある思っている人もいると思いますが、汗はかきますが、炎天下の中はやはりリスクが高いです。
炎天下の中を無理してウォーキングするぐらいならジムなどのランニングマシンで少し早めに歩いた方が安全で倒れる心配もありません。もちろん運動中は水分補給をこまめに摂るようにして下さい。
ウォーキングダイエットの効果を上げるおすすめアプリ
ウォーキングのアプリはすでにいくつも存在し、スマートウォッチとの連動ができるようになっているものが多いためかなり使いやすいものが増えました。
今回はその中でも使いやすいことに定評があるアプリ「Runtastic ランニング＆ウォーキング」をご紹介します。
このRuntastic というアプリはウォーキングだけではなく様々なアプリを提供しており、安心して使うことができます。
GPSで記録してくれたり、運動量を可視化できるようになったりととても使いやすいアプリです。まだウォーキングダイエットのアプリをダウンロードしていないという人は是非一度使ってみてください。
ウォーキングダイエットの効果を上げるグッズ
ウォーキングの効果を上げるグッズは「トレーニング アンクル」がおすすめです。
トレーニングアンクルを見たことがある人もいると思います。重さは0.5kgから3kg程度まであり、軽いものでもウォーキングダイエットにはとても効果があります。
トレーニングアンクルはマジックテープで足首に巻きつけるだけですぐに使うことが出き、靴を履いた後でも取り付けることが可能です。
アンクルは巻くだけで運動のカロリー消費量を増やす優れものです。日頃の運動にさらに負荷をかけたいという人には特におすすめです。
値段も1000円〜3000円ぐらいからあるため誰でも安心して購入することが可能です。女性は500kg、男性は1kgを選べば十分です。
ダイエットを頑張りたいと意気込んでいる人は購入してつけながらウォーキングダイエットをしてはどうですか？
まとめ
どうでしたか？
今回はダイエットの中でも一番手っ取り早くできるウォーキングについて書いてきました。
ウォーキングはただ歩いてればいいと思っている人もたくさんいるようですが、ダイエットを目的に考えるなら少し服装や靴に気をつけた方がより効果が上がります。
またウォーキングダイエットのやり方についてはしっかり意識してできるようになると怪我のリスクや消費カロリーにも違いが出てくるため、ダイエットを始める前には確認してからやってもらえたらと思います。
部位別トレーニング
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