背中(背筋)を鍛えるロープーリーのやり方・コツ・効果を紹介!





厚みのある背中は誰もが憧れますが、一朝一夕に手に入るものではありません。

背中の筋肉を鍛えるトレーニングは複数あり、それらを複数組み合わせて、日夜続ける必要があります。

今回は、デッドリフトやチンニング(懸垂)とは違った方向からの刺激を与えることで、慣れによって鍛える効果が低下する停滞期を回避できる、背中を鍛えるトレーニングの代表選手とも呼べるロープーリーをご紹介します。

ロープーリーはケーブルクロスオーバーやカールにしか使わないという人もいると思いますが、背中のトレーニングとしても効果はとてもあるので是非やって見てください。

それでは早速行きましょう。

背中に刺激を与えられるトレーニング「ロープーリー」


出展:https://muscleevolution.co.za/move-of-the-week-low-pulley-rows/

ロープーリーは、主に背中の筋肉を鍛えるためのトレーニングです。

呼び方はロープーリープーリーロウ、シーテッドロウなど様々ありますが、ほとんどの場合が同じものを指します。

押し出す動きをするプッシュ系の動きに対して、引く動きをするトレーニングはプル系と呼ばれますが、ロープーリーはそのプル系の一つです。

背中の筋肉を鍛えるプル系トレーニングには、ラットプルダウンやチンニング(懸垂)がありますが、同じ動きばかりでは筋肉が刺激に対して慣れてしまい、得られる効果が徐々に落ちてしまいます。

そこで、同じプル系でも少し違った動きをするロープーリーを組み合わせることで、背中を効率よく鍛えることができるのです。

ロープーリーは背中の厚みをつけたい場合にはかなり役に立つので是非やって見てください。

ロープーリーはスポーツジムにある専用のマシンで


出展:https://track-my-fitness.com/exercise-guide/view?id=543

ロープーリーには専用のマシンが必要となるため、自宅用として購入していない限り、基本的にはスポーツジムなどで行います。

ロープーリーマシンを自作する強者もいますが、怪我を回避するためにもそのようなことはしないことをオススメです。

初めにマシンのイスに座り、足を伸ばした位置にある台に左右の足の裏を置きます。

次に、前方からワイヤーでつながれているハンドル(アタッチメント)を両手で握り、背筋を伸ばして胸を張ります。

その状態で肩甲骨を寄せるようにして、ハンドル(アタッチメント)を引きます。

腹部まで引き寄せたら、ゆっくりと元の位置まで戻します。これを10レップ1セットとして、3セットほど行いましょう。

ロープーリーのポイントと注意点は?

ロープーリー
出展:https://atletiq.com/en/exercises/512&utm_campaign=p_467_pdf&utm_source=pdf

ハンドル(アタッチメント)を引くときに反動を使わないことが、ロープーリーを行ううえでのポイントです。

反動を使ってしまうとフォームが崩れるため、背筋に適正な負荷がかからなくなります。

それによって、期待される背筋のトレーニング効果を得られなくなるのです。

ハンドル(アタッチメント)を引くときは、肩甲骨が収縮しているのを意識すると、正しい動きができるようになるでしょう。

また、ロープーリーでの注意点はハンドルを強く握りすぎないことです。

ハンドルを強く握ってしまうと前腕への刺激が強くなり背筋へ期待できる効果が薄れてしまいます。

コツまずは軽い重要から始めて余計な部位に力が入らないように意識することが重要です。

種類いろいろ!ロープーリーで使うハンドル(アタッチメント)

ロープーリー
出展:https://www.youtube.com/watch?v=JYk5RjuA710

ロープーリーで使うハンドル(アタッチメント)は取り外しが可能であり、いくつかの種類があるので、用途によって使い分けることができます。ハンドルの使い方は簡単なので初心者でも安心して使えます。

代表的なのは、ロープーリーハンドルです。これは金属製で、左右それぞれの手で握る部分があり、横から見ると三角柱のような形をしています。またサイクルハンドバーも代表格と言って良いでしょう。

誰にでも扱いやすく、ロープーリーを行う場合の標準的なタイプだといえます。

その他にはストレートバーを使ったロープーリーやワンハンドで行うシングルハンドルもあります。

アタッチメントを変えることで背中に効く部位も変わってくるため、いくつかのアタッチメントを用意して行うとさらに効果の高いトレーニングができるでしょう。

背中(背筋)を鍛えるロープーリーのやり方・コツ・効果を紹介のまとめ

ロープーリーは、正しいフォームで行いさえすれば、確実に背中の厚みを増すことができます。

前述のとおり、デッドリフトやチンニング(懸垂)とは異なる動きで背中を鍛えるのにひと役買う存在ですが、ロープーリーも集中的にやりすぎると、結局のところ体が刺激に慣れて、効果が薄れてしまいます。

そんな時はアタッチメントを変えたり工夫しながらトレーニングをすることでマンネリ化を回避できるので色々な方法を試して見てください。

ロープーリーは日頃の筋トレのバランスをみながら、上手に取り入れるようにしましょう。

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