バーベルロウ(ベントオーバーロウ)初心者に贈る!平均回数からフォーム・効果を紹介!





大きく鍛え上げられた背中は性別を問わず、強さを感じさせ、また色気まで醸し出すものです。

トレーニングをしてる人の中には背中の大きさや厚みに関して悩んでいる人が多くいます。

いくらロウイングをしても体に厚みが出ない、逆三角形の大きな背中の作り方がわからないという声はよく聞きます。

背中を鍛えるトレーニングはチンニング(懸垂)やラットプルダウンなど数多く存在しますが、今回はそれらの中でも、トップクラスの効果が期待できるバーベルロウ(ベントオーバーロウ)の正しいやり方をご紹介します。

バーベルロウは多くの筋肉を同時に鍛えることができるため、背中に悩みを持った人には是非やってほしいトレーニングの一つです。

しかし、多くの人が間違った方法でトレーニングをしていることも事実です。

まずはやり方をしっかり押さえて正しいバーベルロウ(ベントオーバーロウ)を身につけていきましょう。

単純だけどスゴイ効果の「バーベルロウ(ベントオーバーロウ)」


出展:https://www.bodybuilding.com/fun/5-common-bent-over-row-blunders.html

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)は、主に背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

その動きを要約すると、床にあるバーベルを両手で持ち、前かがみの状態からひじを引いておへその前あたりまで上げてからもとに位置に下ろす、というものです。

単純な動きでありながら、背中の筋肉を確実に鍛えられます。

ベントオーバーとは、筋トレをしている人にとっては一般的な呼び名ですが、この「ベントオーバー」とは膝を軽く曲げ体を前傾させた状態のことを言います。

このベントオーバーの姿勢は始めての人や初心者にとってはキープするだけでも大変なので、まずはこの姿勢を保つ練習からやる必要があります。

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)で鍛えられる背筋の筋肉は広背筋や大円筋など


出展:http://castironknowledge.blogspot.jp/2013/03/exercises-i-dislike-episode-one-bent.html

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)を行うことによって、主に背中の筋肉である広背筋や大円筋などが鍛えられます

そのほかに、首から肩にかけての筋肉である僧帽筋の中部および下部、肩の筋肉である三角筋の後ろ側なども鍛えられます。

これらの筋肉をマシンで鍛えようとすると、複数のタイプのマシンを個々に用いる必要がありますが、バーベルロウ(ベントオーバーロウ)であれば一度に、しかも大きな重量で負荷をかけて鍛えることができます。

これがバーベルロウ(ベントオーバーロウ)の最大の特長だと言えるでしょう。

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)の平均回数と正しいフォーム

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)を行うには、まず足元にバーベルを用意します。

足幅は腰幅程度に開いて立ち、お尻を突き出すようにしてひざを曲げて、順手でバーベルを握ります。

次に、上体を前傾させた状態でひじを後方へ引きながら、バーベルをすねから太ももに沿わせるようにして引き上げます。

ひじが直角になり、バーベルを太ももの前あたりで止めたら、同じ軌道で元に位置に戻します。

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)は、1レップ10回ほどを1セットとして、一日3セットほど行うのが平均的なセットの組み方だと考えられています。

上体の傾きの角度として一般的なのは、腰に負担がかかりにくい45°です。

角度を変えることで効かせられる筋肉も変わってくるので、これを基本として自分で調整しながらトレーニングをすると上手に背中を鍛えられます。

上体の傾きの角度こそバーベルロウ(ベントオーバーロウ)のポイント


出展:https://babbletop.com/pack-on-lean-muscle-with-these-15-exercises/maxresdefault-14-2/

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)を行うときのポイントであり、また最大の注意点でもあるのは、なんといっても正しいフォームでしょう。

ポイントとなるのは、「上体の傾きの角度」と「背中に効かせる」ということです。

一般的な45°が絶対的に正しい角度というわけではありませんが、角度によって負荷がかかる部位が変わることは覚えておくべきです。

角度が深すぎたり、反対に浅すぎたりすると、期待されるトレーニング効果が得られないことがあります。

自分がどのようなフォームで行っているかは感覚ではわからないので、スポーツジムのインストラクターに見てもらうか、鏡に映る自分の姿をチェックするかして、まずは適したフォームを身につけることが大切です。

また、初心者の場合は特に強くバーベルを握りロウイングをする傾向があります。

せっかく背中に効かせたいのにバーベルを手で強く握りながら引いてしまうと思ったようなロウイングはできません。

いつまでたっても背中が大きくならないという人はこういった原因もあるのでバーベルは軽く握って行うか、リストストラップやパワーグリップを巻いて背中に効かせるトレーニングをすることをオススメします。

バーベルを縦に使ったバーベルロウ(ベントオーバーロウ)について


出展:http://workouttrends.com/how-to-do-bent-over-two-arm-long-bar-row

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)は基本的にはバーベルを横にして用いることが多いですが、バーベルを縦にして使うこともあります。

その場合はバーベルを縦に用意して片側に重りをつけます。重りがつけていない側は固定して準備完了です。

あとはバーベルをまたいで中心に立ち、前かがみの姿勢を作ってバーベルを両手に持って引く動作を行います。

注意点

バーベルを縦に使ったロウイングは重りがついていない側をしっかりと固定する必要があります。専用の器具があればそれを使い、ない場合はバーベルの上に重りなどをのせて行う安全にできます。

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)初心者に贈る!平均回数からフォーム・効果を紹介!のまとめ

バーベルロウ(ベントオーバーロウ)は、正しいフォームで行いさえすれば、確実に背中の厚みを増すことができるトレーニングです。

まずは、どの部位の筋肉を鍛えたいかを明確にしたうえで傾ける角度を決めて、軽い重量から始めてみましょう。

このトレーニングは始めから重い重量で行うと前腕などの腕にすぐに刺激が入り、背中を使ったトレーニングができる人が少ないので、しっかりと背中に効かせるように行いましょう。

背中に効かせるためにはしっかり腕を引いて、肩甲骨を寄せるように行いましょう。

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