腕を曲げたときに大きな力こぶができたり、太くたくましい腕は誰にとっても憧れの的です。

男性の太い腕を見ると、自らの手で触りたいという衝動的な欲求を抑えられなくなる女性は決して少なくありません。

上腕二頭筋の太さは、頼りがいの象徴であるともいえるでしょう。

今回は、そんな上腕二頭筋の筋肉を鍛えるトレーニングであるダンベルカールをご紹介します。

ダンベルカールと聞くと男性の中にはやったことがある、ダンベルを持ち上げるだけだから簡単だ、という人もいるかと思いますが、意外と正しいフォームでできていないのがこのダンベルカールです。

太くたくましいは簡単には手に入らないためポイントを押さえて効率的なトレーニングを行いましょう。

男の鉄板トレーニング「ダンベルカール」とは?

How To: Alternating Dumbbell Curl

ダンベルカールは、力こぶをつくる上腕二頭筋が鍛えられます。

上腕二頭筋は、外側にあってひじ関節の屈曲作用をもつ長頭と、内側にあってひじ関節の屈曲および回外作用をもつ短頭から構成されます。

ダンベルカールは、長頭と短頭の両方に刺激を与えることができます。

そのほかに、インナーマッスルである上腕筋や、腕橈骨筋などもあわせて鍛えることができます。

ダンベルを使うトレーニングは数多くありますが、ダンベルカールはその代表格だと言えます。

ダンベルカールは、持ち上げるときは息を吐き、下ろすときには息を吸う


出展:http://weighttrainingexercises4you.com/one-arm-seated-dumbbell-curl-with-twist/

ダンベルカールは、ひじ関節を曲げてダンベルを持ち上げ、その後に元の位置にまで下ろすトレーニングです。

このトレーニングは立った状態でも、座った状態でもできます。

ダンベルを持ち上げるときは息を吐きながら、反対に下ろすときは息を吸いながら行うと、一般的に良いと言われています。

呼吸法はトレーニングによって少し違ってくるのでダンベルカールはこのように行いましょう。

慣れれば意識せずともこの呼吸法が自然にできますが、初めのうちはゆっくりと、間違えないように呼吸を意識して行うと良いでしょう。

ひじを動かさず、反動をつけないのがダンベルカールのポイントと注意点


出展:https://recordsetter.com/dumbbell-curl-world-records

ダンベルカールは、ひじを動かさず、また反動をつけずに行うことがポイントです。

ひじが動いたり、反動をつけたりすると、上腕二頭筋にかかるべき負荷が、ほかの部位へとかかってしまい、期待される効果が得られなくなるので注意が必要です。

男性は特に重いダンベルを持ちたがる傾向にありますが、勢いを使ったカールはほとんど上腕二頭筋に刺激が入らないため、正しい重量設定を心がけてください。

体を振って持ち上げたり、肘を巻き込むような動作は関節も痛めてしまう可能性があります。

適度な重さのダンベルで、1レップ10回を1セットとして、一日3セット行うのが、日本人の平均回数であると考えられます。余裕があるようなら、レップ数や重量を増やしていきましょう。

最後まで上腕二頭筋の緊張を保ったまま行うこともとても大切です。

コンセントレーションカールやハンマーカールなど、ダンベルカールは種類が豊富

ダンベルカールにはいくつかの種類があり、紹介するとキリがないほどあるので今回はダンベルカールの代表的な4種目を紹介します。

コンセントレーションカール


出展:http://www.criticalbench.com/dumbbell_curl.htm

一つ目はコンセントレーションカールです。

これは、椅子に腰かけた状態で、ひじをひざの内側に当てて行うダンベルカールです。

ひじが固定されるため、確実に上腕に負荷をかけることができます。

カールを行う際に肘が動いてしまう人や上腕二頭筋に刺激が入りずらい人はこのトレーニングがオススメです。しっかり可動域をとって負荷を加えたトレーニングができます。

ハンマーカール


出展:https://www.youtube.com/watch?v=zC3nLlEvin4

二つ目はハンマーカールです。

手のひらが内側を向くように、ダンベルを縦に持って行うダンベルカールで、上腕とともに前腕も鍛えられます。

ハンマーカールは上腕二頭筋より上腕筋に効果があると言われ、腕の厚みを出したい人にとっては効果が高いと言えます。

このトレーニングも通常のダンベルカール同様立っても座ってもできるトレーニングです。

ダンベルプリーチャーカール

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出展:https://www.cambiatufisico.com/curl-predicador-una-mano/

三つ目のダンベルプリーチャーカールは、プリーチャーベンチと呼ばれる専用器具と、ダンベルを用いて行うトレーニングです。

プリーチャーベンチとは、ひじを置いて上腕を固定できる台がついているベンチで、これを使用してダンベルを持ち、腕の曲げ伸ばしをすることで上腕を鍛えられます。

ベンチに腰を掛けると、ひじを置く台の反対側の台に、お腹が接する状態になります。バーベルを使用することもありますが、ダンベルを用いることによって片腕ずつ鍛えられるのが、ダンベルプリーチャーカールの特長だと言えます。

ダンベルスパイダーカール


出展:https://www.regularityfitness.com/dumbbell-spider-curl/

最後の四つ目はダンベルスパイダーカールです。

これもプリーチャーベンチを使用するので、一見するとダンベルプリーチャーカールと似ていますが、決定的に異なる点があります。

それは、ベンチには腰を掛けず、ひじを置く台を挟んでベンチと反対側に立ち、ひじとお腹を本来とは反対の台につけてダンベルカールを行うことです。

ダンベルを持ち上げる初動の時点から上腕が緊張させられるため、強い刺激を与えることが可能です。

スパイダーカールやプリーチャーカールはインクラインベンチを使ってもできるので、スポーツジムの施設内容に合わせて行うようにしてください。

腕を鍛えるダンベルカールの平均回数や種類、呼吸法を徹底解説!のまとめ

ダンベルカールは、ダンベルさえあればどこででもできるトレーニングです。

マシンを必要とするトレーニングは、スポーツジムなど設備が整った場所でしかできません。

その点、ダンベルはスポーツ用品店であればどこでも手に入り、自宅にあっても邪魔にならない大きさです。

場所を選ばずできるという点も、ダンベルカールの魅力の一つなのかもしれません。太くたくましい腕を目指して、普段のトレーニングスケジュールにぜひ取り入れましょう。

20kgあればダンベルカールは十分!

この記事を書いた人
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小林優一郎
THE RED CARPET プロモーター/プライベートジム「ピトレスク」代表 1987年生まれ、長野県出身。
パーソナルトレーニングからイベントの企画・運営、インターネットサービスの開発、情報発信などをしています。
このブログでは、そんな僕の起業日記を書いています。もちろん、筋トレのやり方やダイエットの方法なども発信しています。
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