ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズのやり方や方法を紹介!





下半身の筋トレといえばスクワットやレッグエクステンションなど、太ももの前面(大腿四頭筋)や裏側(ハムストリング)を鍛えることが一般的に浸透しているかもしれません。

しかし、忘れてはならないのが、ふくらはぎの筋肉

上半身だけが鍛えられ、下半身が細いままである体型は、トレーニングに励む人々の間ではチキンレッグと呼ばれて蔑まれますが、いくら太ももだけが太くてもふくらはぎが細くては、やはりアンバランスです。

今回は、そんなバランスのとれた体に近づけるためにふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニングであるカーフレイズをご紹介します。

トレーニーの中にはふくらはぎに筋肉を軽視する人もいますが、バランスのとれた体を作るためには重要とされる部位なのでこれを機にしっかり鍛えるようにしましょう!

ふくらはぎの筋肉に刺激を与えるトレーニング「カーフレイズ」とは?


出展:http://weighttrainingexercises4you.com/standing-calf-raise/

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉を鍛えるトレーニング方法です。

「カーフ」はふくらはぎの筋肉、「レイズ」は上げるという意味の英語で、この組み合わせから名付けられました。

とはいえ、実際には上げるだけでなく下ろす動作も含まれ、さらに突っ込むと上げるのはふくらはぎではなく足のかかとです。

かかとを上げ下ろしすることで、ふくらはぎの筋肉に刺激が与えられ鍛えられるのです。

カーフレイズで鍛えられるのは、腓腹筋やヒラメ筋


出展:https://mhunters.com/en/blog/best-leg-exercises/

カーフレイズは、ふくらはぎの筋肉が鍛えられるトレーニングです

筋肉の名称で言えば下腿三頭筋ということになります。

下腿三頭筋(かたいさんとうきん)とは浅層部にある腓腹筋内側頭、腓腹筋外側頭、及び深層部にあるヒラメ筋の3つの筋肉の総称です

スクワットやレッグプレスなどのトレーニングでもふくらはぎの筋肉に刺激は与えられますが、それらはあくまでも、太ももの筋肉を鍛えるという主目的のオマケのような扱いです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることを主目的とするなら、トレーニングのメニューの一つとしてカーフレイズと取り入れることは、やはり欠かせません。

カーフレイズの正しいフォームは「かかとを上げ、そして下ろす」


出展:https://www.myprotein.com/thezone/training/calf-raise-exercise-how-to-common-mistakes/

カーフレイズは、立った状態でも座った状態でもできるトレーニングです。

どちらも共通で、足の裏を地面につけた状態から、背伸びをする要領で、つま先は地面につけたままかかとを上げたら、かかとを下ろして地面につけます。

負荷を上げたり、効果を高めたい場合は10〜20センチ程度の台につま先を乗せて行うと良いでしょう。

台に足を乗せることでよりふくらはぎにストレッチが入り可動域のとれたトレーニングができます。

初心者の場合、まずは10回を1セットとして、3セット程度行うことから始めてみてください。余裕があるようなら、レップ数(回数)を増やすとよいでしょう。

マシン、スタンディング、シーテッドなど、カーフレイズは種類いろいろ!

カーフレイズ
出展:http://mikeraso.blogspot.jp/2013/01/calves-neglected-muscle-group.html

カーフレイズには、いくつかの種類があります。

その一つとしてまず挙げられるのが、マシン・カーフレイズです。

これは、カーフレイズを行うための専用マシンを用いるやり方で、重りの加減により、自分にとってもっとも適した負荷をかけてトレーニングすることができます。

自宅にカーフレイズ専用マシンがあるケースはまれなので、主にスポーツジムなどに通う方向けの方法だと言えます。

マシンを使わず自宅でできる方法には、立った状態でかかとの上げ下ろしをするスタンディング・カーフレイズと、椅子に腰かけた状態で行うシーテッド・カーフレイズがあります。

自重以上の負荷をかける場合、スタンディングカーフレイズではダンベルを肩にかつぎ、シーテッドカーフレイズではひざの上に重りをのせて行うとよいでしょう。

ここがポイント!カーフレイズは反動を使わないよう注意を


出展:https://atletiq.com/en/exercises/130&utm_campaign=p_355_pdf&utm_source=pdf

カーフレイズを行ううえでのポイントは、かかとを上げたら、少し間をおいてから下ろすことです。

こうすることで、十分な負荷をふくらはぎにかけることができます。かかとを上げて、2~3秒たってからかかとを下ろすのが理想的です。

注意点としては、反動を使ってかかとの上げ下ろしをしないよう心がけることが大切です。

反動を使うと、かかとを上げても負荷がふくらはぎに十分にかかる前に下ろしてしまうことになるため、期待されるトレーニング効果が得られない恐れがあります。

初心者の人はゆっくりかかとを上げて、ゆっくり下ろすところから始めると効果を実感しやすいです。

ふくらはぎの筋肉を鍛えるカーフレイズのやり方や方法を紹介!のまとめ

カーフレイズは正しいフォームで続ければ、やればやるだけ効果が得られるトレーニングです。

歯磨きのときにひまを持て余しているようなら、かかとの上げ下ろしをすることをおすすめします。

また、筋肉痛が残っていて、他の筋トレができないようなときも、メインのトレーニングとして認識されづらいカーフレイズに取り組む絶好の機会だと言えるでしょう。

このように、すきま時間や、他のトレーニングの合間などに、有効活用できるカーフレイズは、筋トレに励む人々に、もっと評価されるべきトレーニングの一つと言っても、決して過言ではなさそうです。


カーフレイズに使える踏み台!

部位別トレーニング