誰でも簡単に腹筋を鍛えられるおすすめダンベルトレーニング3選





「お腹の脂肪をなんとかしたい」「効果的な腹筋運動をして腹筋を割りたい」

と思ったことありませんか?

多くの人が憧れるシックスパック。あなたも一度は手に入れたいと思ったことありませんか?

しかし普通の腹筋はやってるけど、なかなか効果が出ないというのが現実。

実はこれ、腹筋のトレーニング強度が弱いことが原因にあげらるって知っていましたか?

今回はそんな人のために誰でも簡単に腹筋を鍛えられるダンベルを使ったおすすめトレーニングメニューを3つ紹介したいと思います。

ダンベルを使うことで腹筋の強度が上がり今まで味わったことのないような筋肉の痛みが味わえるはずです。

場所も取らずにすぐに始められるので是非時間のある人は一度行ってみてください。

それでは早速行きましょう。

意外と知らない腹筋の正式名称「腹直筋」とは?


出典:https://www.americangrit.com/2017/10/05/six-pack-abs-stronger-legs-try-lunge-variation/

お腹の筋肉のことを「腹筋」という人が多いですが実は正式名称ではないって知っていましたか?

意外と知らない人が多いですが、腹筋の正式名称は「腹直筋」と言います。

もっと細かくいうと内外の腹斜筋、それに腹横筋なんかも含まれます。(今回は省略します)

この腹直筋とは股間付近にある「恥骨」と呼ばれるところから「肋骨」まで付いています。

この筋肉を鍛えることで腹直筋のボコボコが現れてシックスパックが表面に現れてくるのです。

最近は筋トレブームで腹筋の割れた女性も多くなってきました。

腹筋は縦に走る白線と横に走る腱画によって6〜8つの筋肉に分かれています。この区分けされた腹筋は人によって個性があり、8パックに分かれている人や左右ずれた腹筋を持つ人もいます。

この区画はズレているから直したいと言って治るものではありません。生まれつきの個性ないのでシックスパックでもエイトパックでも変ということはありませんので安心して下さい。

腹筋運動でダンベルを使うメリットは!?


出典:https://www.bodybuilding.com/fun/six_pack_diet_approach.htm

腹筋運動でダンベルを使う大きな理由としては腹筋に対する負荷が上がるということです。

筋肉に対する負荷が高くなると当然トレーニング自体は大変になります。しかし、それは良いことでもあるのです。

筋肉への負荷が上がると筋繊維が破壊されそれを修復します。筋肉はこの過程で強くなるためボコボコの筋肉がほしい人にとってはとても良いことなのです。

また、ダンベルを使ったトレーニングメニューは比較的種類も多いためダンベル1つで様々なトレーニングに応用できます。

ダンベル1つさえあれば自宅でもどこでも腹筋トレーニングができるので経済的で筋トレ好きにはありがたい腹筋器具の1つなんです。

ダンベルで鍛える腹筋トレーニングメニュー!


出典:https://www.mensfitness.com/training/go-hard-core

それでは腹直筋やダンベルを使うメリットを理解した上で早速トレーニングメニューを紹介していきます。今回は1つのダンベルを使った腹筋トレーニングメニューを紹介します。

男性では3kgから5kg、女性は500gか1kgから始めてみて下さい。

ダンベルがないという人はペットボトルに水を入れたものを用意しても問題ありません。

ダンベルクランチ

クランチは皆さんがよく知っている腹筋運動のことです。

最近では体を上まで持ち上げるような従来の腹筋運動(シットアップ)ではなく体を丸めて肩甲骨が浮くところまで体が上がったら上体を戻すという運動(クランチ)が一般的になりました。

