下半身の筋トレと聞いて真っ先に思い浮かぶのは「スクワット!」と思う人は多いと思いますが、ブルガリアンスクワットは聞いたことありますか?

ブルガリアンスクワットは、ブルガリア人が発明したと由来があります。(真相は知りません)

英語では「BULGARIAN SQUAT」と言います(聞いていないか)

 

このトレーニングは正直きついです。。いや、ほんまにきついです

でもきつい分、ブルガリアンスクワットは足の特に太ももやお尻痩せに効果があるとても優秀なトレーニング種目の1つです。

知っている人の中には、

ブルガリアンスクワットのやり方がよく分からないんだよ。実際やると膝は痛くなるし、後ろ足は痛いし、足つるし、とにかくうまくできないんだよ。誰か上手なやり方教えて!

って言うんです!

本当にそんな人いたら今すぐ僕が飛んで行きます。

これから家出るんで少しこのブログでも読んで待っていてください。

スクワットの派生形ともいえるブルガリアンスクワットについて、今回は回数、頻度、やり方、効果など事細かく説明するので、ぜひ記事を読んでください。

全部読み終える頃にはそちらに到着する予定ですw

ではどうぞ!

片足ずつ鍛えるブルガリアンスクワットとは?


出展:http://www.coachmag.co.uk/leg-exercises/199/bulgarian-split-squat-instructions-form-tips-and-variations

まず、ブルガリアンスクワットって何?ってところから話して行きますね!

ブルガリアンスクワットとは、簡単にいうと片足ずつ鍛えるスクワットです。いや、スクワットのようなものです

脚を大きく前後に開き、後ろ足をベンチ台や椅子などに乗せながら、上下にしゃがむトレーニングを示します。

このトレーニングはバランスを取るために、腹筋にも力が入るため体幹トレーニングにも効果があります。

ブルガリアンスクワットは脚、お尻、腹筋と一度で3度美味しいトレーニングです。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は?


出展:http://weighttraining.guide/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉は、お尻です。

そのほかにも太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)や太ももの裏(ハムストリング)のも効果があります。

人によっては太ももの前(大腿四頭筋)に効かせるっていう人もいますが、僕はお尻と太ももの裏を意識しています。

どっちに入れるか揉めることもありますが、それがコントロールできるぐらいうまくなってください。結局どっちにも刺激が入るので。

ただ、前傾を強くして太ももの前(大腿四頭筋)に体重の乗せすぎると膝を痛めることがあるので注意してください。

ブルガリアンスクワットの正しいフォームを身につけよう

Bulgarian Split Squats (Benefits And Proper Form)

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉がわかったので、実際にやって行きましょう。

このトレーニングはベンチ台が必要になりますが、自宅でやる場合やベンチ台がない場合は、椅子を使いましょう。椅子でも十分応用はできます。

台の高さは30センチ程度の台を用意すると良いでしょう。家庭用の椅子は40センチ近くあるものが一般的なので膝下程度の高さがおすすめです。

ブルガリアンスクワットのやり方
まずは足を腰幅に開きます。次に、前後に足を大きく開き、後ろ足をベンチ台に乗せます。この時に足幅はできるだけ広く取るように意識してください。
バランスが取れたところでその状態からゆっくりと膝を曲げます。
前に出した足の太ももが、地面と平行の状態に近くなるまで曲げましょう。
上半身は前傾しますが、重心が前にいきすぎないようにしてください。
十分上体を下ろせたら、徐々にひざを伸ばし、元に戻します。10回を1セットとして、足を変えながら、左右それぞれ3セットずつ行いましょう。

ブルガリアンスクワットの頻度・回数・種類

話したいことがたくさんありすぎて長くなりそうなので、端的にブルガリアンスクワットの頻度・回数・種類をザッと紹介します。

脚のトレーニングは疲労が残りやすいため、毎日は避けた方が良いです。

ブルガリアンスクワット単体で簡単に行う場合は毎日でも構いませんが、複数の種目(スクワットとか)と一種に行う場合は、次の日に筋肉痛や疲労感が残るため、休みを取る必要があります。

