大胸筋上部を鍛える!インクラインベンチ台を使った筋トレ4選!





大胸筋を鍛えるトレーニングは、マシンであれフリーウェイトであれ、数多く存在します。

しかし、大胸筋の上部に関しては、鍛えられるトレーニングはごく限られたものになります。

今回は、大胸筋の上部を鍛えるのに適した、インクラインベンチを使用する4つの筋トレをご紹介します。

ただベンチプレスをしているだけでは立体的なかっこいい胸は手に入らないのでジムなどで今回紹介するトレーニングを是非実践してみてください。

大胸筋上部とは?下部とはどう違う?


出典:http://www.stack.com/a/bench-press-breakdown-the-flat-incline-and-decline

大胸筋は上部と下部に大きく分かれ、鍛えるにはそれぞれ異なるトレーニング方法を行う必要があります。

大胸筋を鍛えるトレーニングとして有名なのが、ベンチプレスです。

これは、ベンチ台に仰向けで寝た状態で、胸のあたりでバーベルを上げ下ろしするという方法で大胸筋を鍛えられますが、難点が一つ挙げられます。

それは、主に大胸筋の中部から下部へ刺激を与えるトレーニングであるため、上部はなかなか鍛えられないということです。

通常のベンチ台とはここが違う!インクラインベンチの特徴


出典:http://www.ironcompany.com/proformance-plus-ppf-708-incline-olympic-bench-press.aspx

インクラインベンチは、筋トレで用いられるベンチの一種です。

一般的なベンチはすべての座面がフラット(水平を意味する英語)になっているのに対して、座面の一部を背もたれとしてインクライン(角度をつけることを意味する英語)させることができるのが、インクラインベンチの特徴です。

知っていますか?インクラインベンチを使ったトレーニング

インクラインベンチを使った筋トレには、インクラインバーベルベンチプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ、インクラインスクイーズプレスなどがあります。

これらは、背もたれを傾かせることができるというインクラインベンチの特性をいかして、対象となる部位に負荷をかけることができるトレーニングです。

以下でご紹介する内容は、いずれも10回を1セットとして、一日あたり3セットほど行うことをおすすめします。

バーベルを使うなら「インクラインバーベルベンチプレス」

バーベルベンチプレスをフラットベンチで行うと、負荷が大胸筋の中部から下部にかかるのに対して、インクラインベンチで行うことによって、大胸筋の上部に負荷をかけられます。

負荷が大胸筋の上部にかかっていることを意識しながら、バーベルを上げ下げすることがポイントです。

背もたれ部分を立てすぎると、肩の筋肉である三角筋のほうに負荷がかかりすぎてしまいます。

初めは、背もたれは浅い角度から始めるようにしましょう。

「インクラインダンベルプレス」で大胸筋の上部を大きくストレッチ

バーベルで行うベンチプレスより、可動域を大きくとれるのがダンベルでのベンチプレスの利点です。

バーベルで行うと大きな重量が扱える半面、胸より下にまではストレッチできません。

一方、ダンベルは扱う重量は小さくなるものの、ひじを深く曲げて可動域を大きくとれるので、大胸筋を大きくストレッチできます。

ダンベルでのベンチプレスも、バーベルのときと同じく、フラットベンチでは大胸筋の下部に負荷がかかりますが、インクラインベンチで行えば大胸筋の上部に負荷をかけられます。

ポイントおよび注意点もバーベルベンチプレスと同様で、負荷がかかっている部位を意識しつつ、背もたれを立てすぎないことが大切です。

大胸筋の上部を集中して狙うなら「インクラインダンベルフライ」

インクラインベンチに仰向けに寝て両手でダンベルを持ち、胸の上あたりで構え、肩甲骨を寄せるように腕を直角に近い角度まで曲げて胸を張ります。

その状態から上に向かって腕を伸ばし、伸びきる手前で止めて、元の位置までゆっくりと下ろします。

通常のダンベルフライと比べ、上腕三頭筋があまり使われません。

そのため、大胸筋に的を絞って鍛えることが可能です。

胸をしっかりと張り、フォームを崩さず行うことが、より大きな効果を生むためのポイントです。

重量を大きくしすぎず、無理なく扱えるダンベルを選ぶよう注意しましょう。

ほかの筋トレとは違う動きの「インクラインスクイーズプレス」

スクイーズとは、英語で「しぼる」ことを意味します。

インクラインベンチに仰向けに寝た状態で、両手に縦向きに持ったダンベルを、胸の上で合掌をするように合わせ、その状態から上に向かって腕を伸ばします。

伸びきる前に止めて、元の位置に戻すまでの動きで1回とカウントします。

この独特の動きによって、ダンベルプレスやダンベルフライでは使用されない大胸筋上部の筋肉群に刺激を与えられます。

合わせたダンベルが離れないように集中しつつ、大胸筋上部に負荷がかかっていることを意識するのが、このトレーニングのポイントであり注意点でもあると言えます。

大胸筋上部を鍛える!インクラインベンチ台を使った筋トレ4選!のまとめ

いかがでしたか?

インクラインベンチは多くのスポーツジムにあるほか、インターネットなどで自宅用として購入することもできます。

大胸筋上部はみんなつけたいと思っている場所ですが、なかなか重量を扱えるようになるまではつきません。

慌てずに意識しながら行うことで少しずつ成長してきます。

今回ご紹介したトレーニングを組み合わせて大胸筋の上部を鍛え、憧れの厚い胸板を手に入れましょう!

胸トレにこんなのはいかが?

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