コンテスト(大会)前の失敗しない減量法と調整方!

ベストボディジャパンやサマースタイルアワード、NPCJ、JBBFといったコンテストに初めて出場する方は減量方法について悩んでいませんか?

  • どうやって減量すればいいのかわからない。
  • 筋肉を落とさないで脂肪だけ落とす方法を知りたい。

と思ってる人多いですよね。

実際、僕もボディメイクを始めた時はどうやったらいいかわかりませんでした。

コンテストの減量法ってインターネットでも意外と情報がないのが現状です。

なので今回はそんなコンテスト前の減量方法を実際に僕がやっていたやり方をお伝えしようと思います。

減量法は人によって、大きく違うため、今回話す内容が必ずしも正解とは限りませんが、情報としては知らないより知っていた方が絶対お得だと思います。

我武者羅にやるよりは良い結果を出すことができると思うので、初めての方は参考にしてください。

ボディメイクコンテストの減量方法

サマースタイルアワードやベストボディジャパン、 NPCJ、 JBBFといったコンテストは開催期間が大体決まっています。

毎年会場や開催日は微妙に違いますが、コンテスト自体は4月から11月ぐらいまでで会場は主に主要都市が多いです。最近では全国的に開催されるようになってきました。

減量は基本的に出場するコンテストから逆算して開始します。

コンテストがない12月からはほとんどの人がバルクアップ(体を大きくする)の期間と位置付けて高重量のトレーニングをしたり体重を増やす人が多くいます。

減量の期間は人それぞれですが大体3〜4ヶ月程度を取ることが多いようです。

脂肪の多い人は仕上げるために時間がかかるため、少し長い減量期間を取れば良いと思います。僕の知っている人の中には半年間、減量を続けたという人もいました。

今回は僕が実際行った3ヶ月間の減量方法を踏まえて時系列を追ってご紹介ます。

わかりやすいように手順を追っていきましょう。

コンテストに向けた減量法〜3ヶ月前〜

出場するコンテストが決まったら3ヶ月前から減量を始めます。

減量に入る前はバルクアップ(体を大きくする)と言って好きなものを好きなだけ食べていましたが、3ヶ月前からそれをやめて食事内容を変えていきます。

減量と聞くと多くの人は

「食べなければいいんだ。とりあえず食事を我慢していれば脂肪が落ちてかっこいい体になれるんだ」

と思っている方もいるかもしれませんがそれは大きな間違いです。

ボディメイクは減量期だからといって食べないという選択肢を取るとみるみる体が細くなり、せっかくつけた筋肉もどこかにいってしまいます。

そして、食べない減量を続けると力が出ないだけでなく今まで上げられた重量も上がらなくなり、メンタル的にも落ち込むことが多いです。

そのため減量期だからといって闇雲に食べなければいいと考えることは避けましょう。

3月前に僕が実際食事内容で変えたことは、

  • 白米から玄米に変える
  • 脂質の多いものをやめる

この2つのことです。

白米を玄米に変える理由は、栄養価が高く血糖値が上がりづらいことがあげられます。

玄米の栄養価は白米に比べビタミン類は約5倍、食物繊維も約6倍あると言われています。減量期は食べるものが限定されるため、栄養価の高い食材はとても重宝します。

また玄米はGI値(グリセミック・インデックス)も白米に比べると低いため血糖値が上がりづらく脂肪を溜め込みづらい食品と言えます。

 GI値(グリセミック・インデックス)とインスリン

GI値の高い食品は血糖値が急上昇し、それを下げるためにインシュリンが大量に分泌されます。逆にGI値が低い食品は血糖値の上り方が穏やかで、インシュリンの分泌も穏やかになります。

インシュリンは血糖値を下げる働きと共に、脂肪を蓄える働きもあります。
インシュリンが大量に分泌されるということは結果的に体に脂肪をため込みやすいということが言えます。