回数は10回を1セットとして、3セット程度行うことが基本です。

もちろんそれ以上やっても構いません。ただ膝に痛みが出たり、後ろ足が痛くなるようならフォームの改善が必要となります。注意点などは下に改めて書くので確認してください。

ブルガリアンスクワットの種類はダンベルを両手に持って行うダンベルブルガリアンスクワットやバーベルを背中に担いだ状態で行うバーベルブルガリアンスクワットがあります。

また、変則的なものとしては、ダンベルやケトルベルなどを持ち両手を伸ばしながら行うオーバーヘッドブルガリアンスクワットなんかもあります。

ブルガリアンスクワットのポイントと注意点

 


出典:http://www.stack.com/a/bulgarian-split-squat

ブルガリアンスクワットは、いくつかのポイントと注意点など意識するべきところがあります。これを踏まえた上で、トレーニングしないと怪我の原因になります。十分注意して行いましょう。

ポイント1
ブルガリアンスクワットは足幅を大きくとって行いましょう。足幅が狭いと深くしゃがめないため、正しいフォームで行えません。また膝を痛めてしまう恐れもあります。ブルガリアンスクワットをはじめる前に足が大きく開けているか、注意してください。
ポイント2
ベンチ台や椅子に乗せた足が痛い、足がつる、足首が痛い、足の甲が痛いといった苦情は体重が後ろ足に乗りすぎていることが原因に挙げられます。
ブルガリアンスクワットは冒頭でも話した通り、スクワットの片足バージョンのようなものなので、後ろ足に力が入りすぎることは間違っています。
前に置いた足の太ももを使うので、足首に力が入る人は、少し前かがみになり、前に置いた足に体重を乗せてみましょう。
また、足の甲が痛いという人は、足首を立てた状態(つま先を立てた状態)でやると足の甲の部分の痛みが取れやすいです。
それでもまだ痛いという人は、足に力が入りすぎています。後ろ足は掛けるだけで構わないので、力が入らないようにしましょう。
ポイント3
上半身は胸を張った上体で体を丸めてはいけません。また前傾をとったときに前に体重がかかりすぎると膝を痛める可能性があるため、十分注意してください。胸が張りにくいと言う人は、腹筋に力を入れないがら行うと比較的やりやすくなります。

ここが違う!ブルガリアンスクワットとランジ


出典:https://www.t-nation.com/training/bulgarian-split-squats

ブルガリアンスクワットと似ているトレーニングとして、ランジがあります。どちらも下半身のトレーニングで、大殿筋や大腿四頭筋、ハムストリングなど、鍛えられる筋肉も共通しています。

両者の違いとして、ブルガリアンスクワットが後ろ側の足を台に置くのに対して、ランジの場合は床に接地したまま行います。

また、ブルガリアンスクワットは後ろ側を置く台が必要となるため、ランジのほうが場所を選ばず手軽にできるというメリットがあります。

How to Do a Lunge | Thighs Workout

美尻トレ「ブルガリアンスクワット」のやり方・効果・回数を徹底解説!のまとめ

ブルガリアンスクワットの記事にこんなに命を注いだ人は他にいないと思います!

僕よりブルガリアンスクワット愛が強い人がいたら、、、

 

出て来いやー!(やりたかっただけですw)

 

ブルガリアンスクワットは正しいフォームで続ければ、下半身の強化やヒップアップが期待できるトレーニングです。

きついからできないという人はまずはしゃがむ深さを浅くして繰り返してください。慣れてくれば深くしゃがめるはずです!きっと!

自分の足の左右のバランスに応じてできるので、どちらの足のどの部位に負荷をかけるのか細かく調整しながら、継続して行うようにしてください。

ブルガリアンスクワットは自分の体重のみで行う自重トレーニング以外にもダンベルやバーベルを持って行うこともできます。

まずは自重で行い、余裕があるようならダンベルなどの重量をかけながら行うとさらに効果が期待できます。

初心者のブルガリアンスクワットはひざへの負荷が大きいため毎日行うのは控えたほうがよいです。慣れてきたら徐々に回数を増やしていきましょう。

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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