カッコいい大胸筋といったら

「ムキっとした厚い胸板を連想しますよね!」

あなたはそんな立体的な胸が欲しいと思ったことありませんか?

多くの人が勘違いしてる胸のトレーニング。

ただ、ベンチプレスをやればカッコいい胸が入るかというと、それは大きな間違いです。

大胸筋を鍛えるトレーニングは、マシンであれフリーウェイトであれ、数多く存在しますが、大胸筋の上部に効かせるトレーニングができなければ、立体的な胸板はいつになっても手に入りません。

今回は大胸筋を立体的にするために、大胸筋上部を鍛える筋トレをご紹介します。

大胸筋上部を鍛えるためにはインクラインベンチを使うことがとても有効です。

ただベンチプレスをしているだけでは立体的な胸はなかなか手に入らないので、是非今回紹介するインクラインベンチを用いたトレーニングを実践してみてください。

大胸筋上部とは?下部とはどう違う?

出典:http://www.stack.com/a/bench-press-breakdown-the-flat-incline-and-decline

大胸筋は上部、中部、下部に大きく分かれ、鍛えるにはそれぞれ異なるトレーニング方法を用いる必要があります。

大胸筋を鍛えるトレーニングとして有名なのが、ベンチプレスです。

これは、ベンチプレス台に仰向けで寝た状態で、胸のあたりでバーベルを上げ下ろしするという方法で大胸筋を鍛えられますが、難点が一つ挙げられます。

それは、主に大胸筋の中部から下部へ刺激を与えるトレーニングであるため、上部はなかなか鍛えられないということです。

通常のベンチ台とはここが違う!インクラインベンチの特徴

出典:http://www.ironcompany.com/proformance-plus-ppf-708-incline-olympic-bench-press.aspx

インクラインベンチは、筋トレで用いられるベンチの一種です。

一般的なベンチはすべての座面がフラット(水平を意味する英語)になっているのに対して、座面の一部を背もたれとしてインクライン(角度をつけることを意味する英語)させることができるのが、インクラインベンチの特徴です。

インクラインベンチは上の図のように固定式のものがあります。

固定式のインクラインベンチは寝ればすぐにインクラインベンチプレスをすることができるため、とても楽にトレーニングをすることができます。

可変式のインクラインベンチは上げ下げを手動で大なうため多少面倒ではありますが、角度の調節が細かくできるため、効かせたいポイントでベンチプレスをすることができます。

両者どちらを使っても効果の高いトレーニングが行えますが、初心者で角度がわからない人は固定式を使うと良いでしょう。

知っていますか?インクラインベンチを使ったトレーニング

インクラインベンチを使った筋トレには、インクラインバーベルベンチプレス、インクラインダンベルプレス、インクラインダンベルフライ、インクラインスクイーズプレスなどがあります。

これらは、背もたれを傾かせることができるというインクラインベンチの特性をいかして、対象となる部位に負荷をかけることができるトレーニングです。

以下でご紹介する内容は、いずれも10回を1セットとして、一日あたり3セットほど行うことをおすすめします。

バーベルを使うなら「インクラインバーベルベンチプレス」

Incline Barbell Press | Upper Chest | How-To Exercise Tutorial

インクラインベンチプレスは大胸筋の上部に負荷をかけられます。

インクラインベンチを使うことで胸の限られた筋肉を使うため、フラットベンチプレスよりも扱う重量は下がります。

しかし、大胸筋上部への刺激はフラットベンチよりも多いため、胸の上部を鍛えたい場合にはとても重宝するトレーニングです。

このトレーニングは筋トレ初心者が行うとバランスが取りづらく、うまくできないことがあります。

上手にやるためにはバーベルをまっすぐ上下させて軽い重量からやることです。

背もたれ部分を立てすぎると、肩の筋肉である三角筋のほうに負荷がかかるため、角度はあまり高くない方が良いです。

まずは、浅い角度から始めて胸の上部を意識して行いましょう。

「インクラインダンベルプレス」で大胸筋の上部を大きくストレッチ

INCLINE DUMBBELL PRESS for CHEST! (Hindi / Punjabi)

バーベルで行うベンチプレスより、可動域を大きくとれるのがダンベルでのベンチプレスの利点です。

バーベルで行うと大きな重量が扱える半面、可動域に制限が出やすいです。

一方、ダンベルは扱う重量は小さくなるものの、ひじを深く曲げて可動域を大きくとれるので、大胸筋を大きくストレッチが入ります。

ダンベルでのベンチプレスも、バーベルのときと同じく、フラットベンチでは大胸筋の下部に負荷がかかりますが、インクラインベンチで行えば大胸筋の上部に負荷をかけられます。

大胸筋の上部を集中して狙うなら「インクラインダンベルフライ」

How To: Incline Dumbbell Fly

インクラインダンベルフライはダンベルベンチプレスよりもストレッチが大胸筋に入ります。

ダンベルベンチプレスと違いダンベルをハンマーのように持って行うこのトレーニングは肘を開くように行います。

ダンベルフライは胸のアイソレーショントレーニングとして知られていますが、インクラインベンチを使うとさらに使う筋肉が制限されて大胸筋上部への効果は大きくなります。

ダンベルフライはインクラインベンチでもフラットベンチでも肘を痛めないように注意する必要があります。

普通のベンチプレスと違って、このダンベルフライは関節にかかる負荷が大きいため気をつける必要があります。

ほかの筋トレとは違う動きの「インクラインスクイーズプレス」

DB Incline Squeeze Press

スクイーズとは、英語で「しぼる」ことを意味します。

インクラインベンチに仰向けに寝た状態で、両手に縦向きに持ったダンベルを、胸の上で合掌をするように合わせ、その状態から上に向かって腕を伸ばします。

伸びきる前に止めて、元の位置に戻すまでの動きで1回とカウントします。

この独特の動きによって、ダンベルプレスやダンベルフライでは使用されない大胸筋上部の筋肉群に刺激を与えられます。

合わせたダンベルが離れないように集中しつつ、大胸筋上部に負荷がかかっていることを意識するのが、このトレーニングのポイントです。

大胸筋上部を鍛える!インクラインベンチ台を使った筋トレ4選!のまとめ

インクラインベンチは多くのスポーツジムにあるほか、インターネットなどで自宅用として購入することもできます。

大胸筋上部はみんなつけたいと思っている部位ですが、なかなか重量を扱えるようになるまでは付きづらい部位です。

慌てなくとも意識しながら行うことで少しずつ成長してきます。

今回ご紹介したトレーニングを組み合わせて大胸筋の上部を鍛え、憧れの厚い胸板を手に入れましょう!

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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