下半身の筋トレの代表格といえば、ベンチプレスやデッドリフトと並び筋トレビッグスリーの一つがスクワットです。

しかし、下半身を鍛えられるトレーニングは、スクワットだけではありません。

今回は、スクワットに勝るとも劣らない効果が期待でき、場所を選ばずに行うことができるランジをご紹介します。

ランジは一言で表現できますが、様々なやり方や種類が存在します。今回はそんなランジの基本をご紹介します。

スクワットと一緒に組み合わせることでさらなる効果が期待できるため是非やってみてください。

スクワットにひけをとらない!下半身を強化するならランジ

出典:https://hiitacademy.com/hiit-exercise-how-to-do-alternating-lunges/

ランジは、主に大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなどが鍛えられるトレーニングです。

そのほかに、内転筋群、股関節外旋筋群、カーフ(ふくらはぎ)の筋肉なども鍛えられます。

これらの筋肉を鍛えた結果として、下半身の筋力の強化に加え、バランス能力の改善や、からだ全体の筋肉が連携する動きの向上が期待できます。

スクワットと同様、バーベルを利用することで負荷を加えることができますが、器具を用いず自重だけでも効果が得られるので、場所を選ばずできるのがランジの特長だといえます。

スクワットと違うのは、スクワットが両足を同時に鍛えるのに対して、ランジは片足ずつを鍛えるという点です。

ランジのやり方と正しいフォームは?

How to do a Perfect Lunge

ランジを行うには、まず足を腰幅程度に開き、片足を一歩前に出します。その状態でゆっくりとひざを曲げて、体を沈めます。体を沈めたら、徐々にひざを伸ばし、元の状態に戻します。

1レップ10回を1セットとして、前に出す足を変えて、左右それぞれ3セットずつ行うようにしましょう。ランジは、足を前に出す際、踏み出す距離によって負荷がかかる部位が変わるトレーニングです。

踏み出す距離が小さい場合は大腿四頭筋に負荷がかかりやすくなります。

一方、踏み出す距離が大きい場合は、大殿筋やハムストリングに負荷がかかりやすくなります。

ランジのこの特性を意識して、どの部位を重点的に鍛えたいかを決め、それに合わせて踏み出す距離を決めれば、期待する効果がより得られやすくなります。

注意点
ランジを行う際、膝が前に出過ぎると膝関節を痛めいることがあります。
そのため、ランジを行う際は大腿四頭筋を狙う場合はしっかりと動作を理解した上で行うようにしてください。通常のランジでは大腿四頭筋を狙うケースは少ないです。

ランジをするなら知っておきたい!ポイントと注意点

出典:https://entrenar.me/blog/en/fitness-en/lunge-toning-legs/

ランジは、体を沈める際、前に出した足の太ももが、地面と平行の状態に近くなるぐらいまでひざを曲げるのがポイントです。

ひざを浅くしか曲げていないと、十分な効果が得られません。ただし、初心者の場合は太ももの筋力がまだ発達していないため、浅くしか曲げられないケースもあるでしょう。

無理をするとケガをしかねないため、その場合は可能な限り曲げれば問題ありません。

それでも、一定のトレーニング効果は得られます。

ランジを続けているうちに正しいフォームが身につき、さらに下半身の筋肉が鍛えられ、徐々に水平に近いところまで曲げられるようになるでしょう。

バリエーション豊富なのもランジの特徴

出典:https://www.menshealth.com/fitness/prepare-for-grueling-workout-world-class-soccer-player

ランジには、いくつかのバリエーションがあります。足を前に出す、一般的にランジと呼ばれるフロントランジ、足を後ろに出すバックランジ、足を交差するように前に出すクロスランジ、ランジをしながら一歩ずつ前進していくランジウォークなどが、その例です。

そのほかに、左右それぞれの手にダンベルを持って行うダンベルランジ、バーベルを担いで行うバーベルランジもあります。ダンベルやバーベルの重さを利用することで、自分の体重以上の負荷をかけられるため、トレーニング効果が高くなります。それぞれ一長一短あるので、目的にあったランジを選びましょう。

ランジで筋トレ!正しいフォームから効果・種類までをご紹介!のまとめ

ランジは正しいフォームで続ければ、下半身の強化やヒップアップが期待できるトレーニングです。

特別な器具を必要とせず、自分の体重による負荷を使ってどこでもできるので、是非やってみてください。

先ほども紹介した通りランジにはいくつもの種類があるため同じトレーニングに飽きたら違ったランジメニューを行うことも効果的です。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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