シットアップは腰を痛めるとして比較的動きが少なくより腹筋に刺激の入るクランチ運動が優先されるようになりました。

そしてこのクランチ運動にダンベルを持って行うのがこのダンベルクランチです。

ダンベルを持つことで腹筋で起き上がる時の負荷が上がるので腹筋運動の効果が上がります。

ダンベルクランチのやり方

1、ダンベルを両手に持ち、仰向けに寝ます。

2、両手は、真っ直ぐ前に伸ばしましょう。

3、ひざを立て、背中を丸めていきます。

4、ダンベルは真上に上げ、肩甲骨が床から離れたら一度キープしゆっくり元に戻ります。

ダンベルクランチのポイントと注意点

ダンベルクランチはきつくなってくると反動をつけたり、ダンベルが前後に動きながらやってしまう傾向があります。

しかし、そのような余計な動作は腹筋にせっかく効いている負荷を軽減させてしまいます。

腹筋運動は腹直筋が痛くなるまでしっかり効かせることで効果が見込めるため始めから最後までフォームを崩すことなく行いましょう。

ダンベルロシアンツイスト

ロシアンツイストは、お腹の筋肉の中でも横の筋肉(腹斜筋)を鍛えるトレーニングです。

ツイストという言葉の通り、左右交互にダンベルを動かすことでお腹の筋肉を鍛えることができます。

このトレーニングは初心者でも比較的簡単にできるため初めての方も一度試してみる価値アリです。

ダンベルロシアンツイストのやり方

1、ダンベルを1つだけ用意します。

2、床に座り膝を曲げた状態でダンベルを1つを胸の前に持ちます。

3、足を10cmほど上げて上体と太ももがVの形になるようにします。(お尻だけ床に付いた状態)

4、その状態からダンベルを左右に動かして体幹をねじるように行います。

ダンベルロシアンツイストのポイントと注意点

このトレーニングは体をねじる動作を行うことで腹筋を鍛えることができます。

しかし、慣れていない人や見様見真似でやっている人の中にはただダンベルを左右に振っている人がとても多いです。

そのためこのダンベルロシアンツイストを行う際は、腹筋で体をねじるイメージを持って行うことが大切です。

このトレーニングは、それができるとできていないのとでは驚くほどの違いが出るため、ダンベルを持ったら手を動かすのではなく、腹筋の力を使って体をねじるということを意識して下さい。

ダンベルVシット/ジャックニフクランチ

Vシット(vsit)とは体をVのような形にすることで腹筋を鍛えるトレーニングメニューです。

このトレーニングは床で行うトレーニングの中では強度の高いトレーニングなので、初心者がやると結構な頻度で悲鳴をあげる人がいます。

今回はそんなVシットにさらにダンベルを持って行ってもらいます。

なのでこのトレーニングは腹筋運動に自信がない人は軽いダンベルを持って行うようにして下さい。動作自体は難しくないので正しいフォームを繰り返すようにしましょう。

ダンベルVシット/ジャックニフクランチのやり方

1、仰向けになり、体を真っ直ぐな状態にします。

2、1つのダンベルを両手で持ち、頭の上に持っていきます。

3、腕を伸ばし、体をV字になるように動かします。

4、ダンベルを持ってる両手とつま先をタッチするイメージで行いましょう。

5、足と手がタッチできるポジションまで近づいたら元の位置に戻しこれを繰り返します。

ダンベルVシット/ジャックニフクランチのポイントと注意点

このトレーニングのポイントは、手足を床につけないように行うということが大切です。

足や手をつけた状態でも効果がないわけでもないのですが、10cmほど上げて繰り返すことで腹直筋への効果は絶大です。

体幹が弱い人がこのトレーニング無理に行うと背中を沿ってしまい腰を痛める人がいるのでVシットをやって腰が痛くなるような人はこのトレーニングは控えるようにして下さい。

誰でも簡単に腹筋を鍛えられるおすすめダンベルトレーニング3選のまとめ

いかがでしたか?

今回は比較的に誰でも簡単にできるトレーニングを紹介しました。

記事の中でも少し話しましたが、ダンベルは1つ(ペアで)持っているだけで運動の幅がグンっと上がります。

軽いものなどは比較的安く購入できるため、一つ持っていてもいいでしょう。

まずは10回3セットで回数を決めて行いようにして下さい。

3つ紹介したトレーニングを続けてやれば次の日にきっと筋肉痛が味わえますよ。

これもいいよ!

部位別トレーニング