ブルガリアンスクワットのやり方とフォーム!ランジとの違いは?





下半身の筋トレと聞いて真っ先に思い浮かぶのは「スクワット!」と思う人も多いと思いますが、ブルガリアンスクワットも下半身を引き締めるトレーニングとしては忘れてはならない存在です。

しかし、ブルガリアンスクワットは効果が高くきついのに意外と知られていないのが現状です。

このトレーニングは足の特に太ももやお尻を痩せたいと望んでいる人には抜群に効果があるため是非やってほしいトレーニング種目の一つです。

ブルガリアンスクワットは自宅でも簡単にできるトレーニングメニューですが、自宅でやる場合は怪我をすることも多いようなので滑らない椅子などを用いて気をつけてやりましょう。

今回は、スクワットの派生形ともいえるブルガリアンスクワットをトコトンご紹介したいと思います。

それでは早速いきましょう。

片足ずつ鍛えるブルガリアンスクワット


出展:http://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/199/bulgarian-split-squat-instructions-form-tips-and-variations

通常のスクワットが両足を同時に鍛えるのに対して、ブルガリアンスクワットは片足ずつを鍛えるという違いがあります。

そのため、足の筋肉のつき方が違うとき、バランスをとるために左右の負荷を変えて鍛える場合などに、ブルガリアンスクワットは有効です。

また、片足ずつのほうが集中してトレーニングに取り込みやすいため、得られる効果が高くなることが期待できます。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は?


出展:http://weighttraining.guide/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

ブルガリアンスクワットは、主に大殿筋大腿四頭筋ハムストリングなどが鍛えられるトレーニングです。

そのほかに、内転筋群の筋肉なども鍛えられます。

これらの筋肉を鍛えた結果として、下半身の筋力の強化に加え、バランス能力の改善や、からだ全体の筋肉が連携する動きの向上が期待できます。

ブルガリアンスクワットの正しいフォームを身につけよう


出展:https://www.t-nation.com/training/bulgarian-split-squats

ブルガリアンスクワットを行うには、まず足を腰幅程度に開き、片足の甲を後方に用意した台にのせます。この時に足幅はできるだけ広く取るように意識してください。

台の高さは30センチ程度の台を用意すると良いでしょう。家庭用の椅子は40センチ近くあるものが一般的なのであまり高すぎないものを選びましょう。

その状態でゆっくりとひざを曲げて、体を沈めます。

体を沈める際、前に出した足の太ももが、地面と平行の状態に近くなるぐらいまでひざを曲げましょう。

上半身は前傾しすぎないように気をつけてください。

体を沈めたら、徐々にひざを伸ばし、元の状態に戻します。1レップ10回を1セットとして、前に出す足を変えて、左右それぞれ3セットずつ行うのがおすすめです。

ここが違う!ブルガリアンスクワットとランジ

ブルガリアンスクワットと似ているトレーニングとして、ランジがあります。どちらも下半身のトレーニングで、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなど、鍛えられる筋肉も共通しています。

両者の違いとして、ブルガリアンスクワットが後ろ側の足を台に置くのに対して、ランジの場合は床に接地したまま行います。

その姿勢の違いから、ブルガリアンスクワットは大腿四頭筋に効きやすく、ランジは大殿筋やハムストリングに効きやすいといわれています。

また、ブルガリアンスクワットは後ろ側を置く台が必要となるため、ランジのほうが場所を選ばず手軽にできるというメリットがあります。

膝へ過度の負担をかけずにブルガリアンスクワットをするには


出展:http://www.stack.com/a/bulgarian-split-squat

ブルガリアンスクワットを行ううえで注意を払わなくてはならないのは、膝への負担です。

間違ったフォームでブルガリアンスクワットを続けていると、膝を壊すことになりかねません。

そうならないために、まずは膝とつま先が同じ向きとなるよう注意する必要があります。

また、これは通常のスクワットでも同じことがいえますが、膝がつま先より前に出ないようにすることもポイントです。

膝が前に出ていないことを確かめ、問題ないことを確認できてから、必要な回数をこなすようにしましょう。

ブルガリアンスクワットのやり方とフォーム!ランジとの違いは?のまとめ

ブルガリアンスクワットは正しいフォームで続ければ、下半身の強化やヒップアップが期待できるトレーニングです。

自分の足の左右のバランスに応じてできるので、どちらの足のどの部位に負荷をかけるのか細かく調整しながら、継続して行うようにしてください。

ブルガリアンスクワットは自分の体重のみで行う自重トレーニング以外にもダンベルやバーベルを持って行うこともできます。

まずは自重で行い余裕があるようならダンベルなどの重量をかけながら行うとさらに効果が期待できます。

初心者のブルガリアンスクワットはひざへの負荷が大きいため毎日行うのは控えたほうがよいです。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

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