そして、もう一つの脂質の多いものをやめる理由は、余計なカロリーを抑えるためです。コンテスト前は余分な体脂肪を落とすことが一番重要なのでスナック菓子や揚げ物、カップラーメンなどはしばらく我慢します。

しかし、コンテスト3ヶ月前はあまりストイックに食事を制限する必要はありません。これは僕の経験談ですが、はじめから減量を飛ばして行うとかえってコンテストが近づくにつれて何を食べたらいいのか分からなくなり、余計我慢して食べなくなります。

そうすると絞れはしますが、筋肉量が減り思ったような体が手に入らなくなってしまいます。

コンテスト3ヶ月前は良質な脂質(ナッツ類、あまに油やフィッシュオイル)を摂りつつ、食材を選んで食べることに専念してください。

僕は減量を始めた1ヶ月目は体重の変化が3〜4kg前後でした。コンテスト日には大体いつも体重が8〜10キロぐらい落ちるのでここで体重を落としすぎないように注意をしています。

コンテストに向けた減量法〜2ヶ月前〜

減量を始めて1ヶ月がすぎると体も次第に慣れ始め、食事やトレーニングに支障がなく生活ができるようになります。

どうしても減量開始当初は空腹感が続き、あれも食べたい、これも食べたいとなりますが、食べない習慣さえつけば特に気にならなくなります。

減量期に入ってからのトレーニングメニューは大きく変わることはありませんが、インターバルを長くとってRMを伸ばすようなトレーニングは、たまにやり、メインは対象部位を追い込んだトレーニングを繰り返し行います。

減量期は出力が出づらいのである程度割り切って、ドロップセットやスーパーセットなどの追い込んだトレーニングを積極的に行いましょう。

コンテスト2ヶ月前からは出力を伸ばすことよりも体脂肪を減らすことを最重要に考えてください。

高重量のトレーニングはやっても週に1、2回程度にしましょう。

コンテスト2ヶ月前は、まだ時間があるので様子を見ながら食事やトレーニングを行えばいいと思います。食事では同じようメニューを繰り返すことが多いのでたまにはチートデイ(好きなものを食べて代謝を上げる日)を入れてもいいでしょう。

チートデイでは1日1食〜、好きなものをこれでもか!というぐらい食べて、体に刺激を与えることです。チートデイを入れることによって、体も反応し代謝を上げてくれます。頻度は1、2週間に1回程度入れることが多いです。

体重の減りが遅く体に変化が出ない人は有酸素運動も取り入れることも有効です。トレーニング後に有酸素運動を入れることで脂肪燃焼効果が上がります。

僕もコンテスト2ヶ月前はウォーキングをしたり、チートデイを入れたりしながら減量を続けていました。2ヶ月前である程度絞れてくると余裕を持ってコンテストに望むことができます。

コンテストに向けた減量法〜1ヶ月前〜

減量から2ヶ月間たつとだいぶ体も絞れ胸や背中のセパレーション(筋肉のスジ)もはっきり出てくるようになってきます。

そしてこの時期に腹筋に血管が浮き出るようになったら、しめたものです。

コンテストまで残すとこあと1ヶ月と迫ってきた、ここからが最後の一絞りです。

その前にまずは心得として、コンテスト1ヶ月前に気をつけておきたいことを話しておきます。

それは焦らないということです

今はInstagramやツイッターなどでみんなの現状が確認できるため周りと自分を比較して、このままじゃダメだ、もっと絞らなきゃと思って食事を制限したりオーバーワークをしてしまいがちです。

しかし、これはモチベーションとして捉える程度にして過度に刺激を受けすぎないようにしましょう。

慌ててもこの時期に急に筋力がつくわけでもないですし、すぐに変わるわけでもないので、まずは刺激を受けつつも毎日慌てずにコツコツトレーニングをするようにしてください。

