鍛えられた背中は性別を問わず、強さを感じさせ、また色気までも醸し出すものです。

「背中に厚みを出したい。」「大きな背中が欲しい」と願う人がたくさんいます。

でも、なかなか大きくならないのが現状。

背中を鍛えるトレーニングはチンニング(懸垂)やラットプルダウンなど数多く存在しますが、今回はそれらの中でも、トップクラスの効果が期待できるデッドリフトをご紹介します。

デッドリフトは筋トレ種目の中でもビック3の一つとされ、パワーリフティングの正式種目でもあります。

この種目は鍛えることで高重量が扱えるようになり、より大きい背中を手に入れられるようになります。

ポイントやコツを理解するとさらに重い重量を扱えるようになるので是非今回の記事を読んでみてください。

それでは早速行きましょう。

ベンチプレスやスクワットと並ぶビッグスリーの一つ「デッドリフト」

deadlift_main出展:https://www.muscleandfitness.com/workouts/legs-exercises/deadlift-step-step-optimal-results

デッドリフトは、ベンチプレスやスクワットと並んで、筋トレのビッグスリーの一つに数えられるトレーニングです。

その動きをひと言で言うと、床にあるバーベルを両手で持ち、太ももの前あたりまで上げてからもとに位置に下ろす、というものです。

シンプルではありますが、全身運動であるため、さまざまな部位の筋肉を一度に鍛えることができます。

デッドリフトで鍛えられるのは背筋や僧帽筋、ハムストリングなど


出展:https://www.bodybuilding.com/content/deadlifts-should-you-train-them-with-back-or-legs.html

デッドリフトを行うことによって、主に背中の筋肉である広背筋や脊柱起立筋、首から肩にかけての筋肉である僧帽筋などが鍛えられます。

デッドリフトは全身運動であるため、これらのほかに、太ももの裏側の筋肉群であるハムストリングや、お尻の筋肉の大臀筋、またバーベルを持つ腕にも負荷がかかるため前腕の筋肉なども鍛えられます。

これらの筋肉をマシンで鍛えようとすると、複数のタイプのマシンを個々に用いる必要がありますが、デッドリフトであれば一度に、しかも大きな重量で負荷をかけて鍛えることができます。

これこそ、デッドリフトの特長だと言えるでしょう。

デッドリフトのやり方と正しいフォームを身につけよう!

How To: Deadlift

デッドリフトを行うには、まず足元にバーベルを用意します。

足を腰幅ほどに開いて立ち、お尻を突き出すようにしてひざを曲げて、順手でバーベルを握ります。このとき、顔は前を向け、肩はバーベルより前に位置するようにしましょう。

その状態のまま、バーベルをすねから太ももに沿わせるようにして引き上げ、胸を張り、腕を伸ばして太ももの前で止めたら、同じ軌道で元に位置に戻します。

持ち上げるときも下げるときも、背中は自然なS字状のカーブを描くような形にしましょう。

デッドリフトの平均回数は?セットの組み方は?


出展:http://www.eattoperform.com/2015/11/21/in-love-with-deadlifts-by-lisbeth-darsh/

デッドリフトは、1レップ10回ほどを1セットとして、3セットほど行うのが平均的なセットの組み方だと考えられています。

ただし、デッドリフトはセットの組み方がいくつもあるためこれが全てではありません。

この回数をこなせないほど、前腕に大きな負担がかかる場合は、手首とバーベルを固定させるリストストラップを用いてもよいでしょう。

リストストラップを用いると、自力に見合う以上の重量を扱えるようになるため、トレーニング効果が高まることも期待できます。

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これだけは守ろう!デッドリフトのポイントと注意点


出展:https://www.elitefts.com/education/build-your-deadlift-with-the-snatch-grip-deadlift/

デッドリフトを行うときのポイントであり、また最大の注意点でもあるのは、なんといってもフォームです。

正しいフォームで行わないと、期待される効果が得られないだけでなく、思わぬケガをするおそれがあります。

ポイントとなるのは、背中の形です。前述のとおり、S字状のカーブを描いているのが正しいフォームですが、まるまっていたり、また反対に反りすぎていたりする人は、デッドリフトの初心者では珍しくありません。

自分がどのようなフォームで行っているかは感覚ではわからないので、スポーツジムのインストラクターに見てもらうか、鏡に映る自分の姿をチェックするかして、まずは正しいフォームを身につけることが大切です。

デッドリフト初心者に贈る!平均回数からフォーム・効果を紹介!のまとめ

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出展:https://www.mensfitness.com/training/build-muscle/deadlift-test-your-strength

デッドリフトは、正しいフォームで行いさえすれば、確実に背中を鍛えられるトレーニングです。

効果が高い分、ビッグスリーの中でも特にケガをしやすい種目でもあるので、まずは軽めの重量で、正しいフォームを身につけるところから始めてみましょう。

また、デッドリフトには足幅を変えることで効かせられる部位も変わってくるため、重量だけに目を取られずに様々な方法を試してみてください。

腰が痛くなる人は使ってね!

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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