コンテスト1ヶ月前のトレーニングは、やはり今までと変わらず、追い込んだトレーニングを行うことをお勧めします。

高重量は扱ってもいいですが、もう自分のMAX近い重量はやらずに、やっても5〜8レップ(回数)程度できる重量でセットを組むようにしてください。

あとは、10回から20回程度のレップ(回数)でインターバルを短く追い込んできましょう。

食事では今まで以上に脂質量を減らして、炭水化物は消費できるだけの量を摂取するようにします。

食材は、高タンパク低脂質の食材を選び、炭水化物も1食50g前後にします。食事は1日5食程度に分けて3時間おきに食べるようにします。一食を減らして5回前後に分けることで余計な栄養を体に溜め込まない食事ができます。

コンテストに向けた減量法〜2週間前〜

コンテスト2週間前になったら少し色々と変えていきます。

カーボディプリートというものをやったり水抜き、塩抜きを行います。

これも人によって違うため一概に言えませんが、僕は2週間前から3日間程度このカーボディプリートを入れました。

カーボディプリートとは炭水化物を完全に抜く方法です。この時に脂質を摂取する人もいます。カーボディプリートは最後の絞りになるので、カーボディプリート中もトレーニングは怠りません。

炭水化物を抜くこの時期は本当にフラフラになることが多々あり、正直仕事に支障をきたすこともあります。ディプリート期間は、1週間前に2、3日程度入れる人が多いです。カーボディプリートを入れるのが心配な場合は事前にコンテスト2ヶ月前にやってみてもいいと思います。

僕がディプリートを行った時は2週間前に1回と1週間前に1回行いました。一度やると栄養が足りていないため疲れなどが出ますが、かなり絞ることができます。

コンテストに向けた減量法〜1週間前〜

コンテストまでいよいよ1週間と近づいてきたら水抜き、塩抜くをやってむくみ対策を行いましょう。

水抜きは人によって3ヶ月ぐらい前から大量に水を飲む習慣をつけて、コンテスト直前の1、2週間前ぐらいを境に水分を減らします。

まずは水分を過剰摂取して尿として体から排出されやすい習慣をつけてます。コンテストが近ずいたら水分を徐々に減らし、体に水分をためないようにします。

塩抜きも1、2週間ぐらい前からやることが多いです。

コンテストに向けた減量法〜コンテスト当日〜

コンテスト当日は水分が抜けて、パリパリに仕上がっているのが理想です。しかし、ただパリパリではなく、筋肉のボリュームを残しながら、パリパリにすることが重要です。

コンテスト2日前からは炭水化物を多く取りカーボアップという作業に入ります。

カーボアップを行うことで筋肉に張りが出て、代謝が上がり仕上がりはさらに良くなります。

コンテスト当日まで炭水化物を取り続けて、水分量は意識的に少なくします。

これで準備は完了です。

あとは、コンスト前にしっかりパンプアップをして、過去最高の姿をみんなに見せるだけです!

コンテスト(大会)前の失敗しない減量法と調整方!まとめ

ボディメイクでの減量は、ただ痩せればいいというわけではありません。

筋肉を残しつつ、体脂肪を落とすことが大切なので計画的に減量、調整は行って下さい。

コンテストに数回出場すると、何をどれだけやれば良いのかということがわかってきます。

初めから完璧な減量ができる人は少ないです。しかし、トライアンドエラーを繰り返せば必ず、体は良い方向に進みます。

数回挑戦しても、減量に失敗するという方は、いつどのタイミングで何を食べたか。を記録しておくと良いでしょう。

 

この記事を書いた人
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小林優一郎
パーソナルトレーニングジム「プロフィットネス」代表 1987年生まれ、長野県出身。
2019年から半年でクライアント10名の二桁減量に成功し、今までに最大28キロの減量に成功している。
ブログでは、現役のパーソナルトレーナーがジムで実際にやっているトレーニングのやり方やダイエット方法について包み隠さず紹介します。
読めば痩せるブログを目指して日々奮闘中!
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